Stop Begadang, Ini 10 Tips agar Anak Remaja Bisa Tidur Lebih Cepat

Mengutip dari Healthline, penting bagi orangtua untuk bekerjasama dengan anak-anak dalam menentukan waktu tidur. Dengan membuat kesepakatan jam tidur malam diharapkan mampu mendorong anak jadi lebih disiplin. 

Menurut National Sleep Foundation, anak usia sekolah membutuhkan 9–11 jam waktu tidur per harinya. Namun, ketentuan waktu ini mungkin akan bergeser mundur dengan lambat atau bahkan maju menjadi lebih cepat tergantung pada kebiasaan anak. 

Anak juga bukan hanya perlu tidur malam saja, tapi juga perlu tidur siang untuk beristirahat sejenak.

Anak berbeda-beda, ada anak yang akan tetap bangun tepat waktu di pagi hari meski tidur malamnya terlambat, atau ada anak yang bangunnya siang meski  tidak tidur larut malam. Jadi, pintar-pintarlah membuat kesepakatan jam tidur malam dengan anak remaja mama.

Tidak hanya mendisiplinkan jam tidurnya, Mama juga perlu menetapkan waktu bangun tidur anak. Menurut Ashanti Woods, MD, seorang dokter anak di Baltimore, Maryland, sebaiknya orangtua membiasakan jam tidur dan bangun tepat waktu sejak prasekolah.

Jadi, saat anak memasuki usia sekolah, pola tidurnya sudah menjadi lebih baik. 

Penting bagi Mama dan Papa untuk menciptakan rutinitas tidur bagi anak. Hal ini karena konsistensi merupakan kunci agar anak-anak terbiasa dan kemudian disiplin, Ma. 

Orangtua mungkin bisa memulai rutinitas tidur bahwa setelah makan malam. Usahakan sisa malam tersebut mencakup waktu bermain ringan bagi anak, menggosok gigi, ngobrol sebentar seperti pillow talk yang bisa meningkatkan bonding Mama dengan si Anak dan kemudian tidur.

Terapkan cara ini secara berulang hingga menjadi rutinitas setiap harinya. Jangan lupa ciptakan suasana nyaman dan santai agar anak Mama mudah tertidur. 

Seperti yang orangtua ketahui, paparan layar dari smartphone atau TV bisa menyebabkan anak sulit terlelap. Hal ini karena efek blue light dari layar bisa mengganggu produksi hormon melatonin pada tubuh.

Melatonin adalah bagian penting dari siklus tidur dan bangun, Ma. Ketika kadar melatonin berada pada titik tertinggi, kebanyakan orang akan mudah mengantuk dan siap untuk tidur.

Berdasarkan penelitian pada tahun 2017 yang disebutkan laman Healthline, paparan layar dari menonton TV, bermain video game, atau menggulir halaman web di ponsel tepat sebelum tidur akan membuat anak tetap terjaga selama 30–60 menit.

Untuk itu, jadikan kamar tidur anak sebagai zona bebas layar atau setidaknya pastikan semua layar gelap pada waktu tidur. Tetap heningkan ponsel atau jangan membawanya sama sekali saat mengantarkan anak tidur, Ma. 

Ingatkan anak untuk menon-aktifkan mode kuota data di ponselnya saat tidur. Lebih baik dimatikan saja agar tidak ada radiasi selama anak tertidur. 

Lakukan hal ini setidaknya 2 jam sebelum waktu tidur anak. Mama mungkin juga bisa mengalihkan paparan layar dengan mengarahkan anak bercerita sebelum tidur.

Hormon lain yang berperan dalam tidur adalah kortisol atau dikenal juga sebagai "hormon stres". Ketika kadar kortisol tinggi, tubuh anak Mama tidak akan bisa berhenti dan tertidur. 

Maka, usahakan untuk menjaga ketenangan aktivitas sebelum tidur. Cara ini dapat membantu tubuh anak terhindar dari jumlah kortisol yang berlebihan, Ma. 

Kenyamanan cukup berperan dalam membantu anak-anak tertidur, lho. Maka, penting bagi Mama untuk menciptakan suasana yang nyaman di kamar tidur.

Gunakan seprai lembut, tirai kamar gelap, dan ciptakan juga suasana yang tenang. Cara ini relatif dapat membantu anak dalam membedakan antara siang dan malam. Anak pun akan bebas gangguan dan mungkin memudahkannya untuk terlelap. 

Siklus tidur anak tidak hanya bergantung pada cahaya, tetapi juga sensitif terhadap suhu. Kadar melatonin membantu mengatur penurunan suhu tubuh internal yang dibutuhkan untuk tidur.

Namun, Mama dapat membantu dengan mengatur suhu tubuh eksternal anak. Sebaiknya, hindari pakaian yang terlalu tebal sehingga membuat rasa panas terlalu tinggi.

Whitney Roban, PhD, psikolog klinis dan spesialis tidur, merekomendasikan untuk mengenakan piyama katun pada anak dan menjaga suhu kamar pada kisaran 18,3°C - 21,1°C di malam hari.

Namun untuk suhu ruangan bisa disesuaikan dengan kondisi kesehatan anak, kenyamanan dan cuaca di lingkungan sekitar. Tanyakan pada anak, apakah ia merasa nyaman dengan suhu ruangan. Ini akan lebih mudah agar membuat anak tidur lebih cepat.

Terkadang, anak-anak mengalami sulit tidur karena ketakutannya. Misalnya, takut pada makhluk-makhluk tertentu atau hantu yang terbesit dalam pikirannya. Untuk itu, bantulah anak dalam mengatasi ketakutannya, Ma.

Mama dapat mencobanya dengan bertanya pada anak, apakah mereka lebih nyaman jika lampu kamar tidurnya tetap dinyalakan atau dimatikan. Bisa juga memberikan mainan favorit sebagai teman sehingga rasa takutnya hilang. 

Berikan kalimat-kalimat positif yang menenangkan agar anak lebih berani. Selain itu, atasi ketakutan dengan tidak memulai percakapan atau membiarkan anak menonton suatu hal yang menyeramkan. 

Anak-anak mungkin saja dapat mengalami kesulitan mengistirahatkan otak mereka pada malam hari, Ma. Jadi, daripada meningkatkan kecemasan dengan memaksa anak untuk tidur, pertimbangkanlah untuk lebih fokus pada relaksasi dan menjaga anak mama tetap tenang.

Salah satu cara yang mungkin dapat dilakukan, yaitu melatih anak melakukan teknik pernapasan untuk menenangkan tubuhnya.

Misalnya, menarik napas melalui hidung selama 4 detik. Kemudian tahan selama 5 detik dan hembuskan melalui mulut selama 6 detik. 

Perencanaan yang baik sebagai usaha agar anak bisa cepat tidur mungkin saja tidak berjalan sesuai harapan, Ma. Anak-anak bisa saja mengalami gangguan tidur. Jadi, waspadalah! 

Apabila anak Mama sulit tidur, terus-menerus mengalami mimpi buruk, mendengkur, atau bernapas melalui mulut, si Kecil mungkin mengalami gangguan tidur. 

Tanyakan hal ini dan diskusikan cara yang terbaik untuk mengatasinya pada dokter anak. Dokter mungkin akan merekomendasikan untuk bertemu dengan konsultan khusus tidur atau saran yang lebih baik lainnya.

Itulah 10 tips yang bisa orangtua terapkan cara agar anak cepat tidur. Ingatlah bahwa tidur merupakan waktu istirahat yang penting untuk tubuh sehingga diperlukan kedisiplinan sejak dini.