7 Cara Mengatasi Rasa Lelah di Masa Kehamilan

Memerangi rasa lelah di masa kehamilan perlu dilakukan agar Mama lebih bersemangat menjalani hari.

24 November 2020

7 Cara Mengatasi Rasa Lelah Masa Kehamilan
amazonaws

Sangat normal jika Mama merasa lebih lelah di masa kehamilan, terutama selama trimester pertama dan ketiga. Apalagi jika Mama mangalami morning sickness, atau tidak bisa tidur di malam hari. Mama akan sering merasa ingin lebih banyak tidur di masa-masa ini.

Kelelahan ini menjadi tanda awal kehamilan. Dimulai sejak konsepsi dan implantasi, hormon kehamilan langsung memengaruhi beberapa hal di dalam tubuh, suasana hati, metabolisme, otak, penampilan fisik, hingga pola tidur. Dari sini rasa lelah mulai menghantui Mama.

Pada trimester kedua, sejak minggu ke-13, biasanya Mama mendapatkan gelombang energi baru. Ini adalah waktu yang tepat untuk melakukan banyak hal penting, termasuk mempersiapkan rencana kelahiran, karena di trimester ketiga Mama akan mulai merasakan kelelahan yang ekstrim itu lagi.

Melansir Healthline, berikut ini Popmama.com merangkum beberapa tips yang bisa Mama coba, untuk mengatasi rasa lelah saat hamil:

1. Usahakan kamar tidur gelap, bersih, dan dingin

1. Usahakan kamar tidur gelap, bersih, dingin
Pixabay/Pexels

Agar tubuh bisa beristirahat dengan tenang dan tidur nyenyak, tutup semua jendela dengan tirai blackout. Matikan jam digital atau alarm yang berpotensi berbunyi di tengah-tengah waktu tidur mama. Matikan lampu, termasuk nonaktifkan cahaya dalam perangkat digital yang berpotensi menyala sewaktu-waktu.

Atur suhu kamar tidur sedikit lebih dingin daripada bagian rumah yang lain, untuk kualitas tidur yang optimal. Singkirkan benda-benda yang tidak perlu dari dalam kamar, dan sering-seringlah mengganti seprai. Jaga tempat tidur hanya untuk beristirahat, berpelukan, dan melakukan aktivitas seksual saja.

2. Tidur siang

2. Tidur siang
www.spreishop.com

Fakta menyebutkan bahwa 51 persen perempuan hamil melaporkan bahwa mereka tidur siang setidaknya sekali dalam sehari. Tidur siang secara teratur selama kehamilan dapat mengurangi risiko bayi lahir dengan berat badan rendah.

Tidur siang juga bisa menggantikan jam tidur yang hilang di malam hari akibat sering ke kamar mandi, nyeri tubuh, dan gangguan kehamilan lainnya yang membuat Mama lebih banyak terjaga. Namun Mama harus menghindari tidur siang yang terlalu sore.

Editors' Picks

3. Konsumsi makanan sehat dan usahakan tetap terhidrasi

3. Konsumsi makanan sehat usahakan tetap terhidrasi
freepik/yanalya

Di masa awal kehamilan, beberapa perempuan mungkin mengalami turunnya tekanan darah dan gula darah yang bisa membuatnya merasa lelah. Itu bisa terjadi jika Mama terlalu banyak tidur. Namun kurang tidur juga bisa menyebabkan kadar gula darah naik dan meningkatkan risiko diabetes gestasional.

Mama harus menjaga kadar gula darah dan energi yang seimbang dengan cara lebih sering makan. Enam kali makan dengan porsi kecil dalam sehari tidak masalah.

Sering mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi dan protein bisa membantu memerangi kelelahan. Dan untuk menghindari kram kaki di malam hari, pastikan Mama tetap terhidrasi dengan minum cukup air putih dan cairan lain sepanjang hari.

4. Buat jurnal kehamilan atau buku harian tentang mimpi

4. Buat jurnal kehamilan atau buku harian tentang mimpi
Pixabay/kaboompics
Menulis jurnal itu bermanfaat sekali, lho!

Mama bisa membuat jurnal selama kehamilan ini. Jika merasa cemas atau stes, cobalah untuk menuliskannya. Selain itu, menuliskan mimpi juga bisa jadi pilihan. Ibu hamil seringkali mengalami mimpi yang lebih jelas dan juga ingatan mimpi yang lebih baik.

Ingatan akan mimpi tersebut terjadi karena perubahan hormonal yang memengaruhi pola tidur, kelelahan yang meningkat, dan sering terbangun di tengah tidur malam. Menuliskan setiap mimpi yang Mama alami selama masa hamil bisa jadi terapi untuk mengurangi rasa lelah.

5. Hindari kafein setelah makan siang

5. Hindari kafein setelah makan siang
tododiasaude.com.br

Kafein berfungsi sebagai stimulan, sehingga bisa membuat Mama terjaga hingga larut malam, atau membuat Mama lebih sering terbangun di tengah tidur. Kafein juga membuat bayi lebih aktif di dalam perut. Dia akan menendang dan berguling-guling sementara Mama mencoba untuk tidur.

Para ahli merekomendasikan batasan asupan kafein untuk ibu hamil. Mama bisa mengonsumsi maksimal dua cangkir kopi atau setara dengan 200 ml per hari. Waktu mengonsumsinya juga disarankan di pagi hari, agar reaksinya sudah mereda saat mejelang jam tidur.

6. Memanjakan diri sendiri

6. Memanjakan diri sendiri
thaisquarespa.com

Punya me time di masa kehamilan sangatlah penting. Mama bisa meminta bantuan dari keluarga atau teman untuk membantu mewujudkan me time yang menyenangkan. Misalnya, menyiapkan air hangat untuk Mama mandi. Atau Mama juga bisa meminta tolong Papa untuk memijat. Intinya, sesekali Mama harus berhenti dari rutinitas yang melelahkan.

Pakailah baju yang lembut dan agak lebih longgar, serta duduklah di kursi yang nyaman sambil membaca buku yang Mama suka. Bisa juga ditambahkan dengan menyalakan lilin lavender dan memainkan musik instrumental yang menenangkan, sambil menikmati secangkir teh chamomile yang hangat.

7. Olahraga

7. Olahraga
Freepik
Yoga saat hamil untuk kebugaran

Tuntutan diri di masa kehamilan, dibarengi dengan kenaikan berat badan, memberi tekanan yang sangat besar pada tubuh mama. Selain tidur bakal lebih nyenyak, The American College of Obstetricians and Gynecologists menyebutkan bahwa ada beberapa manfaat lain jika Mama berolahraga selama masa kehamilan, seperti berikut ini:

  • Mengurangi sakit punggung
  • Meredakan sembelit
  • Menurunkan risiko diabetes gestasional, preeklampsia, dan operasi caesar
  • Penambahan berat badan yang lebih sehat selama kehamilan
  • Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan
  • Memperkuat jantung dan pembuluh darah
  • Meningkatkan kemampuan untuk menurunkan berat badan setelah bayi lahir

Diperlukan waktu beberapa jam agar tubuh mama benar-benar tenang setelah melakukan gerakan olahraga yang energik. Karenanya, Mama harus merencanakan aktivitas fisik apa pun untuk dilakukan di awal hari agar tidak mengganggu waktu tidur mama.

Yang pasti, selalu tanyakan pada dokter atau bidan yang menangani proses kehamilan, sebelum Mama memulai program olahraga baru selama masa hamil.

Nah, itu tadi tujuh cara mengatasi rasa lelah saat hamil, yang bisa Mama lakukan. Selamat mencoba, Ma!

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.