Tips Menyiapkan Sarapan Berisi Penuh Gizi untuk Anak
Sarapan bergizi dapat memenuhi 15-30% kebutuhan gizi harian dan punya manfaat jangka panjang
16 Februari 2023
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Sarapan adalah salah satu kegiatan penting di pagi hari untuk mewujudkan gizi seimbang sebelum memulai aktivitas. Menu sarapan yang penuh yang gizi sangat diperlukan supaya kita dapat berpikir, bekerja, dan melakukan kegiatan fisik secara optimal, lho, Ma!
Namun, menurut penuturan Prof Hardinsyah MS PhD selaku Professor Ilmu Gizi IPB dan Ketua Umum PERGIZI PANGAN Indonesia, hasil studinya menyatakan bahwa 7 dari 10 anak di Indonesia masih belum mengonsumsi menu sarapan yang sehat.
Padahal, di dalam seporsi sarapan sehat terdapat banyak manfaat yang bisa anak dapatkan. Gizi yang dikonsumsi sebelum anak memulai hari di sekolah dapat menstimulasi otak untuk konsentrasi belajar, cekatan, dan terampil.
Jadi, membiasakan si Kecil untuk sarapan merupakan pola baik yang tak boleh dikesampingkan, nih, Ma!
Untuk membantu Mama memenuhi nutrisi anak dan keluarga, berikut Popmama.com telah merangkum tips menyiapkan sarapan berisi penuh gizi untuk anak yang disampaikan langsung oleh para ahli gizi profesional pada rangkaian acara Konferensi Pers "Sarapan Berisi" Blue Band pada Rabu (15/2) yang berlokasi di Jakarta Selatan.
1. Pilihlah komposisi menu makanan dengan memenuhi asupan gizi seimbang
Tidak hanya menyuapi anak dengan karbohidrat seperti nasi atau roti saja, namun sarapan juga harus didampingi kandungan-kandungan gizi lainnya.
Misalnya, penambahan protein nabati atau hewani (bisa didapat dari telur, ayam, ikan, daging, daging, atau tempe), potongan buah dan sayur sebagai kondimen menu sarapan, dan ditutup dengan minum air putih yang cukup serta susu.
Hal tersebut mengutip dari anjuran Prof. Dr. Ir. Hardinsyah, MS yang juga menyatakan bahwa sarapan bergizi dapat memenuhi 15-30% kebutuhan harian.
“Sarapan sehat terdiri dari adanya pangan karbohidrat dan protein yang cukup, beragam sayur dan buah dalam porsi cukup, minum air atau susu, dan baiknya dikonsumsi sebelum jam 9 pagi.” ujar Prof. Dr. Ir. Hardinsyah, MS.
Pola sarapan sebelum jam 9 akan memberikan efek jangka panjang, lho, Ma!
Anak jadi mempunyai jam makan yang disiplin dan teratur setiap harinya. Karena kebutuhan hariannya sudah dipenuhi sedari pagi, jadi saat jam makan siang mereka tidak kalap atau overwhelmed.
2. Ternyata, sarapan juga harus memuat lemak tidak jenuh, lho, Ma!
Selain karbohidrat dan protein serta vitamin, mengonsumsi lemak juga jadi kebutuhan gizi harian setiap manusia, nih, Ma.
Lemak yang penting dikonsumsi menurut anjuran para ahli gizi adalah jenis lemak tak jenuh atau yang biasa disebut sebagai lemak esensial.
Dalam pernyataannya, dr. Cindiawaty Pudjiadi, MARS, MS, SpGK sebagai dokter spesialis gizi klinik sangat menganjurkan konsumsi lemak tak jenuh setidaknya satu kali asupan dalam 1 hari.
“Tubuh kita ini tidak bisa memproduksi lemak tak jenuh secara mandiri. Ibarat sebuah pondasi, dinding sel di dalam tubuh ini perlu sekali adanya lemak tak jenuh.”
Mengonsumsi lemak tak jenuh juga punya serangkaian manfaat untuk melindungi kita dari penyakit berbahaya, seperti penyakit jantung, stroke, dan kolesterol. Selain itu, antibodi tubuh kita juga jadi lebih kuat dengan asupan rutin asam lemak tak jenuh.
Lemak esensial ini dapat Mama temui di kandungan omega 3 dan omega 6. Jadi, pastikan Mama untuk menyediakan bahan makanan yang mengandung nutrisi tersebut dalam menu sehari-hari, ya, Ma!
Editors' Pick
3. Kreasikan menu sarapan yang sehat
Asupan gizi yang seimbang sangat penting untuk menjaga kesehatan tumbuh kembang anak. Orangtua punya peran besar untuk menerapkan kebiasaan makan sehat.
Nah, untuk mulai membiasakan makan makanan bergizi kepada anak, terlebih dahulu kita perlu membuat makanan tersebut punya kesan yang baik.
Pada beberapa anak, mungkin tidak mudah, ya, Ma, untuk langsung menerima sajian makanan sehat seperti sayuran.
Oleh karena itu, yuk, buat kreasi pada menu sarapan keluarga. Tentunya, dengan selalu memerhatikan asupan gizi seimbang seperti karbohidrat, protein, vitamin, susu, dan lemak tak jenuh, ya, Ma!
“Untuk menghindari anak bosan dengan menu sarapan, perlu adanya variasi dalam menu dari hari kehari. Tentunya, variasi menu sarapan juga harus sehat dan memiliki gizi yang seimbang.” ucap Namira Monda, selaku Mom-Influencer yang sering membagikan kreasi menu makanan rumahan melalui sosial medianya.
Hidangan sehat penuh kreasi juga membuat anak jadi excited menebak-nebak menu sarapan apa yang akan dihidangkan di meja makan di pagi selanjutnya.
Masakan Mama pun juga bisa jadi kebanggaan anak untuk diceritakan kepada teman-temannya.
4. Ide kreasi menu sarapan untuk keluarga
Ingin menu sarapan penuh kreasi tapi Mama butuh lebih banyak referensi?
Mama bisa coba beberapa rekomendasi menu dari Blue Band berikut ini untuk di dimasak di pagi hari!
Biasanya, untuk meminimalisir waktu, sarapan biasa disajikan dengan teknik memasak yang sederhana dan tidak memakan waktu yang lama.
Yuk, coba masak menu-menu berikut ini, Ma!
Sandwich Keju Telur
Bahan-bahan yang dibutuhkan:
- 20 gr margarin serbaguna
- 4 pcs roti tawar
- 100 gr keju easy melt
- 3 pcs telur ayam
- 50 gr sosis sapi, potong sesuai selera
- 1 lembar selada
- 2 iris tomat
- Garam dan merica
Cara membuatnya:
- Kocok telur di dalam mangkok, masukkan margarin lalu dadar.
- Siapkan roti tawar, lalu susun selada, tomat, telur, sosis sapi dan keju. Lalu tutup kembali dengan roti.
- Panggang hingga keju meleleh dan roti berwarna kecoklatan.
Rice Mix Onigiri
Bahan-bahan yang dibutuhkan:
- 20 gr margarin serbaguna
- 150 gr nasi putih
- 50 gr kornet sapi
- 5 pcs telur puyuh direbus dan dikupas
- 20 gr nori siap saji
- 3 siung bawang putih cincang
- 50 gr bawang bombay cincang
- 2 sdm minyak wijen
- 2 sdm kaldu jamur
Cara membuatnya:
- Lelehkan margarin, masukkan bawang bombay dan bawang putih, aduk sampai layu.
- Masukkan kornet sapi dan nasi lalu aduk-aduk.
- Tambahkan telur puyuh, nori, kaldu jamur dan minyak wijen.
- Angkat dan siap disajikan!
Omelette
Bahan-bahan yang dibutuhkan:
- 1 sdm margarin serbaguna
- 2 butir telur (kocok lepas)
- 125 gr bawang bombay cincang
- 125 gr tomat cincang
- 5 ml susu segar
- 1,5 gr bubuk cabe merah
- Garam dan lada secukupnya
Cara membuatnya:
- Panaskan margarin serbaguna di dalam wajan, masukkan bawang bombay lalu tumis hingga layu dan matang
- Tambahkan tomat. Masak hingga matang dan mengeluarkan air.
- Beri bumbu garam dan lada sesuai selera.
- Matikan api, sisihkan tumisan ke dalam piring.
- Panaskan kembali margarin serbaguna ke dalam wajan, tuang telur yang sudah dicampur susu, garam, dan lada.
- Ketika telur sudah mulai matang, tambahkan tumisan sayuran tadi. Lalu lipat di salah satu sisi.
- Masak hingga telur matang. Setelah itu, sajikan untuk keluarga!
5. Mama dan Papa harus jadi teladan
Pentingnya sarapan tak hanya dibutuhkan anak-anak, Papa dan Mama juga perlu makan sarapan di waktu yang tepat!
Sebagai panutan, Mama dan Papa jangan hanya sekadar mengajarkan kepada anak saja betapa pentingnya sarapan. Hadirnya Mama dan Papa ikut makan sarapan bersama anak juga sangat penting, lho!
Memulai hari kegiatan dengan sarapan akan membuat kita disiplin dalam makan.
Oleh karena itu, Prof. Dr. Ir. Hardinsyah, MS tidak menyarankan kepada masyarakat untuk begadang jika tidak diperlukan. Karena terbangun sampai larut malam akan menimbulkan bawaan di dalam diri untuk makan saat dini hari. Inilah akhirnya yang menyebabkan perut merasa tidak perlu sarapan di waktu pagi.
Efeknya, kondisi ini akan membuat perut cepat lapar di waktu siang hari. Nafsu makan jadi sulit terkendali. Seperti ada efek balas dendam karena sedari pagi belum mengonsumsi apa-apa, maka di waktu makan selanjutnya porsi makan kita jadi kalap. Kita pun jadi mengabaikan asupan gizi seimbang yang sebenarnya dibutuhkan tubuh.
Jika Mama dan Papa memang sedang diet, melewati sarapan juga bukan salah satu hal yang dibenarkan oleh para spesialis gizi. Selayaknya manusia pada umumnya, ada kebutuhan minimum gizi per hari yang harus dipenuhi.
“Diet itu bukan tentang tidak makan, atau bahkan tidak sarapan. Orang yang diet harus tetap makan supaya gizinya seimbang. Perhatian diet itu difokuskan untuk mengurangi porsi makannya bukan menunda makannya.” tutur dr. Cindiawaty Pudjiadi, MARS, MS, SpGK.
6. Membentuk kebiasaan sarapan itu butuh waktu
Permasalahan tidak terbiasa sarapan seringkali menjadi persoalan di dalam masyarakat masa kini. Terlebih, jika anak mama juga termasuk yang suka menolak ditawarkan sarapan.
Berdasarkan pengamatan yang dilakukan oleh dr. Cindiawaty sebagai dokter spesialis gizi yang sudah banyak menghadapi berbagai permasalahan pola makan, ternyata butuh waktu 14 hari saja untuk membangun kebiasaan tertentu, termasuk membentuk kebiasaan sarapan.
Untuk mencapai waktu 2 minggu mungkin akan banyak struggle dan upaya yang harus Mama keluarkan supaya anak bisa mengikuti pola makan yang baik sehari-hari.
Selain melakukan kreasi resep, Mama juga bisa mengedukasi anak tentang sarapan lewat cara yang menyenangkan, lho!
Salah satunya dengan mencoba game berjudul Breakfast Squad yang diluncurkan oleh Blue Band sebagai langkah mendorong pentingnya sarapan sehat dan seimbang serta cara membentuk kebiasaan sarapan yang baik.
Permainan tersebut dikemas dengan beragam pilihan permainan yang menyenangkan dengan cerita menarik dan pesan di setiap petualangan yang akan membuat anak teredukasi dan tetap terhibur.
Mama perlu mengisi menu sarapan anak-anak selama 21 hari.
Nantinya, jika berhasil check-in selama 21 hari, anak akan mendapatkan sertifikat sebagai bentuk apresiasi karena telah menyelesaikan petualangan. Jika anak mama beruntung, maka akan ada hadiah menarik yang akan diberikan, lho!
Selain permainan, ada pula berbagai variasi menu sarapan yang bisa disiapkan para Mama untuk memenuhi 21 hari tantangan sarapan sehat.
Itulah, Ma, rangkuman informasi seputar tips menyiapkan sarapan berisi penuh gizi untuk anak yang secara langsung disampaikan oleh para ahli gizi dengan kemampuan dan pengalaman profesional.
Semoga informasi ini bisa bermanfaat untuk Mama agar bisa memberikan upaya optimal menyajikan menu makanan sehat dan lezat sebagai upaya mendorong kebiasaan anak memulai hari dengan sarapan bergizi.
Baca juga:
- 10 Kreasi Sarapan untuk Keluarga! Inspirasi agar si Kecil Tidak Bosan
- Pahami 7 Hal yang Harus Diperhatikan Saat Beri Anak Sarapan
- 5 Tips Siapkan Sarapan dan Bekal Sekolah yang Praktis dan Anti Ribet
