Makanan dan Minuman Sumber Kalsium untuk Ibu Hamil

Penuhi kebutuhan kalsium untuk pertumbuhan tulang si Kecil

15 Januari 2020

Makanan Minuman Sumber Kalsium Ibu Hamil
Pexels/Burst

Kalsium tak cuma penting untuk tubuh Mama saat remaja, tapi juga saat Mama sedang hamil.

Pada dasarnya, janin yang sedang bertumbuh pesat membutuhkan banyak kalsium untuk proses tumbuh kembang tulang. Kondisi ini terutama selama trimester pertama dan ketiga.

Sumber kalsium tentu saja hanya dari tubuh Mama. Oleh sebab itu, jika Mama tidak mengonsumsi cukup asupan berkalsium, tentu tubuh Mama akan defisit.

Akibatnya, tubuh mengambil dari tulang Mama untuk memenuhi kebutuhan janin.

Mama pun jadi berisiko mengalami pengeroposan tulang yakni osteoporosis di kemudian hari.

Apa saja sumber kalsium yang baik dikonsumsi saat hamil? Berikut informasinya, Ma:

1. Yoghurt miliki sekitar 338 mg kalsium

1. Yoghurt miliki sekitar 338 mg kalsium
Pexels/Daria Shevtsova

Selain enak, rutin mengonsumsi yoghurt juga sangat baik karena membantu memenuhi kebutuhan yoghurt Mama sehari-hari.

Dalam satu cangkir yoghurt plain atau tawar tanpa lemak, terdapat sekitar 338 mg kalsium. Jumlah ini setara dengan sepertiga dari kebutuhan harian Mama.

Agar lebih sehat, yoghurt dengan tanpa rasa bisa menjadi pilihan utama. Agar terasa lebih enak, Mama bisa mencampurnya dengan potongan buah segar.

Jika sebelumnya Mama sering ngemil dengan menggunakan mayones, yoghurt pun bisa menjadi pilihan alternatif yang lebih sehat.

Ini karena yoghurt memiliki kandungan lemak yang lebih rendah dibandingkan mayones.

Tapi jika sesekali Mama ingin mengonsumsi yoghurt dengan tambahan rasa, boleh saja, kok.

2. Susu penuhi kalsium sekitar 300 mg dalam satu cangkir

2. Susu penuhi kalsium sekitar 300 mg dalam satu cangkir
Pexels/Suzy Hazelwood

Selain yoghurt, susu juga bisa menjadi pilihan sumber kalsium yang baik untuk tubuh Mama.

Tak hanya susu sapi, Mama kini juga bisa menikmati pilihan susu lain seperti yang berasal dari kedelai, almond atau hazelnut.

Semua minuman ini mengandung setidaknya 300 mg kalsium dalam porsi satu cangkir.

Jika memungkinkan, pilihlah jenis susu yang tidak berlebihan mengandung pemanis, ya.

Perhatikan juga label komposisi di kemasan susu yang Mama minum. Pastikan mengandung kalsium dan vitamin D.

Vitamin ini penting untuk memastikan tubuh optimal menyerap kalsium yang Mama konsumsi.

Jika Mama tidak terlalu suka minum susu, Mama bisa mengakalinya dengan menambahkan pada asupan sehari-hari. Misalnya menambah susu pada sereal atau oatmeal.

Editors' Picks

3. Keju bisa menjadi pilihan makanan dengan kalsium yang baik

3. Keju bisa menjadi pilihan makanan kalsium baik
Pexels/NastyaSensei Sens

Olahran susu lainnya seperti keju juga bisa menjadi pilihan kalsium yang baik untuk tubuh Mama selama kehamilan.

Nilai plusnya, keju memiliki rasa yang gurih dan bisa menambah aroma serta rasa makanan Mama sehari-hari, lho.

Pilihlah jenis keju yang aman seperti cheddar, keju Swiss, atau mozzarella ya, Ma.

Sebaliknya, hindari keju mentah seperti feta, Brie, Camembert, dan blue cheese.

Keju-keju ini sebagian besar tidak dipasteurisasi, sehingga sebaiknya tidak dikonsumsi oleh Mama selama kehamilan.

Untuk mengonsumsi keju, Mama bisa menambahkannya pada asupan sehari-hari.

Misalnya dengan menabur segenggam keju parut pada kentang panggang, nasi, telur orak-arik, dan sayuran kukus untuk meningkatkan cita rasa dan asupan kalsiumnya.

4. Tahu dan tempe memiliki sekitar 434 mg kalsium per porsi

4. Tahu tempe memiliki sekitar 434 mg kalsium per porsi
Pexels/Pixabay

Salah satu makanan khas Indonesia yang mudah dijumpai di mana-mana dan kaya akan kalsium adalah tahu dan tempe.

Meski harganya cukup terjangkau, tapi kandungan kalsiumnya tinggi lho, Ma. Tahu per setengah cangkir mengandung hingga 434 mg kalsium!

Makanan super serbaguna ini dibuat dengan mengolah kedelai sehingga menghasilkan sumber protein nabati yang sangat menyehatkan.

Mengolah tahu dan tempe juga cukup mudah, Mama bisa menggorengnya langsung atau ditambah pada menu tumisan.

5. Sayuran hijau miliki kalsium hingga zat besi yang baik untuk ibu hamil

5. Sayuran hijau miliki kalsium hingga zat besi baik ibu hamil
Pexels/Buenosia Carol

Selain kaya akan kandungan asam folat dan zat besi, sayuran berdaun hijau juga mengandung kalsium yang baik untuk tubuh Mama.

Beberapa pilihan sayuran hijau yang bisa dikonsumsi yakni kale, sawi hijau, bayam, katuk dan brokoli.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari sayur, Mama cukup mengolahnya dengan cara merebus sebentar atau dikukus. Ini supaya kandungan vitamin dan mineralnya tetap terjaga.

Saat direbus, pastikan Mama juga meminum kuah beningnya untuk menambah asupan vitamin dan mineral, ya.

Nah, Ma. Jangan lupa untuk rutin mengonsumsi pilihan-pilihan asupan tersebut agar kebutuhan kalsium tetap terjaga, ya.

Baca juga:  Ma, Ini 4 Cara Memenuhi Kebutuhan Kalsium Saat Hamil

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.

Berlangganan Newsletter?

Mau dapat lebih banyak informasi seputar parenting?
Daftar sekarang!