Rekomendasi Olahraga setelah Persalinan Normal agar Cepat Pulih

Olahraga ini cukup ringan untuk Mama yang baru saja melahirkan

15 Juli 2021

Rekomendasi Olahraga setelah Persalinan Normal agar Cepat Pulih
Unsplash/Maksim Chernishev

Olahraga memang aktivitas yang bermanfaat untuk semua orang,  demi mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat. 
Sama halnya ketika Mama usai melahirkan secara normal, mungkin membutuhkan olahraga untuk mengembalikan tubuh menjadi lebih bugar dan mempercepat pemulihan. 

Olahraga memang sudah dapat dilakukan pada minggu pertama atau kedua setelah proses persalinan normal. Namun, Mama harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, apakah kondisi mama sudah memungkinkan untuk berolahraga. 

Kali ini, Popmama.com akan memberikan rekomendasi olahraga setelah persalinan normal untuk mempercepat pemulihan, yang dapat Mama coba di rumah. Simak yuk, Ma!
 

1. Jalan kaki santai supaya lebih bugar

1. Jalan kaki santai supaya lebih bugar
Unsplash/Emma Simpson

Olahraga yang satu ini memang paling mudah untuk dilakukan oleh Mama. Jalan-jalan santai di sore hari ataupun pagi hari membantu untuk mengembalikan kebugaran tubuh setelah melahirkan.  

Dimulai dari jalan santai kemudian mempercepat sedikit jalannya, selain itu agar tidak bosan hanya jalan-jalan biasa, Mama mungkin bisa berjalan kaki mundur atau jalan dengan pola zig-zag untuk melatih respons otot. 
 

Editors' Picks

2. Pelvic Tilt untuk mengurangi lemak perut

2. Pelvic Tilt mengurangi lemak perut
Freepik/katemangostar

Pelvic tilt adalah olahraga yang cukup ringan dan aman, namun efektif untuk membantu mengurangi lemak di perut setelah melahirkan. 

Untuk melakukan ini, caranya Mama dapat berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan telapak kaki menempel di lantai. Kemudian, miringkan pinggul ke arah tubuh bagian atas dan mengangkat bokong perlahan. 

Setelah itu, mencoba tutup celah antara lekukan punggung bawah dan lantai. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu lepaskan. Ulangi 10 kali. Mama dapat melakukan ini dengan rutin. 
 

3. Senam kegel membantu mengencangkan otot kemaluan

3. Senam kegel membantu mengencangkan otot kemaluan
Unsplash/Mathilde Langevin

Mama juga dapat melakukan senam kegel untuk membantu mengencangkan otot kemaluan. Tidak hanya itu, olahraga yang satu ini juga mengurangi risiko inkontinensia urine yang membuat mudah buang air kecil setelah melahirkan. Untuk melakukan senam ini, gerakannya seperti sedang menahan buang air kecil. 

Ketika sedang buang air kecil, coba untuk menahan otot kemaluan, kemudian keluarkan kembali urine tersebut setelah Mama mengetahui, merasakan, dan mengendalikan otot tersebut. 

Namun, jika tidak sedang buang air kecil, dapa melakukan latihan dengan menahan, dan melepaskan otot kemaluan. Mama dapat melakukan tiga kali dalam sehari dengan 10 kali pengulangan. 
 

4. Latihan otot perut guna merelaksasi otot perut

4. Latihan otot perut guna merelaksasi otot perut
Unsplash/Benjamin Child

Untuk membantu merelaksasikan otot perut, Mama dapat mencoba latihan ini. Selain merelaksasikan, latihan ini juga dapat menguatkan dan mengencangkan otot perut. 

Untuk melakukannya, Mama hanya perlu duduk dengan tegak kemudian menarik napas panjang. Kemudian kontraksikan dan tahan perut ketika menarik napas, lalu keluarkan udara yang dihirup secara perlahan. 

Mama dapat mencoba ini secara rutin agar otot perut lebih rileks nantinya. 
 

5. Squat sambil menggendong si Kecil

5. Squat sambil menggendong si Kecil
Unsplash/Sergio Pedemonte

Olahraga ini memang cukup unik ya, Ma. Namun pasti akan lebih menyenangkan, seolah-olah olahraga bersama dengan anak. Atau mungkin si Kecil masih cukup rewel dan tidak bisa lepas dari Mama, nah olahraga ini cocok banget lho!

Pertama, Mama gendong si Kecil kemudian tempelkan bayi ke bagian dada. Perlu diperhatikan ketika menggendong jangan sampai kepalanya terangkat karena masih terlalu sensitif. 

Setelah itu, Mama buka kedua kaki selebar bahu dan tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Arahkan bagian bokong ke belakang seperti posisi akan duduk sampai punggung membentuk posisi sudut 45 derajat. 

Mama dapat melakukannya jika usia bayi minimal sudah 10 sampai 12 minggu dan selalu jaga keseimbangan agar tidak berakibat fatal. 

Itulah rekomendasi olahraga setelah persalinan normal untuk pemulihan mama. Selamat mencoba di rumah ya, Ma! 

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.