Agar Terhindar dari Cedera, Ini 6 Tips untuk Pelari Pemula

Pastikan sudah melakukan tips ini sebelum berlari ya!

4 Agustus 2021

Agar Terhindar dari Cedera, Ini 6 Tips Pelari Pemula
Pexels/Andrea Piacquadio

Di tengah pandemi Covid-19, menyadarkan masyarakat Indonesia untuk memiliki pola hidup yang sehat seperti mengonsumsi makanan yang bergizi atau berolahraga. 

Berbicara soal berolahraga, ada banyak sekali olahraga yang bisa dilakukan terutama selama WFH atau Work From Home. Salah satunya yaitu olahraga lari yang saat ini sedang menjadi tren selain olahraga bersepeda.

“Di masa pandemi seperti sekarang ini, minat masyarakat untuk berolahraga terus meningkat termasuk kegiatan olahraga lari. Olahraga lari dapat rutin dijalani untuk meningkatkan stamina dan menjaga daya tahan tubuh,” jelas Djohan Sutanto selaku Direktur Erajaya Group saat Virtual Launching Garmin Forerunner 55 pada Rabu (14/07/2021).

Maka dari itu, memunculkan banyak pelari pemula yang berolahraga di tengah pandemi ini. Namun, para pelari pemula tidak bisa memulai tanpa mengetahui dengan benar bagaimana langkah-langkah yang harus dilakukan agar nantinya bisa menjadi pelari yang benar dan terhindar dari cedera. 

Nah, ini dia 6 tips untuk pelari muda yang telah Popmama.com rangkum agar nantinya tidak melakukan kesalahan saat olahraga lari.

Bagi pelari pemula, Simak berikut ini ya! 

1. Pastikan sudah menetapkan tujuan sebelum berlari

1. Pastikan sudah menetapkan tujuan sebelum berlari
Pexels/Pixabay

Sebelum mulai berlari, pastikan sudah menentukan tujuan yang sederhana dan praktis agar nantinya selalu menjaga motivasi. Caranya yaitu dengan menggunakan SMART yang bisa membuat pelari pemula memiliki motivasi yang kuat. 

SMART adalah singkatan yang memiliki arti di setiap hurufnya:

  • S: Specific, pastikan telah membuat tujuan lari sedetail mungkin
  • M: Measureable, tujuan yang sudah dibuat harus bisa terukur
  • A: Achievable, tidak hanya terukur saja, tujuan yang dibuat juga harus realistis
  • R: Relevant, penting untuk membuat tujuan yang sesuai dengan kemampuan diri
  • T: Time bound, pastikan sudah menentukan batas waktu untuk mencapai tujuan tersebut

Tentu, hal ini akan berbeda-beda di masing individunya karena menyesuaikan kemampuan. Pastikan telah menentukan tujuan tersebut agar bisa konsisten nantinya.

2. Tentu, pemanasan menjadi awalan yang sangat penting sebelum berlari

2. Tentu, pemanasan menjadi awalan sangat penting sebelum berlari
Pexels/RODNAE Production

Langkah ini sangat penting dilakukan sebelum olahraga bagi semua orang yang ingin melakukan olahraga lari. Mengapa penting? Alasannya adalah agar tubuh kita siap dan tidak kaget nantinya saat kita berlari. 

Ada beberapa cara pemanasan yang baik. Salah satunya yaitu dengan berjalan beberapa menit sebelum lari atau melakukan squat. Pemanasan tersebut bisa meningkatkan sirkulasi darah ke otot yang nantinya siap untuk melakukan kontraksi. 

Tidak hanya itu, manfaat pemanasan lainnya adalah bisa mengurangi cedera dan mempersiapkan mental yang kuat. Pemanasan sendiri bisa dilakukan kurang lebih selama 10-30 menit.

Pastikan melakukan pemanasan dengan gerakan yang benar ya!

Editors' Picks

3. Siapkan perlengkapan yang sesuai untuk lari

3. Siapkan perlengkapan sesuai lari
Pexels/Snapwire

Memulai olahraga lari harus diawali dengan melengkapkan keperluan untuk berlari. Hal pertama yang harus disiapkan yakni menggunakan sepatu yang dibuat khusus untuk lari karena sepatu lari berbeda dengan sepatu jalan pada umumnya.

Sol sepatu dan bentuknya pun dibuat khusus untuk olahragalari. Tidak lupa untuk menyesuaikan bentuk sepatu agar bisa nyaman ketika melakukan olahraga lari. 

Selain itu, bisa juga menyiapkan aksesoris lainnya seperti wireless earphone, aplikasi khusus untuk berlari, dan smartwatch untuk memudahkan dan membuat nyaman ketika berlari. 

Agar Terhindar dari Cedera, Ini 6 Tips Pelari Pemula
Garmin

Untuk mempermudah, ada beberapa rekomendasi aksesoris yang bisa ditawarkan kepada pelari pemula. Salah satunya yaitu dengan smartwatch Garmin Forerunner 55 yang dibuat dengan teknologi terbaru untuk memantau kesehatan kesehatan dan kebugaran. Garmin Forerunner 55 ini cocok untuk pelari pemula dengan harganya yang terjangkau.

Menariknya, Forerunner 55 bisa melacak setiap langkah saat lari sehingga bisa mempermudah para pelari pemula untuk mengetahui kapasitasnya. Tidak hanya itu, Forerunner 55 memiliki mode lari yang komprehensif seperti tips latihan harian yang disesuaikan dengan pemantauan kesehatan yang bisa ditingkatkan. 

Cocok sekali untuk para pelari pemula di tengah pandemi seperti ini ya, Ma!

4. Konsisten menjadi kunci utamanya dalam berlari

4. Konsisten menjadi kunci utama dalam berlari
Pexels/Ketut Subiyanto

Tentu, semua yang diinginkan tidak bisa didapatkan secara instan dan membutuhkan proses secara bertahap. 

Sebagai pelari pemula, membutuhkan sikap dan kesadaran akan ketekunan untuk mencapai tujuan. Dengan melakukan olahraga lari secara bertahap, pelari pemula bisa menentukan seberapa peningkatan kemampuan yang dimiliki. 

Pertama-tama, pelari pemula harus melakukannya secara bertahap agar tidak kaget. Mulai dari 20 menit secara berulang agar tubuh juga bisa menyesuaikan. 

Jika sudah melakukannya secara bertahap, lakukan lah secara konsistensi minimal tiga kali dalam satu minggu. Kalau bisa melakukan ini dengan baik, akan membentuk stamina dan pace yang meningkat untuk latihan selanjutnya. 

Pastikan selalu konsisten dalam menjalankan prosesnya ya!

5. Terus menambah jarak lari secara bertahap

5. Terus menambah jarak lari secara bertahap
Pexels/Andrea Piacquadio

Jika sudah konsisten dan bertahap dalam melewati prosesnya, pelari pemula bisa terus meningkatkan kemampuannya dengan menambah jarak lari secara bertahap. 

Tentu, menambah jarak lari ada batasannya yaitu maksimal 10% dari minggu sebelumnya. 

Misalnya, biasanya lari dengan jarak 20 km per minggu dengan race maraton. Dengan menggunakan peraturan 10% tadi, bisa menambah menjadi 22 km di minggu pertama, 25 km di minggu kedua, dan 40 km di minggu ke sepuluh. 

Jika sudah menggunakan peraturan 10% tersebut, yang tadinya mudah cedera menjadi minim untuk risiko cedera karena sudah terbiasa dan melakukannya secara bertahap. 

Tentu secara perlahan saja untuk menambah jarak lari di setiap minggunya.

6. Tidak lupa untuk pendinginan jika sudah selesai berlari

6. Tidak lupa pendinginan jika sudah selesai berlari
Pexels/Andres Ayrton

Melakukan pendinginan merupakan salah satu langkah terakhir yang menjadi sangat penting bagi para atlet setelah berolahraga. Para pelari pemula juga tidak boleh menganggap hal ini tidak penting karena bisa mencegah dari beberapa penyakit seperti kram. 

Mengapa harus melakukan pendinginan? Alasannya adalah agar tekanan darah tidak turun secara drastis yang bisa mencegah penyakit stres pada jantung. Tidak hanya itu, bahaya lainnya itu pusing hingga pingsan. 

Penting untuk melakukan pendinginan agar tekanan darah bisa menjadi normal dan otot-otot tubuh yang tadi sudah tegang menjadi rileks kembali.

Nah, itu dia 6 tips untuk pelari muda yang telah Popmama.com rangkum agar nantinya tidak melakukan kesalahan saat olahraga lari.

Pastikan sudah melakukan tips ini sebelum mulai olahraga lari ya!
 

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.