10 Tips Pola Makan yang Sehat Selama Masa Pandemi

Pentingnya asupan gizi yang baik untuk menjaga imun dan kesehatan dari dalam tubuh

20 September 2020

10 Tips Pola Makan Sehat Selama Masa Pandemi
picryl.com

Dalam kondisi pandemi, Mama dan keluarga diwajibkan untuk menjaga kebersihan dan kesehatan secara maksimal. Selain dari mencuci tangan dan menggunakan masker, penting untuk memperhatikan asupan cairan dan makanan bernutrisi yang penting bagi tubuh.

Asupan gizi yang baik dapat menjaga daya tahan tubuh dan kesehatan dari dalam, terlebih di masa pandemi ini, makanan dan minuman yang dikonsumsi dapat memengaruhi kemampuan tubuh dalam mencegah dan melawan infeksi penyakit, serta memulihkan diri.

Menerapkan pola makan bergizi seimbang dapat membuat sistem imun yang lebih kuat, dan risiko yang lebih rendah untuk tertular penyakit.

Agar dapat menjaga sistem imun Mama dan keluarga menjadi lebih kuat, berikut ini Popmama.com akan memberikan 10 tips pola makan yang sehat selama pandemi, berdasarkan informasi dari Kelvin Halim, S.Gz. selaku tim nutrisionist dari Jovee. Yuk simak informasinya!

Apa Saja Nutrisi Penting yang Berperan untuk Menunjang Sistem Imun Tubuh?

Apa Saja Nutrisi Penting Berperan Menunjang Sistem Imun Tubuh
Dok. Jovee

Walaupun sampai saat ini belum ada bukti ilmiah kuat efektivitas pola makan atau jenis makanan terhadap pencegahan dan pengobatan infeksi virus corona, ada beberapa nutrisi penting yang berperan untuk menunjang sistem imun tubuh, seperti:

  • Vitamin A
  • Vitamin B6, B9 (folat), dan B12
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Mineral zat besi, selenium, dan zinc.

Mama dianjurkan untuk memperoleh mikronutrien di atas secara alami dari makanan sehari-hari.

“Dalam kondisi pandemi ini, memang kita harus menjaga kebersihan dan kesehatan kita secara maksimal. Selain itu kita juga perlu asupan gizi yang baik untuk menjaga imun dan kesehatan dari dalam,” ujar Kelvin Halim.

Menurutnya, zat gizi seperti protein dan energi sangat esensial untuk membangun sel dan mengoptimalkan kerja imun tubuh untuk melawan penyakit. Sementara, asupan vitamin dan mineral juga perlu diperhatikan karena fungsinya sebagai antioksidan dan memelihara imun dan fungsi sel tubuh.

“Konsumsi makanan bergizi seimbang dengan memperhatikan buah, sayur, protein, dan karbohidrat dalam makanan sehari-hari. Olah makanan yang baik dan benar hingga matang. Untuk memenuhi asupan zat gizi vitamin dan mineral, selain konsumsi buah dan sayur, bisa juga dibantu dengan konsumsi multivitamin bila perlu dan ada.” tambah Kelvin.

Lalu apa saja tips menjaga pola makan yang sehat?

1. Konsumsi berbagai macam buah dan sayuran yang berbeda-beda setiap harinya

1. Konsumsi berbagai macam buah sayuran berbeda-beda setiap harinya
Dok. Jovee

Buah dan sayur mengandung berbagai vitamin, mineral, dan serat, serta zat aktif yang esensial bagi tubuh, khususnya sistem imun. Tetapi, Mama jangan hanya menyajikan buah atau sayuran yang itu-itu saja.

Konsumsilah bermacam-macam buah dan sayuran karena masing-masing memiliki kandungan yang berbeda-beda. Buah dan sayuran beku atau kering, serta kalengan sama sehatnya dengan jenis yang segar. Asalkan Mama memilih produk buah tanpa kandungan gula tambahan.

Konsumsilah buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan dan jagung. Biji-bijian dan gandum utuh, seperti oat, millet, dan nasi merah akan membuat kenyang lebih lama. Umbi-umbian, termasuk kentang, yam, taro, dan singkong juga merupakan sumber serat yang sehat.

Namun ingat sebaiknya jangan memasak sayuran dan buah terlalu lama agar kandungan nutrisinya tidak hilang. Untuk sumber protein hewaninya, Mama bisa memilih daging merah tanpa lemak, ikan, telur, serta susu rendah lemak.

2. Minum air sebanyak 8-10 gelas setiap harinya, dan tidak selalu harus air putih

2. Minum air sebanyak 8-10 gelas setiap harinya, tidak selalu harus air putih
Freepik

Minum air dapat membantu mengedarkan nutrisi dan komponen-komponen penting dalam darah ke seluruh tubuh. Cairan juga memainkan peran dalam mengatur suhu tubuh, membuang zat-zat sisa, serta melumasi sendi.

Kebutuhan air setiap orang pasti berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, berat dan tinggi badan, jenis aktivitas, serta kondisi lingkungan

Sebanyak 20-30 persen sumber cairan dalam tubuh berasal dari makanan dan minuman yang dikonsumsi. Minum air sebanyak 8-10 gelas setiap hari. Tidak selalu harus air putih.

Mama juga bisa menyajikan jus buah dan sayuran segar, sup, air lemon, kopi, dan teh. Namun, sebaiknya hindari mengonsumsi kafein berlebihan, jus dan sirup yang mengandung gula tinggi, serta minuman bersoda.

3. Hindari konsumsi lemak jenuh serta minyak berlebihan

3. Hindari konsumsi lemak jenuh serta minyak berlebihan
Freepik

Lemak memang salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Namun, tidak semua lemak itu sehat dan memiliki efek yang positif terhadap tubuh. Sehingga, ganti sumber lemak jenuh dengan lemak tidak jenuh.

Selain itu, cobalah mengukus atau merebus makanan daripada menggorengnya. Tujuannya untuk membantu mengurangi kadar kolesterol jahat atau LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung di kemudian hari.

Kurangi makan makanan gorengan, daging merah, dan produk susu tinggi lemak. Sebagai gantinya, tambahkan kacang-kacangan, ayam, ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan lainnya, serta minyak nabati (zaitun, jagung, atau kedelai) ke dalam menu makanan keluarga.

Hindari produk daging olahan karena mengandung gula dan garam yang tinggi. Jika ingin mengonsumsi susu dan olahannya, pilih produk yang low-fat. Batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak trans, misalnya pizza, kentang goreng, ayam goreng tepung, kue, krim keju, dan selai.

Editors' Picks

4. Mengurangi asupan dengan garam dan gula tambahan

4. Mengurangi asupan garam gula tambahan
Freepik

Batasi penggunaan garam dan bahan-bahan yang mengandung sodium lainnya seperti kecap. Sebagai alternatifnya, Mama bisa menggunakan rempah-rempah untuk menambahkan rasa pada masakan.

WHO menganjurkan untuk memakai garam beryodium dan mengonsumsi garam kurang dari 5 gram, atau sekitar 1 sendok teh, setiap hari. Jika ingin makan makanan kemasan atau kalengan, pilihlah produk yang tidak mengandung tambahan gula dan garam.

Sehingga Mama harus lebih teliti saat mengecek label nutrisi pada kemasan produk. WHO juga menganjurkan mengonsumsi gula tambahan sebanyak kurang dari 50 gram atau maksimal 4 sendok makan.

Makanan dan minuman tinggi lemak, gula, serta garam yang dikonsumsi berlebihan dapat meningkatkan asupan kalori. Kue kering, keripik kentang, cokelat, dan minuman manis juga memiliki kandungan gizi yang tidak beragam dan tidak dibutuhkan oleh tubuh. Sehingga, batasi pemberian makanan dan minuman tersebut.

5. Tidak atau sama sekali hindari mengonsumsi alkohol pada menu makanan sehari-hari

5. Tidak atau sama sekali hindari mengonsumsi alkohol menu makanan sehari-hari
Freepik

Alkohol bukan merupakan sumber nutrisi yang baik, dan Mama seharusnya tidak menyertakannya ke dalam menu makanan keluarga.

Konsumsi alkohol pun tidak melindungi keluarga dari risiko Covid-19. Minum minuman alkohol, justru akan meningkatkan kemungkinan kerusakan hati, penyakit jantung, kanker, bahkan gangguan mental.

6. Hindari atau mengurangi makan di luar rumah untuk mencegah penularan

6. Hindari atau mengurangi makan luar rumah mencegah penularan
Freepik/Tirachardz

Dengan makan di rumah saja, risiko terhadap infeksi penyakit Covid-19 bisa dikurangi. Berada di restoran, kafe, atau rumah makan dapat meningkatkan kemungkinan Mama dan keluarga terpapar droplet dari orang yang diduga terinfeksi virus.

Apalagi, Mama juga tidak tahu pasti apakah permukaan meja dan kursi di tempat tersebut dibersihkan secara rutin

7. Memenuhi asupan Vitamin D dengan berjemur di bawah matahari atau dari makanan sehari-hari

7. Memenuhi asupan Vitamin D berjemur bawah matahari atau dari makanan sehari-hari
freepik.com/yuliyafurman

Matahari merupakan sumber Vitamin D terbaik, namun saat pandemi ini mungkin beberapa orang tidak mendapatkan asupannya sesuai rekomendasi. Oleh karena itu, Mama dan keluarga perlu melengkapinya dari makanan sehari-hari.

Contohnya dengan pemberian kuning telur, hati, ikan berlemak, dan produk makanan olahan yang sudah diperkaya Vitamin D. Mama juga bisa memenuhi kebutuhan Vitamin D dari suplemen.

Ajak anak untuk berjemur di bawah sinar matahari, selama 15 - 30 menit, setiap harinya. Akan tetapi, sebaiknya berjemur tidak dilakukan lebih dari 30 menit tanpa proteksi sunscreen.

8. Melengkapi nutrisi harian dengan mengonsumsi suplemen atau multivitamin tambahan

8. Melengkapi nutrisi harian mengonsumsi suplemen atau multivitamin tambahan
Freepik/whatwolf

Walaupun sampai saat ini belum ada bukti bahwa suplemen bisa meningkatkan kekebalan tubuh dari infeksi virus, seperti Covid-19. Dengan memberikan suplemen atau multivitamin tambahan, dapat membantu melengkapi kebutuhan nutrisi harian Mama dan keluarga.

Hal tersebut secara tidak langsung akan memelihara fungsi serta kesehatan sistem imun. Beberapa suplemen yang mampu menjaga kekebalan tubuh, yaitu Vitamin C, ekstrak echinacea, meniran, kunyit, dan habbatussauda.

9. Memenuhi kebutuhan gizi bayi dan anak-anak dengan ASI

9. Memenuhi kebutuhan gizi bayi anak-anak ASI
Freepik

Selain orang dewasa, asupan nutrisi bayi dan anak-anak juga harus dipenuhi. Bayi mendapatkan gizinya dari air susu ibu. Disamping itu, ASI adalah satu-satunya makanan yang bisa dicerna oleh anak.

Kandungan antibodi dan beragam nutrisi di dalamnya membantu melindungi bayi dari sejumlah infeksi penyakit yang sering menyerang anak-anak.

WHO menganjurkan ibu hamil untuk menyusui bayinya secara eksklusif, selama 6 bulan pertama setelah kelahiran. Setelah 6 bulan, tambahkan makanan pelengkap ASI, mulai dari yang bertekstur lunak, semi padat, hingga padat.

Hendaknya ASI dilanjutkan hingga si Kecil berusia 2 tahun.

10. Jangan lupa menerapkan kebersihan dan keamanan pangan

10. Jangan lupa menerapkan kebersihan keamanan pangan
Freepik/senivpetro

Menerapkan kebersihan dan keamanan pangan juga bisa meminimalisir penularan penyakit yang diperantarai makanan, tidak terkecuali Covid-19. Maka dari itu, Mama disarankan untuk:

  • Mencuci tangan dengan air dan sabun selama 20 detik sebelum dan sesudah mengolah makanan, serta setelah makan.
  • Menutup hidung dan mulut dengan tisu atau lengan dalam saat hendak batuk dan bersin. Ingatlah untuk selalu cuci tangan setelahnya.
  • Mencuci buah dan sayuran dengan air matang sebelum memakannya.
  • Membersihkan permukaan meja makan dan dapur, serta alat makan sebelum dan sesudah dipakai.
  • Memisahkan bahan makanan mentah dan matang untuk mencegah pencemaran bakteri.
  • Memastikan makanan dimasak dan dipanaskan dengan temperatur ≥72°C selama 2 menit.

Nah di atas merupakan tips pola makan sehat yang dapat Mama dan keluarga terapkan selama masa pandemi untuk menjaga kesehatan. Selain pola makan, terapkan juga gaya hidup sehat seperti olahraga rutin, tidak merokok, dan menghindari stres ikut berperan dalam pemeliharaan daya tahan tubuh.

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.