Yuk, Ma! Kenali 10 Pesan Gizi Seimbang dari Kemenkes

Bisa melakukan setidaknya 3 poin dari keseluruhan

5 Maret 2021

Yuk, Ma Kenali 10 Pesan Gizi Seimbang dari Kemenkes
Freepik/timolina

Dr Dhian Dipo, MA, Direktur Gizi Masyarakat Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat dalam acara Media Workshop "Cerdas Baca Label Kemasan, Hindari Risiko Obesitas" yang diadakan oleh Nutrifood, Kemenkes RI, dan BPOM mengatakan bahwa ada triple burden di dalam kondisi gizi di Indonesia. 

Menurut Global Nutrition Report tahun 2018, terdapat 27,67% anak yang mengalami stunting dan 10,2% anak yang mengalami tinggi badan dan berat badan rendah. 

Sedangkan sebesar 48,9% ibu hamil mengalami anemia yang berpengaruh pada kesehatan janin. 

Di sisi lain, terdapat 8% anak yang mengalami obesitas dan 21,8% orang dewasa yang mengalaminya. Dari sinilah dibentuk 10 pesan gizi seimbang dari Kementrian Kesehatan Indonesia. 

Untuk itu Popmama.com punya rangkuman 10 pesan gizi seimbang untuk hidup yang lebih sehat. 

1. Mengonsumsi makanan yang beragam

1. Mengonsumsi makanan beragam
Freepik/user6694312

"Pola konsumsi masyarakat Indonesia masih didominasi oleh serelia atau padi-padian," ujar dr Dipo. 

Setidaknya, padi-padian dikonsumsi sekitar 50% masyarakat Indonesia. Sementara lainnya ada pangan hewani sebesar 12%, minyak dan lemak sebesar 10%, serta sayur dan buah yang hanya 6%. 

Dengan mengonsumsi makanan yang beragam, kebutuhan gizi harian bisa tercukupi dengan lebih baik. Jangan puas dengan nasi dan lauk saja, namun penuhi juga buah dan sayur lokal yang tak kalah hebat kandungan nutrisinya. 

2. Mencukupi kebutuhan sayur dan buah

2. Mencukupi kebutuhan sayur buah
freepikcom/freepik

Dalam sehari, tubuh memerlukan 150 gr buah. Seperti contoh, 3 buah pisang sehari. Serta, 250 gr sayuran atau 2,5 porsi/gelas sayuran matang. 

Akan lebih baik lagi jika buahnya tidak diproses menjadi salad buah atau sop buah yang juga tinggi gula serta lemak. 

Juga, sayur tidak dimasak terlalu lama karena bisa menghilangkan kandungan nutrisi di dalamnya. 

3. Mengonsumsi lauk protein tinggi

3. Mengonsumsi lauk protein tinggi
Freepik/User6170755

Kebiasaan mengonsumsi lauk siap saji seperti nugget, sosis dan sejenisnya tidak memberikan asupan protein yang cukup di setiap harinya. Malah, kamu hanya menambah asupan garam dan lemak jadi berlebihan. 

Penting sekali untuk mengonsumsi protein hewani sebanyak 2-4 porsi sehari. Yang berarti, 2-4 daging potongan sedang untuk sehari. Serta, protein nabati 2-4 porsi per hari yaitu 4-8 potong tempe ukuran sedang. 

4. Mengonsumsi makanan pokok yang beragam

4. Mengonsumsi makanan pokok beragam
Freepik/azerbaijan_stockers

Untuk urusan makanan pokok, Indonesia identik dengan beras. Namun, tak hanya beras saja, lho!

Kamu juga bisa mengonsumsi sumber karbo lainnya seperti jagung, umbi-umbian, dan gandum. Yang penting, kamu mengonsumsi 3-4 porsi makanan pokok per harinya atau yang setara dengan 100 gr nasi sekali makan. 

Editors' Picks

5. Batasi makanan manis, asin, dan berlemak

5. Batasi makanan manis, asin, berlemak
Pexels/Valeria Boltneva

Ringkasnya, kamu hanya boleh mengonsumsi 4 sendok makan gula, 5 sendok makan lemak, dan 1 sendok teh garam setiap harinya. 

Gula, garam, lemak atau GGL ini banyak ditemui di makanan siap saji atau makanan kemasan. Untuk memenuhi gizi yang seimbang, pastikan tidak berlebihan mengonsumsi kedua jenis makanan tersebut. 

Misal ingin camilan, pilihlah yang lebih sehat dan alami agar tidak terjadi ketimpangan gizi. 

6. Biasakan sarapan setiap hari

6. Biasakan sarapan setiap hari
Freepik/Jcomp

Bagi beberapa orang, diet berarti mengurangi makan, termasuk sarapan. Padahal, sarapan di pagi hari bisa membantu tubuh memenuhi asupan gizi harian. 

Sarapan pagi adalah maksimal pukul 09.00. Jika dilakukan dalam lingkup waktu tersebut, maka bisa memenuhi 15-30% kebutuhan gizi harian. Apalagi jika sarapannya bergizi dan berkualitas. Wah, makin sehat, deh!

7. Penuhi kebutuhan air putih

7. Penuhi kebutuhan air putih
Freepik/nuclear_lily

Konsumsi harian air putih yang normal adalah 2 liter per hari atau 8 gelas per hari. 

Dengan mencukupi asupan air putih, metabolisme tubuh bisa lebih baik dan kamu bisa bergerak dengan lebih aktif. 

Hindari mengganti kebutuhan air putih dengan minuman manis apalagi minuman kemasan. Karena itu hanya menambah asupan GGL yang malah membahayakan kesehatan. 

8. Membaca label pada kemasan pangan

8. Membaca label kemasan pangan
Dietdoctor.com

Agar tidak berlebihan dalam mengonsumsi makanan dalam sehari, penting sekali untuk membaca label pada kemasan pangan. 

"Dengan membaca label kemasan, kamu bisa tahu berapa jumlah yang bisa kamu konsumsi dalam batas aman, tidak berlebihan," ujar Yusra Egayanti, S.Si, Apt, MP, Kepala Subdit Standardisasi Pangan Olahan Tertentu, BPOM Indonesia dalam acara yang sama. 

9. Rutin mencuci tangan

9. Rutin mencuci tangan
Freepik

Karena kondisi pandemi virus corona, sudah banyak yang sadar tentang pentingnya rutin mencuci tangan. Hal ini sebenarnya juga penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan gizi seseorang. 

Saat terjangkit penyakit yang datang dari tangan yang kotor, kesehatan pasti akan terganggu. Maka dari itu, selalu biasakan mencuci tangan dengan air bersih yang mengalir terutama saat sebelum makan. 

10. Rutin melakukan aktivitas fisik

10. Rutin melakukan aktivitas fisik
Freepik/lookstudio

Anjurannya seseorang disarankan berolahraga sebanyak 150 menit per minggu. Kamu bisa membaginya ke setiap hari atau beberapa hari sekali. 

Hal ini penting sekali untuk menjaga metabolisme dan kesehatan tubuh. Serta yang paling penting adalah menghindari tubuh dari berat badan berlebih atau obesitas. 

"Obesitas bisa memicu banyak penyakit, termasuk lebih rentan terkena virus corona," ujar dr Dhian. 

Nah, itulah 10 pesan gizi seimbang yang bisa Mama sekeluarga lakukan mulai sekarang. Tetap sehat, ya!

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.