Mengenal Postpartum Breathing Exercise, Olahraga Terbaik Pasca Lahiran

Melahirkan secara normal umumnya memberikan kemudahan dalam proses pemulihan dibandingkan operasi caesar. Hal ini disebabkan oleh minimnya jahitan di area tubuh dalam proses melahirkan. 

Dengan demikian, tubuh memiliki fleksibilitas yang lebih besar untuk memulai aktivitas ringan setelah melahirkan. Bahkan, pada minggu pertama usai melahirkan, Mama sudah dapat memulai latihan pernapasan sederhana atau breathing exercise. 

Latihan ini bermanfaat untuk membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan pasca melahirkan sekaligus mempersiapkan otot-otot untuk pemulihan lebih lanjut.

"Kalau misalnya baru melahirkan normal, ini sebenarnya lebih enak. Karena nggak banyak jahitan di sekitaran tempat melahirkan. Itu sebenarnya dari minggu pertama pasca melahirkan sudah bisa breathing exercise," kata Yulia Baltschun. 

Postpartum breathing exercise adalah latihan pernapasan yang dirancang khusus untuk membantu ibu setelah melahirkan memulihkan kondisi tubuhnya. 

Latihan ini berfokus pada teknik pernapasan yang terkontrol untuk memperkuat otot-otot inti, termasuk otot diafragma, perut, serta panggul yang melemah selama kehamilan dan proses persalinan. 

Selain itu, latihan ini juga membantu meningkatkan sirkulasi darah, mempercepat penyembuhan, dan mengurangi stres.

"Kalau di YouTube atau Google bisa cari postpartum breathing exercise. Itu kelihatannya kayak cuma napas-napas aja sih, tapi itu efeknya besar banget. Besar banget karena menargetkan otot paling dalam yang nggak bisa ditargetkan pakai sit up. Nggak bisa juga ditargetkan pakai operasi sekalipun," ucap Yulia Baltschun. 

Postpartum breathing exercise dapat memberikan banyak manfaat jika dilakukan secara konsisten dan disiplin. Berikut beberapa manfaat yang bisa diperoleh:

• Memperkuat otot inti yang melemah

Setelah melahirkan, otot perut dan otot dasar panggul sering kali melemah akibat perubahan fisik selama kehamilan serta proses persalinan. Latihan pernapasan membantu mengaktifkan kembali otot-otot ini, memperbaiki kekuatan dan fungsinya secara bertahap.

• Meningkatkan sirkulasi darah

Latihan pernapasan yang terkontrol membantu memperlancar aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk area yang mengalami cedera atau trauma saat persalinan. Hal ini mendukung proses penyembuhan jaringan lebih cepat.

• Meningkatkan postur tubuh

Selama kehamilan, postur tubuh cenderung berubah akibat perut yang membesar, sehingga sering menyebabkan ketegangan di punggung dan bahu. Postpartum breathing exercise dapat membantu memperbaiki postur tubuh dengan melatih otot inti dan otot punggung untuk kembali ke posisi yang lebih stabil sekaligus nyaman.

• Mengurangi stres dan kecemasan

Teknik pernapasan dalam yang lambat membantu menurunkan tingkat kortisol (hormon stres) dalam tubuh. Ini membuat para Mama merasa lebih tenang, meningkatkan suasana hati, dan membantu menghadapi tantangan emosional setelah melahirkan.

• Meningkatkan fungsi paru-paru dan kapasitas oksigen

Selama kehamilan, ruang untuk paru-paru sering kali terbatas akibat rahim yang membesar. Latihan pernapasan setelah melahirkan membantu meningkatkan fungsi paru-paru, memperbesar kapasitas oksigen, dan mendukung pemulihan tubuh secara keseluruhan.

• Mendukung pemulihan otot dasar panggul

Otot dasar panggul yang melemah dapat menyebabkan masalah seperti inkontinensia urin atau perasaan berat di area panggul. Postpartum breathing exercise bisa membantu memperkuat otot ini secara perlahan serta mengurangi risiko komplikasi pasca-melahirkan.

• Mempercepat relaksasi tubuh dan pikiran

Latihan pernapasan mendorong tubuh untuk masuk ke mode relaksasi dengan meningkatkan aktivitas sistem saraf parasimpatik. Hal ini dapat membantu Mama merasa lebih rileks, mengurangi ketegangan, dan meningkatkan kualitas tidur.

Latihan pernapasan ini sebaiknya dilakukan secara bertahap dan tidak memaksakan tubuh. Sebelum melakukannya, Mama bisa berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis terlebih dahulu. 

Berikut contoh postpartum breeding exercise yang bisa dilakukan di rumah:

• Diaphragmatic breathing (pernapasan diafragma)

Duduk atau berbaring dalam posisi nyaman, letakkan satu tangan di dada dan satu di perut. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, rasakan perut mengembang sementara dada tetap stabil. Buang napas perlahan melalui mulut sambil menarik pusar ke arah tulang belakang. Lakukan 5–10 menit per hari.

• Pelvic floor breathing:

Duduk tegak di kursi atau berbaring, tarik napas dalam-dalam sambil mengendurkan otot dasar panggul. Saat menghembuskan napas, aktifkan otot dasar panggul dengan lembut seperti sedang menahan buang air kecil. Ulangi selama beberapa menit untuk memperkuat otot panggul secara perlahan.

"Postpartum breathing exercise itu memang spesial didesain untuk ibu-ibu pasca melahirkan. Jadi, dari diafragma, pelvic floor, semua otot yang terdalam itu kena. Itu harus disiplin dilakukan selama 2-3 bulan, nggak bisa cuma seminggu aja," pungkasnya.

Demikian ulasan mengenai postpartum breeding exercise. Selamat mencoba di rumah, Ma!