Porsi Makan yang Sehat untuk Balita Berdasarkan Kategorinya

Balita yang berusia antara 12-23 bulan dianjurkan mengonsumsi susu dan produk olahannya sekitar 14-16 ons susu atau sekitar 2 cangkir per hari. 

Untuk balita yang berusia antara 2-3 tahun, dapat mengonsumsi susu dan produk olahannya sekitar 20 ons atau 2,5 cangkir per hari. 

Mama dapat memberikan 2-3 porsi susu, keju, yogurt, atau makanan yang diolah menggunakan susu dan produk olahannya setiap hari secara teratur untuk memenuhi kebutuhan kalsium, vitamin D, protein, dan lemak.

Ingat, untuk balita yang berusia hingga 2 tahun, sebaiknya tetap mengonsumsi susu berlemak karena lemak ini diperlukan balita untuk tumbuh-kembangnya. Barulah setelah usia 2 tahun, balita bisa beralih secara bertahap ke susu rendah lemak.

Asupan referensi diet protein untuk anak usia 1-3 tahun adalah 13 gram per hari. Kebutuhan ini dapat dipenuhi lewat makanan berprotein tinggi setiap hari sekitar 2 ons. 

Makanan yang mengandung protein yang dapat disajikan untuk balita antara lain:

• Kacang-kacangan dan lentil mengandung sekitar 8-9 gram protein per 1/2 cangkir matang
• Daging sapi, daging unggas, dan makanan laut mengandung sekitar 7 gram protein per ons
• Telur mengandung sekitar 6 gram protein per telur ukuran besar
• Yogurt mengandung sekitar 5 gram protein per 6 ons
• Biji-bijian utuh (gandung, beras merah) mengandung sekitar 3-4 gram protein per 1/2 cangkir matang
• Tahu mengandung sekitar 3 gram protein per ons

Balita harus mendapatkan asupan sekitar 1-3 ons biji-bijian setiap harinya. Biji-bijian ini dapat disertakan dalam berbagai olahan makanan. 

Setidaknya setengah dari asupan biji-bijian harus berbentuk biji-bijian utuh, seperti beras merah, gandung utuh, roti gandum, dan sebagainya. Makanan jenis ini memberikan lebih banyak serat dan nutrisi ketimbang makanan olahan. 

Pedoman menyarankan 2/3 cangkir hingga 1 cangkir sayuran setiap hari untuk balita. Seberapa banyak sayuran yang bisa dikonsumsi balita bervariasi tergantung pada usia dan juga preferensinya. 

Faktanya, diperlukan 15-20 kali paparan sebelum anak merasa aman dan cukup akrab dengan makan hingga ia mau mencobanya. Karenanya, meski di awal anak menolak sayuran yang disajikan, tetaplah konsisten menyajikannya ya, Ma.

Mama dapat menyediakan sayuran dengan aneka warna yang mungkin bisa menarik perhatian anak. Misalnya hari ini sayuran berwarna hijau, besok sayuran berwarna oranye, lusa sayuran berwarna putih, dan seterusnya. 

Mungkin masih banyak orangtua yang bingung, seberapa banyak sih buah-buahan yang disarankan dikonsumsi balita per harinya? Ternyata balita per mendapatkan 1/2 hingga 1 cangkir buah setiap hari. Sebagian besar harus berasal dari buah segar utuh, bukan dari jus buah sehingga anak tidak kehilangan serat yang diperlukan tubuhnya.

American Academy of Pediatrics merekomendasikan konsumsi jus buah tidak lebih dari 4 ons sehari untuk balita. 

Menurut American Heart Association, balita harus mendapatkan sekitar 30% asupan energi yang berasal dari lemak. Itu artinya sekitar 25-35 gram lemak dan minyak per hari. 

Sebagian besar lemak ini bisa didapatkan dari makanan sehari-sehari, seperti selai kacang yang disajikan sebagai isian roti lapis, minyak yang digunakan untuk memanggang sayuran, lemak dalam ikan salmon, mentega di atas roti, dan sebagainya. 

Sertakan sumber lemak lain dalam makanan anak, seperti kacang-kacangan, alpukat, ikan berlemak seperti tuna. Saat memasak, gunakan lemak seperti minyak zaitun dan butter secukupnya.

Jangan khawatir jika anak tidak makan salah satu kelompok makanan dalam jumlah yang direkomendasikan. Mereka mungkin akan mencobanya besok. Jadi tetaplah menawarkannya pada anak. Yang terpenting adalah jumlah asupan balita selama beberapa hari atau seminggu, ketimbang hanya apa yang mereka makan pada hari tertentu.

Semoga informasi ini bermanfaat, Ma.