Penting untuk Kesehatan Ibu Hamil namun Hindari Olahraga Ini

Ya, berolahraga aman untuk Mama dan janin. Faktanya, Mama perlu berolahraga secara teratur selama masa kehamilan, meskipun Mama tidak memiliki rutinitas kebugaran sebelumnya.

Namun, konsultasikan dengan dokter sebelum memulainya. Karena tubuh mengalami beberapa perubahan fisik selama kehamilan, maka perlu untuk memilih aktivitas yang selaras dengan perubahan tersebut.

Jika tubuh menunjukkan salah satu gejala di bawah ini, maka berhentilah dan istirahatlah:

• Sakit kepala,
• detak jantung cepat,
• nyeri dada,
• pusing,
• perdarahan vagina,
• sesak napas,
• kelemahan pada otot,
• sakit punggung bagian dalam, kemaluan atau panggul.

Bicaralah dengan dokter jika gejala ini berlanjut bahkan setelah Mama berhenti melakukan aktivitas fisik.

Meski berolahraga aman dilakukan selama hamil, ada beberapa jenis olahraga yang dilarang untuk ibu hamil, yaitu:

1. Crunch atau sit-up

Olahraga ini dapat menekan bagian perut yang bisa membahayakan kehamilan.

2. Tekanan bahu di atas kepala

Latihan ini tidak baik dilakukan setelah trimester pertama. Ini memberi tekanan pada punggung bawah mama, yang tidak baik selama kehamilan.

3. Latihan interval intensitas tinggi

Selama kehamilan, jantung bekerja keras untuk memenuhi permintaan darah yang meningkat. Latihan interval intensitas tinggi meningkatkan detak jantung, sehingga memberi tekanan pada jantung. Detak jantung ibu hamil tidak boleh melebihi 100 denyut per menit.

4. Olahraga berdampak tinggi karena dapat meningkatkan risiko cedera

Beberapa olahraga yang berisiko cedera misalnya lari marathon, basket, voli, angkat beban, dan jenis olahraga kompetisi lainnya.

5. Berbaring telentang

Jika Mama berada di trimester kedua atau ketiga, jangan lakukan latihan dengan berbaring telentang. Posisi ini dapat menyebabkan sindrom hipotensi terlentang, yang berhubungan dengan gejala seperti tekanan darah rendah dan pusing.

6. Squat sumo yang dalam dan deadlift sumo, ini dapat menyebabkan cedera dan sakit punggung

7. Hot yoga

Yoga ini menyebabkan tubuh menjadi terlalu panas, yang tidak baik selama kehamilan. Hindari berolahraga dalam kondisi panas dan lembap karena dapat membuat tubuh terlalu panas. Namun, Mama bisa mencoba pose yoga lain yang aman selama kehamilan.

8. Angkat berat

Mengangkat beban sangat dilarang selama kehamilan karena dapat menyebabkan stres muskuloskeletal dan masalah kardiovaskular.

9. Scuba diving

Diving dapat menyebabkan tekanan pada tubuh dan Mama juga berisiko untuk tenggelam.

10. Latihan aerobik yang berat

Olahraga aerobik yang berat harus dihindari selama kehamilan, terutama jika Mana memiliki penyakit jantung, anemia berat, atau perdarahan terus-menerus pada trimester kedua atau ketiga.

Beberapa latihan lain yang harus dihindari saat hamil termasuk yang melibatkan berbaring tengkurap, backbends, tai chi, dan gerakan yang melibatkan ekstensi sendi.

Satu aturan sederhana: Mama harus merasa nyaman saat melakukan olahraga. Jika Mama merasa tidak nyaman, maka berhenti dan istirahatlah.

Jika Mama berencana untuk berhenti berolahraga atau belum mulai berolahraga, yuk, ketahui dulu apa saja manfaatnya untuk ibu hamil:

• Mengurangi ketidaknyamanan selama kehamilan: Olahraga teratur penting untuk membantu memperkuat otot. Juga, ini membantu tubuh mengatasi rasa sakit dan ketidaknyamanan lainnya. Latihan ringan seperti berjalan, peregangan, dan yoga membantu meringankan sakit punggung, memperkuat otot perut, dan meningkatkan sirkulasi darah.
• Meningkatkan tingkat energi: Olahraga teratur meningkatkan tingkat energi dan membantu melakukan tugas harian. Berolahraga memperkuat sistem kardiovaskular. Dengan otot yang kencang, Mama dapat memiliki gaya hidup aktif.
• Membuat tidur lebih nyenyak: Saat kehamilan berlanjut, Mama mungkin mengalami kesulitan tidur sepanjang malam. Namun, melakukan aktivitas fisik secara teratur akan membantu mendapatkan tidur yang nyenyak.
• Mengurangi stres: Selama kehamilan, perubahan hormonal membawa perubahan suasana hati dan membuat stres. Rutinitas olahraga yang teratur mencegah stres. Selain itu, berinteraksi dengan ibu hamil lainnya selama sesi latihan bisa menjadi penghilang stres yang hebat.
• Membangun kepercayaan diri: Mama akan memiliki beberapa keraguan tentang kemampuan untuk melahirkan bayi. Mama mungkin memiliki ketakutan tentang kehamilan dan kesehatan janin. Olahraga membuat mengatasi semua emosi seperti itu karena membangun kepercayaan diri.
• Membantu mempersiapkan persalinan: Melahirkan membutuhkan stamina dan Mama bisa mendapatkannya melalui olahraga teratur selama kehamilan.
• Diabetes gestasional (GD): Berolahraga membantu dengan menjaga kadar gula darah tetap terkendali.
• Membantu mendapatkan kembali berat badan sebelum hamil setelah melahirkan: Saat Mama melakukan aktivitas fisik, Mama mendapatkan kekuatan, dan otot menjadi kencang. Ini membantu Mama bangkit kembali ke keadaan normal setelah melahirkan.

Bicaralah dengan dokter sebelum memutuskan untuk berolahraga dan ikuti tips di bawah ini untuk mendapatkan sesi latihan yang menyenangkan:

• Dalam kasus masalah medis seperti tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, ikuti saran medis sebelum Mama memulai latihan apa pun.
• Jika Mama mengalami kondisi terkait kehamilan seperti plasenta previa, riwayat kelahiran prematur, serviks yang melemah, perdarahan dan bercak, dokter mungkin menyarankan untuk tidak berolahraga sama sekali.
• Cobalah untuk tetap melakukan aktivitas fisik ringan sepanjang hari.
• Alih-alih membuat rutinitas kebugaran sendiri, carilah panduan profesional agar aktivitasnya efektif dan aman.
• Jangan memulai langsung dengan latihan yang sulit karena dapat membahayakan otot dan ligamen. Mulailah dengan pemanasan.
• Jika Mama seorang penggila kebugaran, hentikan latihan favorit untuk sementara waktu karena keselamatan janin lebih penting daripada apa pun. Setelah tubuh siap pasca melahirkan, Mama dapat kembali ke olahraga favorit. Sampai saat itu, lebih baik bermain aman.

Melakukan olahraga saat hamil banyak manfaatnya, namun jangan dilakukan secara berlebihan ya, Ma. Pastikan juga Mama tidak melakukan olahraga yang dilarang untuk ibu hamil seperti dalam penjelasan di atas.

Apa olahraga kesukaan mama saat hamil?