8 Makanan Rendah Sodium untuk Ibu Hamil, Jangan Sembarangan!

Banyak mengonsumsi makanan tinggi sodium bisa meningkatkan risiko hipertensi saat kehamilan

27 Januari 2021

8 Makanan Rendah Sodium Ibu Hamil, Jangan Sembarangan
Pexels/flodahm

Kebutuhan nutrisi untuk ibu hamil harus dipenuhi setiap harinya agar pertumbuhan bayi maksimal. Ada beberapa kebutuhan nutrisi yang harus dipenuhi ibu hamil yakni protein, kalsium, zat besi, asam folat, hingga vitamin C.

Namun, bagi ibu hamil terutama yang memiliki darah tinggi (hipertensi) mengurangi asupan sodium penting untuk dilakukan. Sebab, makanan yang mengandung banyak sodium bisa menyebabkan masalah kesehatan. Makanan dengan sodium tinggi juga meningkatkan risiko preeklampsia.

Meski begitu bukan berarti Mama harus berhenti dan sama sekali tidak mengonsumsi sodium ya.  Departemen Pertanian (USDA) dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) di Amerika Serikat memberikan rekomendasi takaran garam untuk ibu hamil yaitu sekitar satu sendok teh sehari (6 gram) garam atau 2.400 miligram (mg) sodium.

Agar tidak kelebihan garam, berikut Popmama.com rangkum makanan rendah sodium untuk ibu hamil yang bisa Mama konsumsi!

1. Buah dan sayur

1. Buah sayur
Freepik

Sayuran dan buah-buahan sangat baik untuk tubuh karena mengandung banyak vitamin dan mineral. Sayuran hijau banyak mengandung asam folat, zat besi, dan kalium. Sementara buah-buahan banyak mengandung vitamin seperti vitamin C, vitamin A hingga vitamin E. 

Selain itu, sumber makanan yang sehat dan banyak mengandung serat yang dapat membantu mencegah atau mengobati sembelit juga perlu dikonsumsi. Hal itu bisa ditemukan pada sayur dan buah. 

Banyak jenis sayur dan buah yang juga mengandung antioksidan sehingga bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan. Namun, dikutip dari Food and Drug Administration (FDA) jika ibu hamil tidak direkomendasikan mengonsumsi sayuran mentah karena ada kemungkinan masih mengandung bakteri.

Pilihlah sayur dan buah yang segar atau polos tanpa menambahkan saus atau bumbu untuk mengurangi asupan garam.

2. Biji-bijian utuh

2. Biji-bijian utuh
Pixabay/ulleo

Quinoa, millet, beras merah dan gandum adalah makanan yang bisa dikonsumsi karena bermanfaat untuk ibu hamil. Biji-bijian bisa memenuhi kebutuhan kalori sebagai bekal untuk beraktivitas.

Tak hanya untuk makan, biji-bijian seperti oatmeal bisa disulap menjadi camilan sehat misalnya overnight oatmeal. Deretan makanan serta camilan yang sehat untuk ibu hamil dari biji-bijian mengandung protein, serat, vitamin B, dan magnesium sehingga berguna untuk pertumbuhan janin dalam kandungan.

3. Makanan dan minuman berbahan dasar susu

3. Makanan minuman berbahan dasar susu
Freepik/azerbaijan_stockers

Produk berbahan dasar susu seperti yogurt dan keju, merupakan pilihan tepat bagi ibu hamil. Susu dan produk olahannya bisa membantu memenuhi kebutuhan protein dan kalsium untuk ibu hamil dan janin dalam kandungan.

Kandungan kalsium diperlukan untuk pertumbuhan tulang, hati, saraf, dan otot janin yang sehat. Meski banyak manfaatnya ibu hamil tetap tidak boleh mengonsumsi susu mentah karena mengandung bakteri yang bisa menginfeksi dan menyebabkan komplikasi kehamilan. Sebaiknya ibu hamil memilih susu yang sudah dipasteurisasi.

Editors' Picks

4. Kacang-kacangan

4. Kacang-kacangan
Freepik/Azerbaijan-stockers

Kacang kedelai, kacang tanah, buncis, dan kacang polong masuk ke dalam jenis kacang-kacangan yang sehat untuk dikonsumsi ibu hamil. Kacang-kacangan menjadi sumber asam folat, serat, protein, zat besi, dan kalsium yang diperlukan tubuh selama kehamilan.

Mengonsumsi kacang-kacangan sangat dianjurkan bagi ibu hamil yang masih menjalani kehamilan trimester satu. Kacang-kacangan bermanfaat untuk mencegah risiko cacat lahir dan penyakit ketika bayi baru lahir.

5. Ubi

5. Ubi
Freepik/topntp26

Ubi merupakan salah satu makanan yang bisa menjadi sumber camilan sehat untuk ibu hamil. Sebab, ubi mengandung vitamin A yang penting bagi pertumbuhan sel dan jaringan pada janin.

Ubi juga kaya akan anti-oksidan yang bisa meningkatkan kekebalan tubuh ibu hamil. Mama bisa menikmati ubi dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus. Mama juga bisa berkonsultasi ke dokter mengenai jumlah konsumsi maksimal vitamin A setiap harinya yang terdapat di dalam ubi.

6. Ikan salmon

6. Ikan salmon
Freepik/jcomp

Selajutnya untuk protein hewani, ibu hamil bisa mengonsumsi ikan salmon. Dalam ikan salmon terdapat kandungan asam lemak omega-3 seperti EPA dan DHA yang penting untuk perkembangan otak dan mata bayi yang sedang berkembang.

Ikan salmon juga merupakan sumber alami vitamin D yang baik untuk ibu hamil dan bayi. Meski baik, Mama tetap harus berhati-hati mengonsumsi salah satu jenis protein ini. Jangan mengonsumsi ikan salom yang tidak segar karena bisa berpotensi menimbulkan alergi.

Mama juga jangan mengonsumsi ikan salmon dalam keadaan mentah. Karena bisa mengandung bakteri yang bisa membahayakan perkembangan janin.

7. Telur

7. Telur
Unsplash/Jasmin Egger

Telur menjadi salah satu makanan rendah sodium yang bisa dikonsumsi oleh ibu hamil. Telur juga sangat bergizi dan mudah diolah. Ibu hamil bisa mengolahnya dengan berbagai cara mulai dari direbus, dikukus menjadi camilan, hingga digoreng.

Di dalam telur ada kandungan kolin yang penting untuk kesehatan otak dan perkembangan janin dalam perut mama. Namun, pastikan Mama hanya mengonsumsi telur yang telah dimasak hingga matang sempurna.

8. Daging

8. Daging
Pixabay/Hans

Daging sapi dan daging ayam menjadi salah satu sumber protein yang rendah sodium untuk dikonsumsi ibu hamil. Daging mengandung zat besi sebagai mineral penting untuk sel darah merah.

Namun, jangan mengonsumsi daging dengan kandungan lemak yang terlalu banyak. Selain itu, hindari mengonsumsi daging asap karena tinggi kandungan garamnya.

Itulah tadi deretan makanan rendah sodium untuk ibu hamil. Perlu Mama ingat jika mengonsumsi makanan tinggi sodium, salah satunya adalah garam dapat meningkatkan risiko hipertensi selama kehamilan.

Apalagi jika Mama sebelum hamil sudah memiliki darah tinggi, maka selama kehamilan sebaiknya menghindari makanan yang tinggi garam. 

Semoga informasi ini bermanfaat ya, Ma.

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.