Berapa Kalori Ibu Menyusui yang Dibutuhkan? Cari Tahu Yuk, Ma

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC), ibu menyusui membutuhkan kalori tambahan sebanyak 330 hingga 400 kilokalori (kkal) per hari. Bisa juga dengan menambahkan kalori ekstra sebanyak 500 kkal setiap hari selama menyusui si Kecil.

Hal ini berlaku bagi Mama yang memiliki berat badan normal. Jadi, umumnya seorang ibu menyusui memerlukan sekitar 2.500 total kalori per harinya.

Meski kisaran kalori tersebut masuk ke dalam pedoman ibu menyusui, akan tetapi bisa saja berbeda antara satu perempuan dengan yang lainnya. Pasalnya, kebutuhan kalori harian juga dipengaruhi oleh beberapa faktor yakni usia, indeks massa tubuh, tingkat aktivitas, dan tingkat menyusui (ASI eksklusif atau susu formula).

Dalam memenuhi kebutuhan kalori ekstra ini, Mama sebagai ibu menyusui bisa melakukannya hanya dengan menambahkan 1-2 camilan padat nutrisi tambahan pada pola makan harian.

Adapun pola makan yang dianjurkan untuk ibu menyusui yakni mengonsumsi makanan bergizi seimbang. Dengan begitu, Mama bisa memproduksi ASI yang sehat dan cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi bayi. Si Kecil pun bisa tumbuh dan berkembang secara optimal. 

Ibu menyusui juga dianjurkan untuk banyak mengonsumsi air putih. Hal ini karena sebagian besar komposisi ASI terdiri dari air di dalamnya.

Tanpa cairan yang cukup, produksi ASI Mama bisa terhambat. Jadi, disarankan untuk banyak minum air putih. Perkumpulan Obstetri dan Ginekologi Indonesia (POGI) pun menyarankan untuk memenuhi kebutuhan cairan harian, ibu menyusui perlu minum air sekitar 10-12 gelas air per hari.

Selain dari air putih, Mama juga dapat memenuhi kebutuhan cairan harian dengan mengonsumsi buah yang mengandung banyak air.

Kebutuhan ibu akan yodium dan kolin juga ikut meningkat selama menyusui, lho. Kedua nutrisi ini penting untuk menunjang proses tumbuh kembang otak, saraf tulang belakang, dan tubuh si Kecil secara keseluruhan. 

Nutrisi lain yang sebaiknya Mama penuhi setiap hari untuk menunjang proses menyusui bayi ialah asam folat, zat besi, zinc, vitamin D, dan magnesium. 

Bila diperlukan Mama bisa coba berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan multivitamin atau suplemen tambahan selama menyusui agar produksi ASI melimpah dan cukup bagi perkembangan buah hati.

Nah, untuk membantu Mama dalam memenuhi kebutuhan kalori ibu menyusui usai persalinan, bisa coba beberapa pilihan makanan sehat berikut ini. Barangkali dapat menjadi referensi agar Mama dapat menjalani pola makan sehat dan bergizi seimbang selama proses menyusui si Kecil. 

• Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung nutrisi yang baik bagi ibu menyusui sehingga produksi ASI melimpah dan kebutuhan gizi bayi untuk berkembang terpenuhi.

Makanan ini merupakan sumber protein, vitamin, mineral, dan fitoestrogen yang baik. Selain merangsang produksi ASI menjadi lebih banyak, kacang-kacangan juga baik untuk pencernaan.

• Oat

Oat merupakan sumber karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk kesehatan dan termasuk dalam makanan bergizi seimbang bagi ibu menyusui. 

Mengonsumsinya bisa membantu Mama dalam memproduksi ASI yang melimpah. Ini juga baik untuk kesehatan pencernaan karena bisa mencegah sembelit dan menurunkan kadar gula darah.

• Alpukat 

Buah kaya akan lemak sehat ini bisa membantu Mama memiliki tenaga yang cukup selama proses menyusui si Kecil. Alpukat mampu memberikan rasa kenyang yang cukup sekaligus menjaga kesehatan jantung. 

Tidak hanya itu, alpukat dilengkapi dengan nutrisi lain seperti vitamin B, vitamin K, folat, potasium, vitamin C, dan vitamin E.

• Sayuran berdaun hijau

Sayuran merupakan makanan bergizi lainnya yang juga harus selalu ada dalam pola makan ibu menyusui. Terutama sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, sawi, dan lainnya.

Hal ini karena sayuran berdaun hijau mengandung banyak mineral yang penting untuk kesehatan ibu menyusui. Misalnya kaya akan zat besi, kalsium, dan juga folat.

• Biji-bijian

Biji-bijian merupakan makanan yang memiliki sifat laktogenik sehingga bisa merangsang produksi hormon laktogen dalam tubuh Mama. Laktogen sendiri adalah hormon yang berfungsi untuk merangsang kelenjar susu, sehingga Mama bisa memproduksi ASI yang cukup untuk mendukung tumbuh kembang si Kecil. 

Beberapa pilihan biji-bijian yang bisa Mama coba konsumsi untuk memenuhi kebutuhan ibu menyusui yakni biji bunga matahari, biji labu, biji chia, biji wijen, dan flaxseed.

Itu dia kebutuhan kalori ibu menyusui yang perlu Mama ketahui dan sumber makanan sehat yang dapat dikonsumsi agar produksi ASI cukup untuk mendukung tumbuh kembang buah hati.