10 Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebih agar Terhindar dari Obesitas
Yuk, belajar untuk mengendalikan diri saat muncul keinginan untuk makan terus-menerus
3 November 2021
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Pernahkan kamu merasa lapar padahal baru saja makan? Hati-hati ya, karena bisa jadi kamu makan berlebihan hanya karena menuruti nafsu. Seiring berjalannya waktu, makan berlebihan bisa menyebabkan kenaikan berat badan dan memicu terjadinya obesitas.
Nah, obesitas ini akan meningkatkan risiko terjadinya penyakit kronis seperti diabetes dan jantung.
Banyak orang berpendapat bahwa, mengubah kebiasan makan berlebihan jadi suatu hal yang sulit dilakukan.
Padahal, kamu bisa kok mengurangi nafsu makan berlebih asalkan kamu punya niat dan tujuan yang jelas.
Berikut ini Popmama.com akan memberi tahu kamu, 10 cara mengurangi nafsu makan berlebih agar terhindar dari obesitas, dilansir dari Healthline.
1. Ketahui faktor yang memicu keinginan makan berlebih
Cara pertama yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi nafsu makan berlebih yaitu, ketahui faktor-faktor yang memicu perasaan ingin makan terus menerus.
Misalnya jika kamu cenderung makan es krim berlebihan, ada baiknya hindari menyimpan es krim dalam freezer. Karena semakin sulit kamu menjangkau sesuatu, semakin kecil kemungkinan kamu untuk makan secara berlebihan.
Selain itu kamu bisa menyimpan makanan ringan seperti keripik, kue, dan permen, ditempat yang tidak mudah terlihat, agar keinginan kamu untuk makan bisa berkurang.
2. Biasakan untuk makan secara perlahan
Jika kamu ingin mengurangi nafsu makan berlebih, mulai sekarang biasakan untuk makan secara perlahan ya. Menurut penelitian, makan terlalu cepat bisa bikin gemuk dan meningkatkan risiko obesitas lho.
Perut kamu sebenarnya membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk mengirim ‘sinyal kenyang’ ke otak. Jadi, biasakan untuk mengunyah makanan beberapa kali ya.
Selain menurunkan risiko obesitas, makan secara perlahan juga baik untuk sistem pencernaan tubuh kamu.
Setelah makan, beristirahatlah sejenak untuk mengetahui apakah tubuh sudah kenyang, sebelum kamu makan lebih banyak lagi.
3. Jangan melewatkan waktu makan
Ketika tubuh merasa sangat lapar, ada kemungkinan kamu akan makan lebih banyak dari biasanya.
Jika hal ini sering kamu alami, sebaiknya jangan melewatkan jam makan ya. Banyak orang melewatkan sarapan dan cenderung makan berlebihan di siang hari.
Fakta menurut penelitian menyebutkan kalau, sarapan pagi dapat meningkatkan kadar dopamin di otak kita.
Nah, dopamin ini akan bekerja membantu tubuh mengendalikan hasrat dan dorongan untuk makan berlebih.
4. Konsumsi lebih banyak makanan sehat
Mengonsumsi lebih banyak makanan sehat, nyatanya bisa membantu kamu mengurangi nafsu makan berlebih yang bisa menyebabkan obesitas.
Saat kamu makan makanan olahan, terutama karbohidrat sederhana atau makanan tinggi gula, maka kadar gula darah dalam tubuh akan lebih cepat naik. Akibatnya, kamu akan cepat lapar dan muncul keinginan untuk makan lagi dan lagi.
Sebagai gantinya, kamu bisa mengonsumsi makanan sehat seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, daging, dan konsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun.
Editors' Pick
5. Pastikan tubuh mendapatkan istirahat dan tidur yang cukup
Saat tubuh kelelahan, kamu cenderung makan lebih banyak dari biasanya.
Sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa, kurang tidur berhubungan langsung dengan peningkatan stres yang bisa menyebabkan seorang perempuan makan lebih banyak.
Kondisi ini bisa menyebabkan kamu mengalami obesitas, serta memperbesar risiko penyakit diabetes tipe-2. Untuk itu, pastikan tubuh mendapatkan istrihat yang cukup dengan tidur minimal tujuh hingga delapan jam setiap malamnya.
6. Lakukan kegiatan lain yang bisa mengalihkan perhatianmu ke makanan
Cobalah kendalikan diri ketika kamu merasa lapar. Pastikan kamu memang benar-benar membutuhkan makanan, bukan hanya keinginan sesaat saja.
Saat tubuh merasa lapar padahal baru selesai makan, sebaiknya jangan pergi ke dapur ya. Lakukan kegiatan lain yang bisa mengalihkan perhatianmu ke makanan, misalnya dengan berolahraga atau melakukan yoga.
Olahraga bisa jadi pilihan yang tepat, karena selain utuk mengalihkan perhatian, juga menyehatkan tubuh tentunya.
7. Buat catatan khusus mengenai makanan apa saja yang telah kamu makan
Menulis catatan mengenai makanan yang kamu makan, bisa bantu mengurangi nafsu makan berlebih. Kamu bisa membuat catatan di buku harian atau menggunakan aplikasi di ponsel ya.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa, menggunakan teknik pemantauan diri terkait kebutuhan makanan, akan membantu kamu mengurangi asupan kalori berlebihan yang bisa menyebabkan obesitas.
Selain itu, membuat catatan bisa bantu mengidentifikasi pemicu emosional yang menyebabkan kamu makan berlebihan. Kamu jadi lebih mudah dalam mengontrol nafsu makan kamu deh.
8. Ganti minuman manis dengan air putih
Minum minuman manis seperti soda, jus atau minuman kemasan lainnya, berkontribusi dalam penambahan berat badan serta meningkatkan risiko obesitas dan diabetes tipe-2.
Para peneliti mengatakan kalau, mengonsumsi minuman manis setelah makan akan membuat seseorang cenderung ingin makan lagi.
Oleh karena itu, sebaiknya hindari minum minuman manis untuk mengurangi nafsu makan berlebih ya. Sebagai gantinya, konsumsi lebih banyak air putih yang menyehatkan.
9. Ganti kebiasaan makan yang buruk
Kebiasaan memang cenderung sulit dihentikan, terutama jika melibatkan makanan. Tapi meskipun pada prosesnya kamu membutuhkan waktu, fokuslah pada manfaat yang bisa kamu dapatkan ya.
Mulailah untuk mengganti kebiasaan buruk seperti makan di depan televisi dengan makan di meja makan, atau ganti semangkuk ice cream saat menonton film dengan secangkir teh panas.
Seiring berjalannya waktu, jika kamu terus mencobanya, maka ini bisa jadi kebiasaan sehat yang mudah dilakukan.
10. Dapatkan pertolongan medis jika memang dibutuhkan
Penting untuk kamu membedakan nafsu makan berlebih dengan gangguan makan berlebih atau Binge Eating Disorder (BED).
BED diakui oleh Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders sebagai gangguan kejiwaan. Ini artinya, seseorang yang mengalami BED kemungkinan besar membutuhkan perawatan dari tim medis yang professional untuk mengatasinya.
BED biasanya ditandai dengan keinginan seseorang untuk makan dalam jumlah besar dengan sangat cepat, meskipun tidak lapar.
Biasanya orang tersebut akan merasa bingung dengan apa yang dilakukannya, namun tak bisa mengatasi keinginanya untuk terus makan.
Menurut penelitian, BED telah memengaruhi jutaan orang di seluruh dunia bahkan menjadi gangguan makan yang paling umum dialami oleh orang Amerika Serikat.
Nah itulah tadi, 10 cara mengurangi nafsu makan berlebih agar terhindar dari obesitas.
Makan berlebihan memang jadi satu kebiasaan yang sulit dihentikan, tapi yakinlah kalau kamu bisa melakukannya.
Selamat mencoba dan semoga bermanfaat ya!
Baca juga:
- Cara Mengatasi Nafsu Makan Berlebih saat Hamil Tua
- Hati-Hati, Kebiasaan Makan Terlalu Cepat Bisa Bikin Gemuk Lho!
- 9 Cara Mudah Mengontrol Porsi Makan agar Terhindar dari Obesitas
