Nutrisi Baik yang Harus Dipenuhi saat Postpartum, Pengaruhi Mental

Meskipun Mama tidak "makan untuk dua orang", tubuh perlu memulihkan banyak nutrisi penting. Setiap kali makan, isi setengah piring mama dengan buah-buahan dan sayuran. Sementara, setengah lainnya harus mencakup biji-bijian seperti beras merah, roti gandum, atau oatmeal. 

Cobalah untuk membatasi makanan dan minuman kemasan dan olahan yang tinggi garam, lemak jenuh, dan gula tambahan.

Mama juga perlu mendapatkan beberapa nutrisi seperti di bawah ini:

• Protein

Makanan seperti kacang-kacangan, makanan laut, daging tanpa lemak, telur, dan produk kedelai kaya akan protein, yang membantu tubuh pulih setelah melahirkan. Bertujuan untuk lima porsi setiap hari, atau tujuh jika sedang menyusui.

• Kalsium

Ibu menyusui cenderung kehilangan massa tulang saat menyusui. Untuk itu, Mama membutuhkan 1.000-1300 miligram atau sekitar 3 porsi susu rendah lemak setiap hari. 

• Zat Besi

Nutrisi ini membantu tubuh mama membuat sel darah baru, yang sangat penting jika kehilangan banyak darah selama persalinan. Daging merah dan unggas mengandung zat besi yang tinggi.

Begitu juga dengan tahu dan kacang-kacangan. Apakah Mama makan daging atau menjadi vegetarian, kebutuhan harian untuk ibu menyusui adalah 9 miligram setiap hari untuk perempuan di usia 19 dan lebih tua, dan 10 miligram setiap hari untuk remaja.

Jika Mama memiliki kondisi kesehatan, atau vegan atau diet khusus apa pun, tanyakan kepada dokter untuk kemudian dapat menerima rekomendasi berupa suplemen.

Namun, ada beberapa nutrisi spesifik yang mungkin perlu Mama pantau asupannya, termasuk:

• Asam lemak omega-3. 

Sama seperti saat hamil, ibu menyusui sebaiknya mengonsumsi 8 hingga 12 ons ikan per minggu. Pilihlah varietas yang rendah merkuri dan tinggi asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), seperti salmon, teri, sarden, dan trout. DHA, khususnya, penting untuk perkembangan otak janin.

• Yodium

Banyak ibu menyusui gagal mendapatkan cukup mineral ini, terutama mereka yang tidak konsumsi produk susu, menghindari garam meja, merokok atau makan banyak makanan yang menghambat asupan yodium (termasuk sayuran tertentu). 

Yodium mendukung pertumbuhan bayi dan perkembangan otak. Ibu menyusui harus mendapatkan 290 mikrogram per hari, hampir dua kali lipat jumlah harian yang direkomendasikan sebelum hamil (RDA) dari 150 mikrogram. 

Seperempat sendok teh garam meja beryodium menyediakan 76 mikrogram, tetapi banyak merek garam laut tidak menambahkan yodium, jadi periksa label nutrisi. Sumber makanan yodium yang baik termasuk makanan laut, rumput laut, susu, yogurt dan keju.

• Kolin

Nutrisi ini, hadir dalam ASI dan berperan dalam perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Ibu menyusui membutuhkan sekitar 550 miligram per hari, untuk mengisi persediaan mereka sendiri serta memenuhi kebutuhan bayi. 

Risiko terlalu sedikit lebih tinggi pada mama yang tidak mengonsumsi suplemen asam folat. Sumber makanan kolin termasuk daging, unggas, ikan, susu, telur, sayuran silangan, kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu.

Mama mungkin tidak terkejut dengan energi terkuras yang dialami pascapersalinan.

Memelihara tubuh mama saat ini penting tidak hanya untuk kesehatan diri sendiri tetapi untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi lewat proses menyusui.

Berikut adalah beberapa tujuan dari pemenuhan nutrisi baik pascapersalinan:

• Tubuh perlu mengisi kembali nutrisi yang diprioritaskan untuk bayi mama selama kehamilan

• Menyusui menempatkan kebutuhan lebih lanjut pada tubuh, baik dalam hal kebutuhan nutrisi dan pengeluaran energi untuk menghasilkan susu yang kaya nutrisi

• Mama perlu mengisi dan menyediakan nutrisi yang dibutuhkan untuk memulihkan energi yang digunakan selama persalinan dan proses pemulihan

• Nutrisi yang dikonsumsi punya tujuan melindungi kesejahteraan mental.

Nutrisi kita dapat bertindak sebagai sarana untuk membantu mendukung diri kita sendiri selama masa transisi yang rentan menjadi ibu.

Menjadi ibu menuntut fisik dan mental, dan kekurangan nutrisi dapat memicu berbagai komplikasi yang membuatnya semakin sulit untuk berfungsi secara optimal.

Di sisi lain, memprioritaskan nutrisi dan perawatan diri serta peran keluarga dan teman dalam merawat si Kecil, dapat memastikan tubuh mama tertopang dengan baik.

Itulah informasi yang bisa Mama ketahui tentang nutrisi baik yang harus dipenuhi saat postpartum. Selamat menjadi seorang ibu!