7 Makanan Penurun Kolesterol yang Efektif untuk Stabilkan Kesehatan

Makanan ini bisa membantu menurunkan kadar kolesterol

25 Juni 2019

7 Makanan Penurun Kolesterol Efektif Stabilkan Kesehatan
Pexels/Ella Olson

Kolesterol tinggi bisa menjadi tanda atau gejala penyakit berbahaya. Kalau Mama tidak segera mengontrol apa yang disantap dan diminum, bisa berujung pada penyakit seperti serangan jantung dan stroke.

Sebenarnya, kolesterol adalah senyawa menyerupai lemak yang berada secara alami dalam tubuh manusia, mulai dari otak, otot, usus, saraf, hingga jantung. Sumber kolesterol ada dua, yaitu berasal dari produksi hati atau asupan makanan Mama.

Tingkat kolesterol normal berada di bawah 200 mg/dl. Ketika Mama melakukan tes kadar kolesterol, Mama akan memperoleh rincian hasil lemak baik (HDL) dan lemak jahat (LDL). Perlu Mama tahu, kadar HDL normal adalah 60 mg/dl. Semakin tinggi angka kadar HDL, semakin fit pula kondisi tubuh. Sementara, kadar LDL di bawah 100 mg/dl tergolong masih aman.

Di atas angka-angka tersebut, maka bisa jadi warning atau alarm untuk tubuh Mama. Berita baiknya, Mama bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Apa sajakah itu?

1. Oatmeal

1. Oatmeal
Pexels/Monserrat Solis

Oatmeal identik dengan makanan diet karena rendah lemak tetapi memberi efek mengenyangkan. Oatmeal juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol.

Kandungan serat larut dalam oatmeal bisa mengurangi LDL pada tubuh Mama, sehingga penyerapan kolesterol pada aliran darah berkurang. Konsumsi oatmeal 10 gram pun sudah bisa mengurangi LDL secara signifikan.

2. Kacang kedelai

2. Kacang kedelai
Pexels/Rawpixel.com

Siapa di antara Mama yang menggemari tempe atau tahu? Olahan kacang kedelai ini diketahui mengandung isoflavon yang berperan sebagai zat penekan LDL supaya tidak berkembang lebih banyak dalam aliran darah.

Namun, usahakan mengolahnya dengan benar agar manfaat tempe dan tahu dapat diserap tubuh secara maksimal. Lebih lanjut, FDA (Food and Drugs Administration) Amerika Serikat menyarankan, konsumsi protein dari kacang kedelai minimal 25 mg per hari membantu menurunkan LDL.

3. Minyak zaitun

3. Minyak zaitun
Pexels/Pixabay

Minyak zaitun kaya asam lemak tak jenuh tunggal dan juga vitamin E. Kedua kandungan gizi tersebut bisa menurunkan LDL dan meningkatkan kadar HDL.

Ganti minyak biasa dengan minyak zaitun untuk menumis atau menggoreng makanan. Sementara, saat menyantap salad, ganti dressing mayonaise dengan 2 sendok makan minyak zaitun atau potongan buah zaitun untuk memperoleh manfaat lebih.

Editors' Picks

4. Jeruk

4. Jeruk
Pexels/Rawpixel.com

Buah yang kaya vitamin C ini juga bisa mencegah penumpukan LDL dan menurunkan risiko terkena penyakit jantung, Ma. Serat larut air dalam jeruk dapat mengikat kolesterol makanan. 

Kandungan d-limone, senyawa kimia yang bisa melarutkan kolesterol dalam tubuh, dapat menghambat perkembangan kanker usus dan kanker payudara. Maka, Mama jangan ragu mengonsumsi buah berwarna orange ini karena kaya manfaatnya untuk tubuh.

5. Kuaci tawar

5. Kuaci tawar
Pexels/Miguel Á. Padriñán

Kuaci atau biji bunga matahari ternyata dapat membantu penurunan kolesterol. Asal, Mama memilih kuaci tawar, bukan yang terlalu asin atau dengan rasa tertentu.

Kandungan zat tembaga dalam kuaci ternyata dibutuhkan tubuh. Pola makan yang rendah asupan tembaga membuat tubuh rentan mengalami peningkatan LDL, dan penyerapan HDL pun terhambat.

Imbangi dengan pola makan sehat sembari menjadikan kuaci sebagai camilan. Langkah ini bisa jadi cara jitu untuk menurunkan kadar LDL secara perlahan.

6. Ikan salmon

6. Ikan salmon
Pexels/Public Domain Pictures

Ikan salmon memang kaya manfaat. Kandungan omega-3 di dalamnya bisa membantu penurunan kolesterol jahat. Sementara, trigliserida membantu produksi kolesterol baik. Kandungan EPA dan DHA dalam ikan salmon juga bermanfaat untuk menjaga kinerja organ jantung dan kesehatan Mama secara keseluruhan.

Mengonsumsi ikan salmon, sarden, tuna, atau makarel sekurang-kurangnya 2 porsi seminggu bisa berdampak signifikan pada penurunan LDL. Jelas bahwa menyantap ikan dan menambahkan porsi ikan dalam pola makan Mama bisa membuat tubuh lebih sehat dan bugar.

7. Alpukat

7. Alpukat
Pexels/Mali Merder

Kandungan asam lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat ternyata dapat meningkatkan produksi HDL dalam tubuh dan secara bersamaan menurunkan kadar kolesterol jahat. Selain itu, beta-sistosterol, semacam lemak nabati, dapat meringankan jumlah kolesterol yang diserap tubuh dari makanan.

Namun, Mama perlu cermat dalam menambahkan alpukat pada pola makan karena jumlah kalorinya cukup tinggi, sekitar 300 kalori dan 30 gram lemak. Atur sedemikian rupa agar asupan gizi Mama tetap seimbang.

Itulah 7 makanan yang bisa menurunkan kolesterol jahat atau LDL dalam tubuh. Semua makanan tersebut mudah didapatkan di pasar atau supermarket. Jadi, tidak ada alasan untuk menunda pola makan bergizi, seimbang, dan sehat, bukan?

Baca juga:

Berlangganan Newsletter?

Mau dapat lebih banyak informasi seputar parenting?
Daftar sekarang!