Setelah melahirkan, tubuh tidak kembali seperti semula secara mendadak. Berolahraga adalah salah satu cara untuk mengembalikan bentuk dan kebugaran tubuh.
Namun mengembalikan kebugaran setelah melahirkan tidaklah semudah yang dibayangkan. Diperlukan banyak usaha untuk mengembalikan kondisi tubuh.
Berikut Popmama.com merangkum beberapa hal yang harus Mama ketahui bila ingin berolahraga setelah melahirkan.
Salah satu perbedaan terbesar antara olahraga sebelum dan sesudah persalinan terletak pada inti tubuh atau core. Banyak perempuan yang mengalami diastasis recti (ketika otot perut kanan dan kiri terpisah) pada akhir kehamilan dan hingga 39 persen masih mengalami beberapa tingkat pemisahan pada enam bulan setelah melahirkan.
Dikombinasikan dengan dasar panggul yang melemah, hal ini dapat membuat usaha untuk mengembalikan kebugaran menjadi sangat menantang. Kekuatan inti sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan kebugaran dasar.
Setelah melahirkan, Mama direkomendasikan untuk fokus pada penguatan abdominis transversal (otot terdalam di inti) untuk mendapatkan kembali kekuatan dan stabilitas. Cobalah latihan perut untuk dapat membantu mengatasi diastasis recti.
"Waktu pemulihan pascapersalinan berbeda untuk setiap perempuan," kata Gina S. Nelson, M.D., rekan dari American College of Obstetricians and Gynecologists dan ob-gyn di Kalispell Regional Medical Center.
Tingkat kebugaran sebelum hamil adalah penentu terbesar untuk pemulihan diri pascapersalinan. Jika Mama memiliki tingkat kebugaran yang baik sebelum hamil, kemungkinan besar Mama dapat memilihkan diri dengan cepat setelah melahirkan.
Meski begitu, sebagian besar perempuan dapat melanjutkan semua aktivitas normal, termasuk olahraga, dalam enam minggu pascapersalinan.
Idealnya, dokter akan membahas topik olahraga dan memberikan izin untuk aktif kembali setelah enam minggu. Meski Mama tidak memiliki komplikasi, mulai olahraga secara bertahap dan jangan melakukan gerakan yang berat. Mama dapat memulainya dengan berjalan kaki sebelum melakukan jogging.
Hormon relaxin yang membantu persalinan tetap bertahan di dalam tubuh mama bahkan sampai 12 bulan setelah melahirkan. Ini berarti persendian tetap lebih longgar dari biasanya. Kurangnya stabilitas berarti tubuh lebih rentan terhadap rasa sakit, nyeri, dan cedera.
Gaya hidup baru juga dapat menyebabkan beberapa rasa sakit. Mama mungkin akan mendapatkan diri berada dalam posisi yang sangat tidak nyaman sampai kaki mati rasa, dengan kandung kemih penuh, dalam upaya untuk menjaga bayi tidur.
Mama sebaiknya fokus pada keselarasan selama berolahraga dan dalam kehidupan sehari-hari.
Depresi pascapersalinan (PPD) telah mendapatkan banyak perhatian dalam beberapa tahun terakhir. Pascapersalinan menjadi saat yang sangat emosional bagi banyak perempuan.
Sementara banyak perempuan mengalami beberapa perubahan suasana hati ringan selama atau setelah melahirkan, 15 hingga 20 persen perempuan mengalami gejala depresi atau kecemasan yang lebih signifikan, menurut Postpartum Support International.
Gejala bisa muncul kapan saja selama kehamilan dan dalam tahun pertama setelah melahirkan. Perubahan suasana hati pascapersalinan umumnya dapat menyebabkan Mama kurang berminat untuk berolahraga. Namun berolahraga akan membantu meningkatkan suasana hati dan kepercayaan diri.
Mengurus dan bermain dengan bayi yang baru lahir tentu sangat menyenangkan. Ini sekaligus berarti sebagian besar mama yang baru melahirkan kesulitan mendapatkan jam tidur yang cukup dan merasa mereka memiliki energi untuk berolahraga.
Olahraga berpotensi memberikan lebih banyak energi, tetapi juga berpotensi benar-benar menguras tenaga, terutama bila Mama kurang tidur. Olahraga seharusnya tidak menambah kelelahan, jadi dengarkan tubuh dan pertimbangkan latihan yang tidak terlalu berat bila perlu.
Salah satu penghalang potensial untuk berolahraga pascapersalinan adalah bayi harus tetap diawasi. Mama mungkin tidak dapat ke luar rumah untuk berolahraga tanpa mengetahui bahwa ada seseorang yang menjaga bayi.
Namun Mama memiliki tiga pilihan yaitu berolahraga dengan bayi, mendapat bantuan dari pengasuh bayi, atau meninggalkan bayi bersama suami atau anggota keluarga tepercaya lainnya. Ini berarti support system adalah kuncinya.
Menyusui mungkin tidak dihitung sebagai olahraga, tetapi menyusui dan menghasilkan ASI memang membutuhkan sejumlah besar sumber daya metabolisme.
Karena membakar kalori saat menyusui, Mama mungkin melihat timbangan menurun sementara pakaian masih tidak pas. Mama dapat melakukan latihan ketahanan secara perlahan untuk membangun kembali kekuatan dan kekencangan otot.
Mama sebaiknya mengonsumsi kalori ekstra dan meningkatkan asupan air sebanyak satu atau dua liter per hari saat menyusui.
Studi menunjukkan bahwa olahraga teratur dengan intensitas sedang hingga tinggi tidak mengubah kualitas atau kuantitas ASI, tetapi olahraga anaerobik yang sangat intens seperti lompat atau lari cepat, dapat mengubah rasa ASI karena produk sampingan fisiologis dari olahraga ( seperti asam laktat) dan dapat memengaruhi perilaku menyusui bayi, menurut ulasan yang diterbitkan dalam Clinical Obstetrics and Gynecology.
Itulah beberapa hal yang perlu diperhatikan bila ingin berolahraga setelah melahirkan. Ada banyak sekali manfaat olahraga pascapersalinan. Tetapi Mama sebaiknya bersabar dengan diri sendiri, bayi, dan keluarga. Terima diri sendiri dan berikan izin untuk meluangkan waktu untuk berolahraga setelah pulih.
Semoga informasi ini bermanfaat, Ma!