20 Buah Pelancar ASI untuk Ibu Menyusui, Bernutrisi Tinggi!
Demi kelancaran produksi ASI, Mama perlu makan buah ini ya!
19 Januari 2024
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Mama yang sedang menjalankan program ASI eksklusif tentu menginginkan proses menyusui berjalan dengan lancar. Namun, tak jarang ada Mama yang merasa kecewa karena ASI tidak keluar.
Selain menghindari gaya hidup tidak sehat dan berusaha menjaga kualitas istirahat, ibu menyusui juga perlu menjaga pola makan dengan mengonsumsi buah-buahan lho. Buah pelancar ASI yang baik mengandung antioksidan, mineral, dan serat.
Apa saja buah pelancar ASI yang cocok dikonsumsi oleh ibu menyusui?
Berikut daftar buah pelancar ASI yang dirangkum Popmama.com. Simak ulasannya, yuk!
1. Jeruk
Buah pelancar ASI yang pertama adalah jeruk. Demi memperlancar ASI, Mama perlu mengonsumsi sekitar 120 mg vitamin C atau setara dua buah jeruk kecil setiap harinya.
Dilansir Kid's Health, kandungan vitamin C dalam jeruk memiliki peran penting dalam menumbuhkan gigi, tulang hingga menguatkan otot. Selain itu, jeruk dapat meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan jaringan selama proses menyusui.
2. Pepaya hijau
Dilansir Romper, pepaya hijau mengandung sumber galactogogue yang mendorong produksi ASI semakin meningkat. Untuk itu, pepaya menjadi salah satu buah pelancar ASI yang sering direkomendasikan untuk ibu menyusui.
Pepaya hijau juga memiliki kandungan kalium yang cukup tinggi, yakni sekitar 50% dibandingkan jeruk. Kalium sangat dibutuhkan oleh ibu menyusui karena dapat melancarkan ASI dengan meningkatkan produksi hormon oksitosin.
Jika buah pepaya dapat dikonsumsi secara rutin selama proses menyusui, maka nutrisi di dalamnya akan masuk ke dalam ASI. Sehingga, nutrisi pepaya dapat memberikan manfaat untuk pertumbuhan si Kecil. Selain mengandung antioksidan, buah pepaya juga dapat membantu memperlancar BAB sekaligus sembelit lho.
3. Alpukat
Ternyata, alpukat juga termasuk buah pelancar ASI ibu menyusui.
Saat menyusui, tak jarang para Mama memiliki keluhan umum seperti seringkali lapar karena kebutuhan kalori yang meningkat. Untuk mengatasi masalah ini, ibu menyusui dapat mengonsumsi alpukat karena hampir 80% buah ini mengandung lemak yang dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
Selain itu, Aplukat mengandung kalium, folat, vitamin B, vitamin C, vitamin E hingga vitamin K. Bahkan di dalam buah alpukat terdapat sekitar 975 mg potasium.
Sumber asam amino di dalam buah alpukat juga mampu menyusun protein, sehingga membantu pertumbuhan sel dalam tubuh Mama dan si Kecil.
4. Melon jingga
Melon jingga atau yang disebut sebagai cantaloupe adalah buah pelancar ASI yang kaya vitamin C.
Buah satu ini memiliki kandungan air yang cukup tinggi, sehingga dapat meminimalisir ibu menyusui mengalami dehidrasi. Bahkan buah ini juga memberikan energi yang dibutuhkan selama menyusui.
Selain itu, melon jingga dapat memberikan nutrisi yang baik untuk tubuh terutama selama proses pemulihan setelah melahirkan.
5. Pisang
Tahukah Mama bahwa konsumsi buah pisang secara rutin dapat menggantikan kalori yang hilang saat menyusui?
Dilansir Baby Center, jumlah kalium yang disarankan selama proses memberikan ASI yaitu sebesar 5,100 mg. Sementara itu, pisang mengandung sekitar 450 mg kalium. Dengan mengonsumsi beberapa buah pisang, keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh tetap terjaga.
Oleh karena itu, penuhi kebutuhan nutrisi dengan buah pelancar ASI ini, ya.
6. Blueberry
Blueberry termasuk jenis turunan buah berry yang cukup terkenal sebagai buah pelancar ASI. Apalagi blueberry juga bersifat antioksidan tinggi yang dapat menjaga daya tahan tubuh.
Dilansir Journal of Health, Population and Nutrition, asupan buah blueberry selama proses menyusui dapat meningkatkan imunitas tubuh dan mencegah berbagai penyakit. Dengan mengonsumsi buah blueberry, produksi ASI menjadi lebih melimpah.
7. Stroberi
Stroberi sebagai buah pelancar ASI dapat memenuhi 120 mg vitamin C setiap hari. Selain itu, stroberi memiliki kandungan air yang tinggi dan mampu menjaga tubuh tetap terhidrasi selama proses pemberian ASI secara eksklusif.
Stroberi dapat memulihkan tenaga dan menghilangkan lelah bila dikonsumsi secara tepat sesuai porsi. Apalagi jika stroberi dikonsumsi dengan buah-buahan lain, nutrisi Mama akan terpenuhi dengan maksimal.
8. Aprikot
Aprikot kurang familier di Indonesia. Namun, bila Mama bisa mendapatkannya, cobalah mengonsumsi aprikot secara rutin.
Buah dengan cita rasa manis ini mengandung vitamin C, vitamin A, kalium, dan kalsium. Buah ini berkhasiat mengatur hormon penghasil ASI. Selain itu, aprikot dapat meningkatkan laktasi.
Tak heran bila aprikot menjadi buah pelancar ASI untuk ibu menyusui.
9. Tin
Selanjutnya, buah pelancar ASI yang disebut ara atau tin.
Tin mengandung mangan, magnesium, kalsium, kalium, dan zat besi. Selain itu, tin dapat dijadikan sebagai sumber serat tinggi, vitamin B6, dan vitamin K.
Dengan semua kandungan tersebut tin dapat mendukung perkembangan otak dan tubuh si Kecil.
Editors' Pick
10. Mangga
Mangga termasuk buah pelancar ASI favorit para Mama.
Selain mudah didapatkan, mangga memiliki rasa yang manis. Buah ini juga mengandung antioksidan dan vitamin K.
Beberapa manfaat mangga:
- Menjaga daya tahan tubuh
- Menjaga kesehatan mata
- Menjaga sistem pencernaan
- Mencegah anemia
- Menangkal radikal bebas.
11. Blewah
Sebagai buah pelancar ASI, blewah memiliki kandungan yang baik untuk ibu menyusui.
Blewah mengandung kalium, magnesium, vitamin K, vitamin B, folat, dan serat. Kandungan air yang banyak dapat menjaga kesimbangan cairan tubuh.
Blewah juga dapat memelihara jaringan tubuh dan menjaga kesehatan jantung.
12. Plum
Dilansir Medical News Today, plum tergolong buah pelancar ASI yang dianjurkan untuk ibu menyusui.
Plum memiliki serat tinggi. Untuk itu, kandungannya dapat mengatasi masalah sembelit yang kerap dialami ibu menyusui. Selain itu, kandungan kaliumnya dapat meningkatkan sistem saraf ibu maupun bayi.
Dengan mengonsumsi plum, Mama juga terhindar dari risiko anemia.
13. Anggur
Anggur adalah buah pelancar ASI yang mengandung vitamin C. Vitamin ini dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang, ligamen, gigi, dan pembuluh darah.
Selain bersifat antioksidan, anggur juga mencegah peradangan. Sehingga, buah ini cocok dikonsumsi ibu menyusui.
14. Sawo
Sawo merupakan buah pelancar ASI yang dapat memenuhi kebutuhan kalori tubuh.
Selama menyusui, ibu akan mudah lelah karena kalorinya terbakar sekitar 500 kalori setiap hari. Selain mengonsumsi asupan lain untuk memulihkan energi, ada baiknya makan sawo sebagai tambahan, ya.
Tak hanya mengenyangkan, sawo memiliki serat tinggi dan mencegah sembelit.
15. Kurma
Buah pelancar ASI yang terakhir adalah kurma.
Buah yang identik dengan bulan Ramadan ini ternyata bagus untuk ibu menyusui. Kandungan vitaminnya dapat membentuk sel darah merah baru. Sehingga, ibu menyusui tidak rentan terkena anemia.
Kandungan tanin juga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Sehingga, ibu maupun bayi tetap sehat dan tidak mudah jatuh sakit.
16. Kismis
Kismis merupakan buah anggur yang dikeringkan. Buah kering yang satu ini memiliki makanan berkalori tinggi yang bisa menjadi asupan Mama saat menyusui.
Saat menyusui, biasanya Mama ingin makan banyak menu manis seperti kue, manisan, dan lainnya. Untuk mengurangi asupan kalori yang kurang sehat, Mama bisa menggantinya dengan kismis yang bernutrisi.
17. Jeruk bali
Bosan makan jeruk biasa? Maka cobalah makan jeruk bali. Mama yang menyusui perlu banyak asupan vitamin terutama vitamin C. Buah ini mengandung vitamin C yang tinggi dan baik untuk menjaga kesehatan Mama dan si Kecil.
Vitamin C juga mampu meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan jaringan pada ibu menyusui, lho.
18. Apel
Apel ternyata juga sangat baik untuk dikonsumsi ibu menyusui, demikian dilansir dari US Department of Health and Human Services. Apel mengandung serat yang tinggi, vitamin C dan berbagai antioksidan yang baik untuk kesehatan, termasuk bagi ibu yang sedang menyusui.
Kandungan nutrisi di apel dapat membantu memelihara kesehatan tubuh, termasuk menjaga kesehatan payudara dan kelenjar susu. Sehingga, produksi ASI pun bisa lebih terjaga.
19. Buah Naga
Banyak yang menganggap buah naga tidak disarankan untuk ibu menyusui. Faktanya, buah ini sangat disarankan untuk dikonsumsi ibu yang sedang menyusui.
Buah ini memiliki antioksidan yang baik untuk menangkal virus dan radikal bebas yang masuk ke dalam tubuh ibu dan bayi.
20. Semangka
Semangka merupakan buah yang paling banyak mengandung air dan sangat baik dikonsumsi ibu yang sedang menyusui. Seperti diketahui, ibu menyusui membutuhkan air lebih banyak dari asupan minimal air per hari.
Mengonsumsi buah semangka bisa menambah asupan cairan tubuh sambil mendapatkan berbagai nutrisi baik bagi tubuh Mama dan buah hati.
Itulah rekomendasi buah pelancar ASI untuk ibu menyusui. Semoga dengan mengonsumsi jenis buah tersebut, ASI Mama semakin lancar, ya.
Baca Juga:
- 5 Manfaat Air Kelapa untuk Ibu Menyusui, Tak Hanya Melancarkan ASI
- Penyebab Kram Perut setelah Melahirkan dan Cara Mengatasinya
- Mengenal Mastitis dan Cara Mencegahnya pada Ibu Menyusui
