5 Tips Kembali Bugar setelah Melahirkan untuk Mama Baru

Mulailah berolahraga dengan intensitas dan durasi secara perlahan ya, Ma!

24 Mei 2022

5 Tips Kembali Bugar setelah Melahirkan Mama Baru
Pexels/KoolShooters

Saat Mama merasa lelah setelah melahirkan, menjadi aktif mungkin tampak seperti hal yang sulit. Padahal Mama perlu membantu tubuh pulih sebelum sedia kala. Hal ini guna mencegah depresi atau PPD (Postpartum Depression).

Sementara apabila Mama mendapat lampu hijau dari dokter, maka melakukan latihan fisik yang berkeringat dapat menambah tingkat energi dan membuat tidur menjadi nyenyak.

Bagi Mama yang ingin mulai berolahraga lagi, sebaiknya ikuti 5 tips kembali bugar setelah melahirkan untuk mama baru. Yuk, segera baca artikel dari Popmama.com!

1. Kapan bisa mulai berolahraga setelah melahirkan?

1. Kapan bisa mulai berolahraga setelah melahirkan
Freepik/benzoix

Mungkin sebagian ibu bertanya mengenai kapan dirinya dapat memulai berolahraga setelah melahirkan?

Apabila Mama mengalami pendarahan pasca persalinan (lochia) menjadi lebih berat atau berubah warna setelah beraktivitas, bisa jadi melakukannya secara berlebihan. Sebaiknya dengarkan atau ketahuilah kondisi tubuh Mama dan berkonsultasi dengan dokter.

Namun jika setelah 6 minggu melahirkan secara normal dan tidak memiliki komplikasi, maka secara perlahan lakukan olahraga ringan segera. Salah satunya berjalan, latihan dasar panggul dan latihan perut.

Editors' Picks

2. Pertimbangan apa yang perlu dilakukan?

2. Pertimbangan apa perlu dilakukan
Pexels/Andrea Piacquadio

Dengan latihan fisik, ini akan mempromosikan penurunan berat badan. Terutama meningkatkan kebugaran kardiovaskular, menambah tingkat energi dan memperkuat dan mengencangkan otot perut.

Dilansir dari Whattoexpect.com, sebaiknya melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang. Apa pun yang membuat kamu berkeringat setiap 30 menit selama lima hari dalam seminggu. Bahkan bersama dengan dua hari latihan kekuatan yang meliputi yoga, pilates dan angkat beban.

Untuk sebagian besar ibu baru yang sehat tanpa komplikasi, Mama dapat mempertimbangkan pedoman sebagai berikut:

  • Luangkan waktu untuk pemanasan dan pendinginan
  • Mulailah perlahan dan tingkatkan kecepatan secara bertahap
  • Minum banyak cairan
  • Kenakan bra yang mendukung, dan breast pad
  • Berhentilah berolahraga jika merasa sakit

3. Berapa lama bisa mulai berolahraga jika melahirkan normal atau operasi caesar?

3. Berapa lama bisa mulai berolahraga jika melahirkan normal atau operasi caesar
Pexels/RODNAE Productions

Para ahli mengatakan, bahwa semua ibu baru dapat memulai kembali latihan kegel dan berjalan dalam 24 jam pertama setelah melahirkan selama 30 menit setiap hari. Apabila tidak banyak bergerak selama kehamilan dan setelahnya, ini bisa menimbulkan risiko seperti pembekuan darah dan penyakit kardiovaskular.

Sementara ketika Mama melahirkan normal tanpa komplikasi tanpa mengalami gejala yang lebih serius, mulailah latihan dengan beban ringan (10 pon atau kurang). Lalu tingkatkan intensitas dan durasi secara perlahan hingga tingkat kenyamanan.

Tapi jika melahirkan pervaginam dengan robekan, diperlukan waktu 2-3 minggu untuk menyembuhkan robekan dan bicarakan dengan dokter. Sementara setelah menjalani operasi caesar, maka harus mulai berjalan ketika merasa siap atau kemungkinan besar menunggu sampai setidaknya enam minggu.

4. Apa saja tanda-tanda tubuh belum siap untuk mulai berolahraga lagi?

4. Apa saja tanda-tanda tubuh belum siap mulai berolahraga lagi
Pexels/Polina Zimmerman

Jika fase pemulihan pasca persalinan secara normal terhenti sebelum tubuh memulihkan kekuatan dan fungsi otot perut secara memadai, hal ini dapat menyebabkan peningkatan risiko cedera. Bahkan rentan terhadap nyeri punggung bawah, ketidakstabilan dan disfungsi dasar panggul postpartum. Termasuk inkontinensia urine.

Di sisi lain, ibu baru perlu mewaspadai saat menunjukkan tanda-tanda yang mungkin belum siap untuk berolahraga pasca persalinan seperti:

  • Sakit perut
  • Sakit vagina
  • Perdarahan (yaitu lochia)
  • Kebocoran cairan lainnya (yaitu urine atau feses)
  • Berat di daerah panggul atau turunnya organ dasar panggul
  • Prolaps
  • Nyeri panggul

Jika Mama mengalami salah satu gejala di atas, ini adalah sangat umum terjadi setelah kehamilan. Tetapi tidak berarti bahwa kondisi tersebut normal atau akan sembuh dengan sendirinya. Tapi tetaplah Mama memeriksakan diri ke dokter. Ini agar dokter dapat memberi rekomendasi yang tepat.

5. Apakah ada latihan yang harus dihindari?

5. Apakah ada latihan harus dihindari
Pexels/Elina Fairytale

Tentu, hidup dan rutinitas Mama akan terlihat berbeda setelah memiliki bayi. Namun jika berbicara tentang rutinitas latihan, maka olahraga teratur dapat membantu badan menjadi bugar kembali dan memperkuat dasar panggul.

Tetapi Mama harus berhati-hati untuk tidak berolahraga terlalu keras dan cepat. Seberapa cepat Mama kembali berolahraga tergantung pada seberapa bugar sebelum memiliki bayi dan apa yang terjadi selama persalinan. Berikut hal yang perlu diperhatikan:

  • Kembali berolahraga setelah melahirkan secara normal

Ibu baru bisa mulai melakukan latihan dasar panggul dan perut yang lembut pada hari pertama atau kedua setelah melahirkan. Jika merasa sakit sebaiknya segera berhentilah. Tapi saat menginginkannya, mulailah dengan berjalan kaki, mungkin sambil mendorong kereta bayi. 

Kemudian, dengan kecepatan sendiri, secara bertahap tingkatkan waktu dan kecepatan berjalan. Lakukanlah hingga 30 menit berjalan kaki setiap hari. Selain itu hindari berenang sampai perdarahan berhenti selama 7 hari. Utamakan memeriksakan diri ke dokter 6-8 minggu setelah melahirkan. Sebaiknya jangan kembali ke tingkat aktivitas fisik sebelumnya sampai 16 minggu setelah bayi lahir.

  • Kembali berolahraga setelah operasi caesar

Sebuah operasi caesar adalah operasi besar dan itu akan membawa setidaknya 6 minggu untuk masa penyembuhan. Namun kamu masih bisa melakukan latihan dasar panggul dari hari pertama setelah melahirkan. Mulai untuk latihan otot perut segera setelah merasa mampu. Hindari sit up dan sit-up, terutama gerakan yang memberi tekanan pada bekas luka dan mengangkat beban berat. Dimana setelah 6-8 minggu, ini masih akan penyembuhan dalam.

Setelah itu mulai berjalan, melakukan aerobik low-impact. Berhenti jika ada ketidaknyamanan, rasa sakit atau sensasi menarik pada bekas luka. Coba lagi beberapa minggu kemudian.

Kamu harus menghindari latihan yang berdampak tinggi selama 3-4 bulan setelah operasi caesar. Jangan olahraha renang sampai pendarahan berhenti selama 7 hari dan sudah cek postnatal dengan dokter 6-8 minggu setelah melahirkan.

Ma, itulah kelima tips kebugaran pasca persalinan untuk mama baru. Apakah Mama akan menerapkannya?

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.

Mama CerdAZ

Ikon Mama CerdAZ

Panduan kehamilan mingguan untuk Mama/Ibu, lengkap dengan artikel dan perhitungan perencanaan persalinan

Cari tahu yuk