6 Pose Yoga untuk Ibu Menyusui, Bisa Hilangkan Pegal

28 Feb 2025, 21:40 WIB

Pexels/ Alexy Almond

Ibu menyusui kerap merasakan pegal di bagian leher, bahu, dan punggung akibat posisi menyusui yang tidak tepat. Waktu menyusui yang tidak menentu juga dapat menyebabkan rasa pegal.

Apabila dibiarkan secara terus menerus, rasa pegal bisa mengganggu aktivitas sehari-hari dan membuat proses menyusui tidak nyaman. Oleh karena itu, Mama perlu berolahraga untuk menghilangkan rasa pegal tersebut. Mama tetap bisa berolahraga di rumah tanpa perlu jauh dari si Kecil.

Salah satu olahraga yang bisa dilakukan di rumah adalah yoga. Ada beberapa pose yoga yang dapat membuat tubuh mama lebih rileks sekaligus mengurangi rasa pegal akibat menyusui.

Berikut Popmama.com telah merangkum enam posisi yoga untuk ibu menyusui.

1. Sphinx pose

freepik.com/boonsom

Sphinx pose adalah pose yoga yang mudah untuk dilakukan. Mama hanya perlu tengkurap di atas matras yoga dengan punggung kaki menyentuh lantai. Kemudian, bertumpulah pada kedua lengan bawah untuk mengangkat tubuh bagian atas sambil mencondongkan dada ke depan.

Pastikan leher mama tetap tegak lurus sementara area perut bagian bawah tetap menempel di matras. Lakukan pose ini sambil menarik napas panjang sebanyak lima kali. Pose yoga ini dipercaya bisa mengatasi rasa pegal sekaligus mencegah sakit kepala.

2. Restorative heart opening pose

pinterest.com

Untuk melakukan pose ini, Mama membutuhkan alat bantu guling atau bantal sebagai penyangga. Letakkan bantal atau guling di atas matras yoga, lalu posisikan penyangga itu di bagian punggung atas. Kemudian rentangkan tangan di atas kepala, sementara kaki boleh selonjor atau ditekuk.

Pose yoga ini bisa membantu menghilangkan rasa pegal di daerah panggul. Sementara itu, jika Mama menekuk lutut, maka pose tersebut bisa meregangkan otot di bagian kaki.

3. Extended triangle pose (utthita trikonasana)

Unsplash.com

Pose yoga ini dapat menguatkan otot paha belakang ibu menyusui. Pertama, Mama perlu berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. Lalu, rentangkan tangan ke samping dengan posisi tegak lurus.

Kemudian, miringkan badan ke satu sisi, kanan atau kiri, dengan kedua lengan tetap direntangkan. Luruskan posisi tangan hingga membentuk garis lurus dengan kepala tetap menghadap ke atas. Mama bisa melakukan pose yoga ini selama sekitar satu menit dan ulangi jika diperlukan.

4. Forward bend with interlaced fingers

Unsplash.com

Untuk melakukan pose ini, Mama perlu duduk atau berdiri sambil merapatkan jari-jari tangan. Kemudian letakkan tangan di belakang punggung sambil membusungkan dada.

Pastikan kepala menghadap ke atas dengan posisi dagu terangkat. Lakukan pose yoga ini selama sekitar satu menit untuk membantu menghilangkan pegal di bagian punggung, lengan, dan leher.

5. Cat-cow stretch

Pexels/Tim Samuel

Pose yoga cat-cow stretch sangat direkomendasikan untuk ibu menyusui karena dapat menghilangkan rasa pegal di bagian tulang belakang karena sering membungkuk dan duduk saat menyusui. Untuk melakukannya, Mama hanya perlu memposisikan tubuh merangkak dengan kedua telapak tangan lutut menumpu di lantai.

Lalu, gerakkan punggung dengan posisi melengkung ke atas sebanyak 8-12 kali hingga Mama merasakan otot di bagian leher dan tulang belakang muai meregang.

6. Downward facing dog (adho mukha svanasana)

Freepik/user9984589

Terakhir adalah pose downward facing dog yang dapat meregangkan tulang belakang dan dada. Untuk melakukan pose ini, Mama perlu berdiri tegak lalu membungkuk dengan meletakkan kedua telapak tangan di lantai. Pastikan posisi lengan dan kaki tetap lurus.

Kaki dan tangan juga perlu dibuka selebar bahu untuk menjaga keseimbangan tubuh mama. Mama bisa melakukan pose ini selama sekitar satu menit.

Itulah enam pose yoga yang direkomendasikan untuk ibu menyusui. Mama boleh melakukan seluruh pose yoga di atas atau memilih salah satu saja. Terpenting adalah Mama tetap berolahraga meski sedang menyusui.