Daftar Makanan Sehat yang Perlu Mama Beli di Awal Kehamilan

Mengonsumsi berbagai warna sayur dan buah bisa membantu Mama memperoleh asupan vitamin dan mineral yang cukup.

The American College of Obstetrics and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan ibu hamil untuk mengonsumsi setidaknya tiga mangkuk sayur dan dua mangkuk buah setiap hari.

Sayur yang dikonsumsi pun bisa berbagai olahan ya, Ma, boleh mentah, dimasak, beku, kaleng, maupun jus. Tapi, Mama juga harus tahu nih, vitamin dan mineral apa saja yang terkandung dalam masing-masing jenis sayur, ya.

Vitamin A, asam folat, dan zat besi bisa ditemukan di sayuran yang memiliki daun dan berwarna gelap. Kandungan zat besi ini penting untuk mencegah anemia lho, Ma.

Sementara itu, Mama bisa menambah asupan vitamin C dari buah yang memiliki rasa asam, brokoli, dan juga tomat. Nah, berikut adalah beberapa sayur dan buah yang direkomendasikan masuk keranjang belanja bulanan mama:

• Buah yang asam, seperti jeruk
• Buah beri
• Apel
• Persik
• Pisang
• Melon
• Mangga
• Alpukat
• Tomat
• Brokoli
• Kol hijau
• Bayam
• Kale
• Ubi
• Labu

Saat hamil, Mama juga memerlukan banyak energi dari karbohidrat yang bisa ditemukan di nasi, roti gandum, dan sumber karbohidrat lainnya. Jika memilih sumber karbohidrat yang kaya akan serat, Mama bukan hanya kenyang lebih lama, tetapi juga terhindar dari konstipasi.

Selain itu, Mama juga bisa mengonsumsi kacang-kacangan yang tinggi asam folat untuk membantu pembentukan sistem saraf janin. Nah, berikut ini adalah daftar makanan yang bisa masuk keranjang belanja bulanan mama:

• Roti gandum
• Oat
• Beras merah
• Sereal
• Kacang hitam
• Kacang tanah
• Kacang polong

Protein sangat berperan dalam pembentukan otot, jaringan, serta sel baru pada janin. Karenanya, Mama wajib mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, ya, yaitu sekitar 0.14 - 0.18 kg per hari.

Selain itu, olahan susu sapi juga baik dikonsumsi oleh ibu hamil, karena mengandung kalsium yang baik untuk pertumbuhan tulang dan memperkuat otot.

Nah, jika tidak mengonsumsi protein yang cukup, janin akan mengambil asupan kalsium mama dan Mama berisiko mengidap osteoporosis di masa mendatang.

Agar tidak salah pilih, berikut beberapa contoh protein hewani dan olahan susu sapi yang wajib masuk keranjang belanja bulanan mama:

• Daging ayam
• Daging sapi
• Daging kambing
• Hati
• Salmon
• Udang
• Ikan nila
• Ikan cod
• Kerang
• Susu sapi
• Yogurt
• Susu kedelai
• Keju yang sudah terpasteurisasi
• Telur

Kalau Mama adalah seorang vegetarian, maka Mama perlu memberikan perhatian ekstra pada makanan yang dikonsumsi. Mama juga sebaiknya mengonsumsi suplemen untuk mencukupi asupan vitamin B12.

Nah, berikut ini adalah daftar belanja yang wajib masuk keranjang mama khusus untuk Mama yang vegetarian:

• Tahu
• Tempe
• Kacang kenari
• Kacang almond
• Selai kacang
• Biji bunga matahari
• Biji labu
• Minyak zaitun

Itulah daftar makanan sehat yang perlu Mama beli di awal kehamilan. Pastikan untuk makan sayur, buah, protein hewani maupun nabati, serta asupan karbohidrat seperti nasi, roti, gandum, atau umbi-umbian, agar selalu sehat di masa kehamilan.