7 Nutrisi yang Dibutuhkan oleh Ibu Menyusui untuk ASI Berkualitas

Makanan yang dikonsumsi Mama dapat memengaruhi kualitas ASI untuk bayi, Ma

16 Juli 2020

7 Nutrisi Dibutuhkan oleh Ibu Menyusui ASI Berkualitas
freepik.com

Setelah melahirkan, banyak perempuan yang ingin segera menurunkan berat badan. Padahal saat menyusui, Mama membutuhkan nutrisi agar dapat menghasilkan ASI yang berkualitas bagi si Kecil.

Selain itu, saat menyusui, Mama juga membutuhkan banyak energi. Jadi pola makan sehat dan seimbang sangat penting untuk ibu menyusui.

Kualitas ASI dipengaruhi oleh makanan yang Mama konsumsi selama menyusui. Nah, jadi sangat penting untuk mengonsumsi makanan bernutrisi, Ma.

Berikut Popmama.com merangkum nutrisi yang Mama butuhkan selama menyusui:

1. Karbohidrat

1. Karbohidrat
Freepik/Angelina-Zinovieva

Secara umum, ibu menyusui membutuhkan lebih banyak kalori per hari, yaitu tambahan sekitar 400-500 kalori dibandingkan perempuan yang tidak sedang menyusui. Namun, kebutuhan setiap ibu menyusui berbeda-beda, Ma. Hal ini dipengarui oleh frekuensi bayi menyusu, berat badan mama, metabolisme tubuh, dan intensitas olahraga yang dilakukan Mama.

Mama juga tidak perlu repot menghitung berapa banyak kalori yang sudah masuk. Yang penting adalah makan setiap kali Mama merasa lapar. Namun pastikan Mama hanya mengonsumsi makanan yang sehat.

Kebutuhan kalori bisa didapatkan dari makanan yang mengandung karbohidrat. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi, roti gandum, atau oatmel, yang bisa membuat Mama merasa kenyang lebih lama.

2. Protein

2. Protein
Freepik/yuliyafurman

Bagi ibu menyusui, penting untuk memenuhi kebutuhan protein. Protein dibutuhkan oleh bayi untuk membentuk jaringan saraf dan otak. Menurut penelitian, asupan protein yang cukup dari ASI berperan penting dalam pertumbuhan otak bayi, sehingga akan mendukung kecerdasannya kelak.

Protein berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi di awal-awal kehidupannya. Tidak hanya bagi bayi, protein juga memiliki manfaat penting bagi Mama setelah melahirkan. Mama membutuhkannya untuk pemulihan tubuh setelah hamil dan melahirkan.

Makanan yang merupakan sumber protein antara lain adalah telur, daging tanpa lemak, ikan, produk olahan susu, kacang-kacangan atau biji-bijian, serta gandum utuh. Kebutuhan protein yang diperlukan ibu menyusui adalah sebanyak 76-77 gram per hari.

Editors' Picks

3. Lemak baik

3. Lemak baik
Freepik

Sumber utama kalori bayi berasal dari lemak. Selain sebagai sumber energi, lemak juga bermanfaat untuk membangun jaringan otak bayi. Tubuh mama juga membutuhkan lemak.

Saat menyusui, dianjurkan menghindari lemak jahat, seperti lemak jenuh atau lemak trans. Lemak tinggi yang baik dapat diperoleh dari ikan salmon, ikan kembung, kacang-kacangan, atau daging sapi.

Ikan laut sering disarankan untuk dikonsumsi ibu menyusui karena mengandung protein tinggi serta omega-3, yang terdiri dari DHA dan EPA. Nutrisi ini penting untuk perkembangan mata dan otak bayi, serta menunjang tumbuh kembang bayi.  

4. Zat besi

4. Zat besi
Pexels/ Fábio Bueno

Zat besi memegang peranan penting dalam proses perkembangan otak bayi. Selain itu, zat besi juga berfungsi membentuk sel darah merah mama. Ini akan membantu mencegah Mama terkena anemia setelah melahirkan.

Karenanya, Mama disarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi saat menyusui, seperti daging, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan gandum utuh.

5. Kalsium

5. Kalsium
Freepik/nensuria

Bukan hanya zat besi, Mama juga membutuhkan kalsium. Asupan kalsium yang disarankan untuk ibu menyusui adalah sebanyak 1300 miligram per hari.

Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt, juga sayuran berwarna hijau merupakan sumber kalsium yang baik. Makanan lainnya yang juga tinggi kalsium adalah tahu, tempe, susu kedelai, serta jus atau sereal yang sudah diberi tambahan kalsium.

6. Vitamin C

6. Vitamin C
Pixabay/Gate74

Vitamin C berperan penting dalam pertumbuhan bayi dan perbaikan jaringan dalam tubuh mama setelah melahirkan. 

Selain itu, vitamin C juga bermanfaat untuk menangkal radikal bebas, sehingga menjauhkan Mama dari berbagai penyakit dan infeksi. Dalam satu hari, Mama membutuhkan 100 mg vitamin C, yang bisa dipenuhi dengan mengonsumsi satu buah jeruk. Iya, jadi Mama tidak perlu tambahan suplemen bila mampu memenuhinya dari asupan makanan.

    Vitamin E

    Vitamin E
    Pexels/Daria Shevtsova

    Selain vitamin C, ibu menyusui juga vitamin E. Vitamin ini  bermanfaat untuk membantu mencegah anemia setelah melahirkan. Kandungan antioksidan yang tinggi dalam vitamin E melindungi mata dan paru-paru bayi dari berbagai masalah karena kekurangan oksigen.

    Vitamin E bisa Mama peroleh dari kacang almond, bayam, asparagus, dan alpukat.

    Selain nutrisi di atas, pastikan tubuh Mama selalu terhidrasi dengan minum cukup air selama menyusui.

    Selamat menyusui, Ma.

    Baca juga:

    Tanya Ahli

    Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

    Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.