Kurang Tidur dan Gangguan Kecemasan dan Mood setelah Melahirkan

Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan oleh Pubmed menemukan bahwa kualitas tidur yang buruk selama dan setelah kehamilan dikaitkan dengan gejala kecemasan dan depresi pasca melahirkan yang lebih besar. Jadi bagaimana orangtua baru dapat meningkatkan kualitas tidur mereka?

Langkah pertama yang baik adalah meminta anggota keluarga tepercaya, teman, atau doula pascapersalinan untuk menjaga bayi sehingga Mama bisa tidur setidaknya lima jam.

Mama juga dapat melakukan beberapa tips agar dapat tidur dengan nyenyak. Beristirahat dengan menarik napas dalam-dalam sebelum tidur di ruangan gelap dengan lampu tidur merah atau kuning dapat membantu, kata pelatih tidur bersertifikat Jen Varela. Sementara cahaya biru dari perangkat elektronik dan lampu di atas kepala dapat membuat Mama tetap terjaga dengan memblokir hormon tidur melatonin, lampu berwarna merah dan kuning dapat meningkatkan produksi melatonin. Varela juga merekomendasikan tidur miring untuk membantu otak membersihkan limbah dengan lebih efisien.

Cara lainnya adalah dengan menggunakan mesin suara untuk memblokir kebisingan. Suara lembut seperti suara kipas angin diketahui memicu relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur.

Pilihan lain yang terjangkau dan aman untuk masalah tidur adalah terapi cahaya terang selama 30 menit setelah bangun, yang telah terbukti mengurangi gejala depresi selama dan setelah kehamilan.

Sementara itu, penelitian baru sedang dilakukan untuk menemukan cara mengatasi PMAD melalui terapi tidur dan cahaya. National Institutes of Health (NIH) dan Rhode Island Hospital baru-baru ini mendanai uji klinis acak multi-situs untuk memeriksa kronoterapi terintegrasi yang dipersonalisasi (PIC) sebagai pengobatan untuk depresi dan kecemasan selama kehamilan versus pengobatan tradisional.

"Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menguji apakah menambahkan jadwal tidur yang ditentukan dan cahaya terang pagi untuk perawatan biasa untuk kecemasan dan depresi selama kehamilan dapat meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati dan mencegah depresi pascapersalinan," kata peneliti utama Katherine Sharkey, MD, Ph.D. D., peneliti utama di Rumah Sakit Rhode Island.

Bersamaan dengan penggunaan kotak lampu selama 30 menit setiap pagi dari trimester ketiga hingga enam minggu pasca melahirkan. "Setiap ibu hamil menerima jadwal tidur yang dipersonalisasi berdasarkan ritme tidur masing-masing, yang diukur dengan jam tangan aktigrafi yang mereka kenakan selama penelitian," kata Kristina M Deligiannidis, MD, peneliti utama di Institut Penelitian Medis Feinstein.

Banyak yang memberikan saran agar ibu yang baru melahirkan tidur saat bayinya tidur. Namun sayangnya saran ini tidak berlaku bagi sebagian ibu baru. Kenapa ya? Ini disebabkan karena siklus sirkadian yang dimiliki oleh manusia. Banyak ibu baru yang sulit untuk tidur di siang hari, saat jam biologis mereka diprogram untuk terjaga.

Tidur lebih sering bisa membantu, tetapi tentu saja itu tidak selalu cukup. Kelompok pendukung, konseling, atau pengobatan mungkin diperlukan. Orangtua baru tidak boleh merasa bersalah atau egois untuk meminta bantuan dalam mejaga bayinya. Jika dalam dua minggu perasaan lelah, cemas, atau perubahan suasana hati tidak mereda, Mama sebaiknya berdiskusi dengan dokter atau terapis.

Itulah informasi mengenai kurang tidur yang dapat menyebabkan gangguan kecemasan setelah melahirkan. Yang terpenting adalah mengenali gejalanya, mengetahui kapan harus meminta bantuan, dan jangan ragu untuk ke dokter.

Semoga Mama selalu sehat!