Pembagian Porsi dan Waktu Makan yang Ideal Untuk Anak Usia 3 Tahun

Pada usia 3 tahun, anak sering tertarik mencoba makanan baru. Ini menjadi momen yang tepat bagi orangtua untuk memperkenalkan variasi menu dan memberikan anak pilihan makanan yang beragam.

Anak juga cenderung menikmati jadwal makan yang teratur setiap hari, sehingga disarankan untuk menetapkan jadwal makan keluarga dengan tiga kali makan utama (pagi, siang, dan malam) serta dua kali makan selingan atau camilan. Berikut adalah penjelasannya:

• Berikan sarapan bubur nasi dengan ayam suwir, jagung, dan susu UHT memberikan energi dan nutrisi penting untuk memulai hari di jam 07.00 pagi.
• Lanjut camilan pagi sehat, seperti potongan buah (pisang, apel, atau pepaya) dan biskuit antara pukul 10.00 - 11.00.
• Kemudian, berikan makan siang, seperti nasi putih, ikan goreng, dan sayur bayam antara pukul 12.00 - 13.00.
• Mama bisa memberikan camilan sore seperti yoghurt pada pukul 15.00 - 16.00.
• Untuk makan malam, Mama bisa memberikan nasi putih, telur dadar, sop ayam, dan susu UHT antara pukul 18.00 - 19.00.
• Terakhir, berikan camilan malam penutup, seperti potongan buah pada pukul 20.00 - 21.00.

Menetapkan rutinitas makan yang teratur dan terencana sangat penting karena kebiasaan makan sejak kecil akan membentuk pola makan anak hingga dewasa. Dengan pola makan yang teratur dan beragam ini, anak diharapkan mendapatkan nutrisi cukup untuk pertumbuhan dan perkembangannya secara optimal.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013 dari Kementerian Kesehatan RI, anak usia 1-3 tahun membutuhkan sekitar 1125 kkal per hari. Dengan mempertimbangkan kebutuhan kalori tersebut, berikut adalah contoh pembagian porsi makan untuk anak usia 3 tahun.

Makanan pokok umumnya mengandung karbohidrat sebagai sumber utama energi bagi tubuh. Karbohidrat memiliki manfaat penting untuk mendukung aktivitas fisik serta fungsi organ tubuh.

Terdapat berbagai sumber makanan yang mengandung karbohidrat yang dapat diberikan kepada si Kecil, seperti nasi, kentang, maupun gandum.

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, Mama dapat memilih beberapa makanan pokok yang cocok untuk porsi makan anak usia 3 tahun, yaitu:

• Nasi putih sebanyak 100 gram atau satu centong nasi. Ini mengandung 180 kalori energi dan 38,9 gram karbohidrat.
• Kentang sebanyak 100 gram. Ini mengandung sebanyak 62 kalori energi dan 13,5 gram karbohidrat.
• Roti sebanyak 100 gram. Ini mengandung 248 kalori energi dan 50 gram karbohidrat.

Pastikan untuk menyesuaikan menu makanan dengan kesukaan anak Anda agar ia senang dan bersemangat saat menyantapnya.

Protein hewani sangat penting bagi anak, bukan hanya untuk mencegah stunting, tetapi juga untuk mendukung pertumbuhan dan kesehatannya secara keseluruhan.

Protein juga berperan sebagai sumber energi yang membantu anak-anak menjaga tingkat energi dan mendukung metabolisme tubuhnya.

Protein hewani bisa berupa daging sapi, daging kambing, dan daging rusa, daging unggas seperti daging ayam dan bebek, ikan termasuk seafood, telur, susu, serta produk olahannya.

Berikut adalah pilihan takaran protein hewani yang penting pada anak usia 3 tahun:

• Daging sapi, sebanyak 100 gram. Ini mengandung 273 kal energi dan 17,5 gram protein.
• Ayam, sebanyak 100 gram. Ini mengandung 298 kal energi dan 18,2 gram protein.
• Ikan, sebanyak 100 gram. Ini rata-rata mengandung 100 kal dan 16,5 gram protein.
• Telur ayam, sebanyak 100 gram. Ini mengandung 251 kal energi dan 16,3 gram protein.

Protein nabati adalah jenis protein yang berasal dari tumbuhan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Anak pada usia 3 tahun membutuhkan sekitar 26 gram protein per hari.

Ada beberapa pilihan sumber protein nabati yang disarankan untuk melengkapi menu makanan sehari-hari. Seperti, tahu, tempe, edamame, kacang-kacangan, dan lainnya.

Biasanya, tahu dan tempe adalah pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan protein nabati. Selain kedua itu, bubur kacang hijau juga bisa dicoba sebagai alternatif, dengan kandungan 109 kalori energi dan 8,9 gram protein.

Makan sayur dan buah setiap hari sangat penting karena mengandung vitamin dan mineral yang mengatur pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh, serta kaya serat yang bermanfaat bagi pencernaan.

Anak-anak membutuhkan 100 sampai 400 gram sayur dan buah setiap hari, yang dapat dikonsumsi pada waktu makan yang berbeda seperti sarapan, makan siang, makan malam, atau sebagai camilan.

Untuk sayur, Mama bisa memberi anak setengah mangkuk sayur sop di pagi hari, diikuti dengan seperempat mangkuk sayur bayam saat siang, dan seperempat porsi rebusan jagung pada malam hari.

Sementara itu, untuk buah, tersedia berbagai pilihan seperti dua potong semangka per hari atau bisa digantikan dengan melon, pisang, atau jeruk esok harinya. Buah-buahan juga bisa dijadikan camilan setelah makan berat.

Minum susu memiliki manfaat yang besar bagi anak usia 3 tahun, karena pada masa ini mereka sedang aktif tumbuh, berkembang, dan bereksplorasi dengan penuh semangat.

Anak usia 3 tahun membutuhkan sekitar 650 mg kalsium dan 15 mg vitamin setiap harinya, menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013.

Satu gelas susu atau 100 ml susu mengandung sekitar 143 mg kalsium, jadi untuk memastikan kebutuhan kalsiumnya terpenuhi, Mama cukup berikan 2-3 gelas susu setiap hari.

Anak perlu mendapatkan asupan gizi yang cukup, sehingga penting bagi mereka untuk memiliki nafsu makan yang baik agar mau mengonsumsi makanan yang diberikan. Berdasarkan beberapa sumber, berikut adalah beberapa tips agar nafsu makan anak meningkat:

• Hindari memaksa anak makan karena bisa memancing ketegangan.
• Buat tampilan makanan menarik dengan variasi warna dan sajian yang menggugah selera.
• Bagi makanan dalam porsi kecil agar anak tidak cepat kenyang.
• Ciptakan kreasi makanan baru untuk menghindari kebosananan anak.
• Batasi minuman saat makan untuk menjaga nafsu makan.
• Libatkan anak dalam proses memilih dan menyiapkan makanan.

Itulah tadi informasi mengenai pembagian porsi dan waktu makan yang ideal untuk anak usia 3 tahun. Semoga bisa memotivasi Mama untuk menerapkan kebiasaan makan yang sehat pada si Kecil, ya.