7 Rekomendasi Menu Sahur Ibu Hamil Muda yang Kaya Nutrisi

Penuhi kebutuhan Mama dan si Kecil dengan 7 jenis makanan berikut!

21 Mei 2019

7 Rekomendasi Menu Sahur Ibu Hamil Muda Kaya Nutrisi
Freepik/Rawpixel.com

Banyak orang yang beranggapan bahwa ibu hamil sebaiknya tidak menjalankan puasa, demi memenuhi nutrisi si Kecil di dalam perut.

Namun, benarkah pernyataan tersebut?

Pada dasarnya, ibu hamil tetap boleh berpuasa, asalkan kondisi Mama dan janin dalam keadaan sehat dan memungkinkan untuk berpuasa.

Selain itu, hal lain yang perlu menjadi perhatian ialah nutrisi yang ibu hamil konsumsi selama sahur.

Mama tidak bisa sembarangan dan asal makan tanpa memerhatikan zat gizi yang terkandung di dalam makanan itu sendiri.

Mudahnya, makanan untuk ibu hamil perlu memenuhi kebutuhan karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral.

Nah, agar tidak bingung menentukan menu sehat untuk sahur, berikut Popmama.com telah merangkum 7 daftarnya.

1. Nasi goreng beras merah

1. Nasi goreng beras merah
Pexels/Pixabay

Makanan sahur untuk ibu hamil yang pertama ialah nasi merah. Dibandingkan dengan nasi putih, nasi merah mengandung lebih banyak serat dan memiliki indeks glikemik yang rendah.

Dengan begitu, mengonsumsi nasi merah tidak membuat berat badan melonjak drastis akibat penyerapan gula yang begitu cepat.

Beras merah termasuk ke dalam golongan biji-bijian utuh yang dapat membantu memenuhi kebutuhan kalori yang meningkat saat hamil tetapi tetap menyehatkan.

Sebagai karbohidrat kompleks, nasi merah juga dapat membuat ibu hamil kenyang lebih lama sehingga lebih kuat berpuasa selama seharian penuh.

Untuk mengolah nasi merah sendiri, Mama bisa membuatnya menjadi nasi goreng yang lezat.

Bahan yang perlu disiapkan antara lain:

  • Satu piring nasi merah yang sudah masak
  • 2 siung bawang merah
  • 3 siung bawang putih
  • 5 buah cabai
  • 1 buah telur
  • Irisan ayam, bakso, sawi, dan kubis secukupnya
  • Kecap manis, garam, dan minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

  • Pertama, haluskan bawang merah, bawang putih dan cabai kemudian tumis dengan minyak goreng hingga wangi. 
  • Setelah itu, masukan kocokan telur, bakso, dan irisan ayam. Jika sudah tercampur rata, masukanlah sawi dan kubis, aduk hingga sedikit layu.
  • Terakhir, masukan nasi merah yang sudah tanak.
  • Angkat, sajikan hangat.

2. Telur ceplok kecap

2. Telur ceplok kecap
cookpad.com

Telur menjadi salah satu sumber protein hewani yang sangat baik karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Telur mengandung kalori, protein, dan lemak berkualitas tinggi.

Selain itu, telur juga mengandung kolin yang sangat bagus untuk perkembangan otak bayi dan kesehatan ibu hamil.

Asupan kolin yang rendah selama kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf yang bisa menyebabkan penurunan fungsi otak.

Satu buah telur saat sahur cukup untuk memenuhi kebutuhan kolin harian.

Untuk mengolah telur, Mama bisa membuatnya menjadi telur ceplok kecap yang lezat.

Bahan yang diperlukan antara lain:

  • 3 siung bawang merah
  • 2 siung bawang putih
  • 5 buah cabai rawit
  • 1 buah telur
  • Kecap manis, garam, air matang dan minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

  • Iris bawang merah, bawang putih dan cabai rawit, sisihkan.
  • Masak telur ceplok hingga garing, sisihkan.
  • Panaskan minyak goreng, tumis bawang merah, bawang putih dan cabai rawit hingga harum.
  • Setelah itu, masukan kecap manis, garam dan air matang secukupnya, aduk hingga rata.
  • Terakhir, masukan telur yang sudah diceplok sebelumnya.
  • Sajikan dengan nasi hangat.

3. Tumis brokoli bakso

3. Tumis brokoli bakso
kueresep.com

Sayur-sayuran menjadi salah satu makanan sahur untuk ibu hamil yang wajib ada.

Brokoli dan sayuran berdaun hijau sangat baik dikonsumsi ibu hamil karena mengandung kalsium dan juga folat yang dikenal baik untuk pertumbuhan tulang dan juga perkembangan otak janin.

Brokoli juga mengandung serat dan antioksidan yang berguna untuk menangkal radikal bebas.

Selain itu, sayuran yang satu ini juga mengandung vitamin C untuk membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik.

Selain itu, kombinasi vitamin C dan zinc pada brokoli juga sangat bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh saat puasa.

Selain brokoli, sayuran hijau seperti bayam memiliki kadar folat dan zat besi yang cukup tinggi.

Keduanya sangat baik untuk perkembangan bayi di dalam kandungan. Sama seperti brokoli, bayam juga mengandung antioksidan.

Kandungan seratnya yang tinggi dapat membantu mencegah sembelit yang sangat umum terjadi pada ibu hamil.

Selain itu, dikutip dari laman Healthline, mengonsumsi sayuran berdaun hijau juga dapat mengurangi risiko berat bayi lahir rendah.

Untuk mengolah brokoli, Mama dapat membuatnya menjadi tumis brokoli bakso.

Bahan yang diperlukan antara lain:

  • 1 buah brokoli segar
  • 5 buah bakso
  • 1 buah bawang bombay
  • 3 siung bawang putih
  • Garam, air matang dan minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

  • Iris bawang bombay memanjang, kemudian cincang bawang putih.
  • Setelah itu, tumis bawang bombay dan bawang putih dengan minyak goreng hingga harum.
  • Agar matang merata, masukan sedikit air matang, aduk hingga rata.
  • Masukkan bakso, diamkan hingga sedikit empuk.
  • Jika air sudah mendidih dan bakso sudah empuk, masukan potongan brokoli.
  • Masak sebentar, sajikan hangat.

Editors' Picks

4. Dendeng balado basah

4. Dendeng balado basah
YouTube.com/nadyacookingcom

Menurut Jo Ann Hattner, RD., ahli gizi di California menyatakan bahwa saat hamil tubuh membutuhkan zat besi untuk dapat menunjang perkembangan bayi di dalam kandungan.

Selain itu, zat besi juga dibutuhkan untuk melancarkan pembagian oksigen di dalam tubuh.

Ibu hamil membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah dalam tubuh meningkat dari biasanya.

Jika Mama kekurangan zat besi maka akan lebih cepat merasa lelah.

Tak hanya itu, kandungan zat besi yang terlampau rendah di awal kehamilan dapat menyebabkan anemia yang meningkatkan risiko kelahiran prematur dan berat bayi lahir rendah.

Padahal saat puasa, aktivitas harian tetap berjalan seperti biasa.

Untuk itu, mengonsumsi makanan kaya zat besi saat sahur menjaga tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan baik sehingga ibu hamil pun tetap bertenaga.

Daging tanpa lemak menjadi sumber zat besi yang baik karena mudah diserap oleh tubuh.

Untuk mengolah daging tanpa lemak, Mama bisa mengolahnya menjadi dendeng balado basah.

Bahan yang perlu disiapkan antara lain:

  • 1/4 kg daging tanpa lemak
  • 5 siung bawang merah
  • 5 siung bawang putih
  • 10 buah cabai
  • Garam, cuka dan minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

  • Rebus daging dengan bawang putih hingga empuk, iris tipis, kemudian memarkan dan sisihkan.
  • Haluskan bawang merah, bawang putih, dan cabai hingga halus.
  • Panaskan minyak goreng, tumis bumbu halus hingga harum.
  • Setelah harum, berikan setetes cuka pada bumbu yang tengah di masak.
  • Terakhir, masukkan daging, aduk rata.
  • Sajikan dengan nasi hangat.

5. Sup ikan segar

5. Sup ikan segar
cookpad.com

Sebenarnya, semua jenis ikan itu baik untuk ibu hamil. Ikan merupakan jenis makanan sehat yang kandungan lemak jenuhnya rendah, tetapi kaya akan protein.

Selain itu, ikan juga punya satu nutrisi yang penting untuk ibu hamil dapatkan selama masa kehamilan, yaitu asam lemak omega-3.

Jenis asam lemak tidak jenuh ini berperan penting dalam perkembangan sel-sel otak, saraf, serta mata bayi dalam kandungan.

Beberapa ikan juga memiliki kandungan vitamin dan mineral yang cukup lengkap yang bermanfaat untuk menjaga tubuh Mama agar tetap sehat.

Itulah mengapa para pakar kesehatan sangat merekomendasikan ibu hamil untuk makan ikan.

Untuk mengolah ikan segar, Mama bisa membuatnya menjadi sup ikan yang segar.

Bahan yang diperlukan antara lain:

  • 1 buah ikan nila segar 
  • 5 siung bawang merah
  • 5 siung bawang putih
  • 2 batang daun bawang
  • 1 batang seledri
  • 1 buah tomat
  • Garam, air matang dan minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

  • Potong ikan nila berukuran sedang menjadi tiga
  • Iris bawang merah, bawang putih, daun bawang, seledri, dan tomat.
  • Panaskan minyak goreng, tumis irisan bawang merah dan bawang putih hingga harum.
  • Setelah itu, masukkan air, masak hingga mendidih.
  • Kemudian, masukkan daun bawang, seledri, dan ikan potong.
  • Aduk perlahan, dan masak hingga matang.
  • Setelah mendidih, masukkan potongan tomat.
  • Sajikan dengan taburan bawang goreng.

6. Jus alpukat almond

6. Jus alpukat almond
popsugar.co.uk

Makanan sahur untuk ibu hamil lainnya yang tidak bisa dilewatkan yaitu buah. Buah-buahan bisa dijadikan makanan penutup saat sahur.

Pisang misalnya bisa memberikan Mama energi tambahan saat puasa karena tinggi akan kalium.

Selain itu, jeruk juga bisa menjadi pilihan. Selain kaya vitamin C yang membantu menjaga kekebalan tubuh, jeruk juga mengandung folat dan juga serat.

Kandungan air di dalam jeruk yang mencapai 90 persen juga membantu memenuhi kebutuhan cairan yang dapat mencegah Mama dari dehidrasi saat puasa.

Bagi pecinta alpukat, Mama bisa mengonsumsi alpukat dengan tambahan susu coklat rendah lemak saat sahur.

Alpukat mengandung serat, folat, vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.

Kalium pada alpukat dapat membantu meredakan kram kaki yang biasa dirasakan ibu hamil.

Untuk mengolah alpukat, Mama dapat membuatnya menjadi jus segar.

Bahan yang diperlukan antara lain:

  • 1 buah alpukat
  • 5 buah kacang almond cincang
  • Madu, air matang, es batu, dan yogurt secukupnya

Cara membuat:

  • Masukkan es batu, air matang, madu, yogurt, dan alpukat.
  • Blender hingga halus.
  • Sajikan dengan kacang almond cincang sebagai topping.

7. Jangan lupa minum susu

7. Jangan lupa minum susu
Freepik

Susu juga merupakan menu yang wajib ada untuk ibu hamil saat sahur. Saat ini sudah banyak beredar susu ibu hamil sesuai usia kehamilan.

Susu mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan untuk ibu hamil, yaitu kalsium, vitamin D, asam folat, zat besi, omega 3 dan omega 6.

Mengonsumsi susu saat sahur akan melengkapi nutrisi yang dibutuhkan untuk ibu hamil dan penting untuk pertumbuhan bayi.

Nah, itulah ketujuh menu sahur yang sehat dan kaya nutrisi untuk ibu hamil.

Usahakan untuk melengkapi ketujuh menu di atas saat makan sahur agar kebutuhan gizi si Kecil pun dapat terpenuhi meski Mama harus berpuasa.

Selamat mencoba!

Baca juga:

Berlangganan Newsletter?

Mau dapat lebih banyak informasi seputar parenting?
Daftar sekarang!

;