7 Peregangan yang Baik untuk Kesehatan, Lakukan Setiap Pagi

Peregangan ini bisa membantu kamu lebih rileks, lho

7 Mei 2022

7 Peregangan Baik Kesehatan, Lakukan Setiap Pagi
Pexels/Oluremi Adebayo

Melakukan beberapa peregangan dalam pagi hari bisa membantu kamu memberikan energi di hari itu. 

Ini juga bisa membantu kamu menjalani hari dengan tingkat kepercayaan diri yang lebih tinggi. Kegiatan peregangan ini bisa memakan waktu kurang dari 10 menit, atau bisa lebih lama jika kamu ingin melakukannya secara berulang.  

Ingin tahun apa saja? Berikut ini Popmama.com akan menjabarkan peregangan yang baik kamu lakukan setiap pagi. Yuk disimak!

1. Child's pose

1. Child's pose
Pexels/Elina Fairytale

Pose ini sangat bagus untuk meregangkan pinggul, panggul, paha, dan tulang belakang kamu. Ini bisa menenangkan otak dan menghilangkan stres serta kelelahan sehingga kamu mengawali harimu dengan baik.  

Peralatan yang dibutuhkan untuk melakukan pose ini adalah matras yoga. Jika kamu tidak memiliki matras yoga, kamu bisa menggunakan karpet atau permadani yang stabil untuk melindungi lutut kamu.  

Otot yang bekerja dalam pose ini, antara lain memperpanjang gluteus maximus, piriformis, rotator lainnya, paha belakang, ekstensor tulang belakang, dan masih banyak lagi.  

Pertama, mulailah dengan merangkak di atas matras, dengan lutut tepat di bawah pinggul tetapi jempol kaki bersentuhan. Kamu bisa melebarkan jari-jari kaki kamu untuk memberi tekanan pada lutut kamu.  

Kemudian, tarik napas dan rasakan tulang belakang kamu tumbuh lebih lama. Ketika kamu mengeluarkan napas, ambil pantat kamu, kembali ke tumit kamu dan selipkan dagu ke dada. 

Beristirahatlah sejenak, dengan dahi kamu berada di tanah dan tangan kamu terentang. Kamu juga bisa meletakkan tangan di sebelah tubuh. Tahan ini selama 5 napasan.

2. Cat-cow

2. Cat-cow
Pexels/Anastasia Shuraeva

Kedua pose ini dilakukan secara bersama dan bisa meningkatkan sirkulasi cairan tulang belakang kamu. Ini akan membantu kamu melumasi tulang belakang, meregangkan punggung dan dada, serta memijat organ-organ di daerah perut dengan lembut.  

Otot yang bekerja, antara lain menggerakkan tulang belakang kamu, melepaskan ketegangan di dalamnya, dan otot lengan, perut, dan punggung kamu.  

Pertama, dorong dari pose anak ke merangkak, bagian atas kaki kamu rata, bahu tepat di atas pergelangan tangan kamu, dan pinggul tepat di atas lutut kamu. Ketika kamu menarik napas, jatuhkan perut kamu, biarkan punggung kamu melengkung tetapi jaga bahu kamu berguling ke belakang dan ke bawah. Ini merupakan gerakan sapi.  

Lihat sedikit ke atas, ke arah langit-langit. Saat kamu mengeluarkan napas, tekan ke dalam tangan ke tanah dan bulatkan punggung bagian atas kamu. Ini merupakan gerakan kucing. Lanjutkan bergerak, lengkungkan tarik napas dan bulatkan napas kamu. Ulangi gerakan ini hingga 5 kali napas.

Editors' Picks

3. Downward-Facing Dog

3. Downward-Facing Dog
Pexels/Miriam Alonso

Pose ini sangat bagus untuk pagi hari karena inversi ringan. Ini mengatur ulang sistem saraf kamu, menenangkan otak, dan memberi energi pada tubuh. Gerakan ini juga bisa menjadi terapi untuk linu panggul dan menghilangkan rasa lelah.  

Jika kamu memiliki masalah punggung yang mepengaruhi tidur kamu dan membuat kamu pegal dan lelah, pose ini cocok untuk kamu lakukan. Alangkah baiknya kamu melakukan gerakan ini berulang kali.  

Otot yang bekerja, antara lain secara aktif melatih lengan, bahu, pergelangan tangan, dan inti kamu, sambil meregangkan paha belakang, tulang belakang, dan betis kamu. Banyak tubuh kamu yang bekerja dan meregang pada pose ini.  

Awal mula, dari posisi merangkak dorong ke dalam tangan, luruskan lengan saat mengangkat pinggul dan meluruskan kaki. Ketika kamu mengeluarkan napas, tekan ke dalam tangan dan gulingkan bahu kamu ke bawah dan ke belakang, gerakkan bahu kamu ke bawah punggung dan bahu kamu menjauh dari telinga.  

Lalu, tulang belakang kamu harus netral di sini. Kamu tidak ingin tulang belakang bagian atas kamu bekerja terlalu keras, bahu kamu membungkuk, atau perut kamu jatuh terlalu jauh ke lantai dengan gerakan swayback.  

Ambil setidaknya 5 napas dalam-dalam di sini, tekuk satu lutut dan kemudian yang lain seperti yang kamu lakukan, untuk membuka bagian belakang dengan lembut dari masing-masing kaki. Selesaikan pose dengan tidak menggerakkan kaki kamu setidaknya dalam 2 napas.

4. One-Legged Dog

4. One-Legged Dog
Pexels/Elina Fairytale

Pose seperti ini membuka tubuh samping dan pinggul kamu serta menenangkan pikiran sambil mengembangkan kepercayaan diri. Otot yang bekerja, antara lain meregangkan tubuh samping, paha belakang, dan fleksor pinggul sambil memperkuat lengan kamu.  

Pada gerakan ini, pastikan kamu grounding sepenuhnya dan merata dengan menekan kedua tangan dan tarik napas dalam-dalam, mengangkat kaki kanan kamu setinggi diri kamu. Ketika kakimu setinggi dirimu, bisa dengan nyaman mendapatkannya sambil menjaga pinggul kamu sejajar dengan tanah, hembuskan napas dan biarkan kaki kanan kamu menekuk.  

Dengan tumit kamu bergerak ke arah pantat kamu, dan kemudian putar sehingga kamu bisa membuka sisi kanan tubuh kamu. Ambil dua kali nafas dalam-dalam di sini, ambil waktu untuk membiarkan pinggul dan samping kamu terbuka dan memanjang.  

Luruskan kaki kanan sesukamu, luruskan pinggul kamu kembali ke matras, dan dengan lembut kembali ke lantai saat kamu menghembuskan napas.

5. Warrior I

5. Warrior I
Pexels/Elina Fairytale

Pose berdiri ini dikenal sebagai “power pose”. Ini bisa meningkatkan kepercayaan diri, fleksibilitas di pinggul kamu, fokus, dan memberi energi ke seluruh tubuh. Otot yang bekerja antara lain, warrior I memperkuat bahu, punggung, lengan, kaki, dan pergelangan kaki kamu. Ini membuat pinggul, dada, dan paru-paru kamu, dan meningkatkan sirkulasi.  

Gerakkan ini dimulai dari Downward Dog, angkat kaki kanan kamu dan tekuk lutut kamu ke dalam menuju hidung kamu. Tanamkan kaki kanan kamu di antara tangan kamu, atau di belakang tangan kanan kamu.  

Setelah kaki kanan kamu ditanam, berdirilah saat kamu menarik napas dalam-dalam. Saat ini, jari-jari kaki harus tetap mengarah ke bagian atas matras. Majulah selangkah dan sikapmu terasa stabil, putar tumit kamu sepenuhnya ke tanah, sehingga kaki belakang kamu rata di tanah dan pada sudut sekitar 45 derajat.  

Tumit kamu harus sejajar jika kamu harus menarik garis dari satu ke yang lain. Kaki belakang kamu lurus dan kaki depan kamu ditekuk, lutut di atas pergelangan kaki. Saat kamu menenggelamkan pinggul kamu sedikit lagi, memperdalam peregangan, tarik napas dan angkat tangan di atas kepala, telapak tangan menghadap masing-masing, lainnya tetap sejajar dengan lebar bahu.  

Ambil 3 kali nafas dalam-dalam. Dan ketika kamu siap, kamu bisa kembali ke Downward Dog untuk berganti kaki. Atau kamu bisa mengangkat tumit kiri kamu ke atas, buat kaki kamu sejajar lagi kemudian melangkah ke depan dengan kiri, ambil napas yang dalam dan saat kamu mengeluarkan napas, langkahkan kaki kanan ke belakang.

6. Mountain pose

6. Mountain pose
Pexels/Cliff Booth

Pose ini selalu terlihat sederhana, tetapi bisa melakukan banyak hal untuk postur tubuh kamu, kepercayaan diri kamu, dan sisa latihan yoga kamu jika kamu melakukannya dengan benar.  

Otot yang bekerja antara lain, melatih berbagai macam otot di tubuh, kaki, inti, dan lengan kamu, bahkan lengkungan kaki kamu. 

Kamu cukup melangkahkan kaki kanan ke depan dari pose sebelumnya atau kamu bisa Downward Dog, lihat antara tangan kamu dan langkah satu kaki, lalu yang lain sampai bertemu di atas matras kamu, kemudian bangkit berdiri.  

Jari kaki kamu tidak boleh menyentuh ke matras, tumit kamu yang akan menahan atau kamu bisa membuat kaki kamu beberapa inci terpisah untuk meningkatkan keseimbangan kamu. Rilekskan lengan kamu sehingga mereka beristirahat di sisi kamu tetapi masih aktif.  

Ketika bahu kamu akan digulung ke bawah dan ke punggung kamu, leher kamu harus memanjang dan telapak tangan kamu menghadap ke depan, buat mereka untuk tetap terlibat.  

Ketika kamu menarik dan menghembuskan napas di sini, geser badan kamu sedikit saja ke depan dan ke belakang kaki kamu, untuk melihat apakah kamu benar-benar berdiri sama di kedua sisi. Ambil 5 napas dalam-dalam di posisi sini.

7. Standing Forward Bend

7. Standing Forward Bend
Pexels/Miriam Alonso

Pose terakhir ini dapat menenangkan otak, menghilangkan stres, kelelahan, dan kecemasan, serta merangsang ginjal, hati, dan pencernaan. Itu juga terasa seperti kamu memeluk diri sendiri.  

Otot yang bekerja antara lain, uttanasana melatih otot tulang belakang, glutes, paha belakang, paha depan, dan piriformis kamu.  

Dari mountain pose, ambil tarik nafas yang dalam, angkat tangan ke atas dan ke luar hingga bertemu di atas kepala. Saat kamu menghembuskan napas itu, lipat di sendi pinggul kamu, jaga agar tubuh kamu tetap panjang dan terangkat saat kamu melakukan.  

Kaki kamu akan tetap lurus, jadi kamu akan meletakkan tangan kamu di mana pun yang paling nyaman untuk kamu. Kamu juga bisa membawa telapak tangan kamu ke punggung betis ataupun pergelangan kaki kamu.  

Jaga agar kaki kamu tetap kokoh dan pinggul kamu di atas tumit kamu. Ambil 5 napas dalam-dalam pada posisi ini, ingatlah untuk memanjangkan inti dan tulang belakang kamu saat menghirup.  

Lepaskan ke tikungan kamu dengan pernafasan kamu. Rilekskan kepala dan leher kamu sepenuhnya. Ketika kamu sudah menyelesaikan dalam lima napasan, lepaskan tangan kamu dari mana pun saat kamu menghembuskan napas, dan bangkit mundur. Angkat dari sendi pinggul dan inti kamu ketika menarik napas. Kembali ke mountain pose untuk lima kali nafas untuk mengakhiri latihan.  

Nah, itu dia urutan peregangan yang baik kamu lakukan setiap pagi. Yuk, kita lakukan setiap pagi agar tubuh kita makin sehat!

Baca juga: 

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.

Mama CerdAZ

Ikon Mama CerdAZ

Panduan kehamilan mingguan untuk Mama/Ibu, lengkap dengan artikel dan perhitungan perencanaan persalinan

Cari tahu yuk