Ibu hamil disarankan untuk melakukan olahraga ringan dengan rutin. Olahraga memiliki banyak manfaat, seperti meningkatkan daya tahan tubuh sampai meningkatkan suasana hati.
Pelatihan fungsional adalah metodologi kebugaran yang dirancang untuk membantu menyelesaikan tugas sehari-hari dengan menekan risiko cedera atau kelelahan.
Pada dasarnya, pelatihan fungsional membantu mendapatkan lebih banyak kekuatan dan stamina untuk menjalani hidup dengan mudah.
Dan latihan lengan termasuk dalam pelatihan fungsional. Bayangkan ketika Mama menggendong bayi atau balita, Mama membutuhkan lengan yang kuat.
Mengapa latihan lengan juga penting untuk dilakukan saat hamil? Jika Mama belum melakukannya, simak dulu penjelasan Popmama.com tentang manfaat latihan lengan untuk ibu hamil.
Manfaat Latihan Lengan selama Kehamilan
Youtube/Livestrong Women
Melakukan latihan lengan selama kehamilan mempersiapkan tubuh untuk hidup dengan bayi setelah lahir nanti.
Secara khusus, latihan pranatal harus mencakup gerakan mengangkat, menggendong, mendorong, dan menarik. Semua ini akan mempersiapkan Mama untuk menjalani kehidupan sebagai orangtua baru.
Selain itu, latihan lengan selama kehamilan dapat membantu mencegah masalah postur. Baby bump yang makin bertambah besar sering kali dapat menyebabkan bahu melengkung ke depan.
Melakukan gerakan menarik dalam latihan tubuh bagian atas, misalnya, melatih otot punggung yang penting.
Memperkuat area ini dapat membantu menyetel kembali tulang belakang dan bahu serta mencegah Mama menjadi bungkuk.
Latihan Lengan yang Harus Dihindari oleh Ibu Hamil
Freepik/Racool_studio
Sementara latihan lengan umumnya aman selama kehamilan. Tapi ada beberapa hal yang perlu diingat soal berat beban yang digunakan untuk berlatih.
Meskipun tidak perlu berhenti mengangkat beban selama kehamilan, hindari menambah terlalu banyak beban terlalu cepat. Ini berlaku juga untuk Mama ketika tidak hamil.
Beban yang terlalu berat dapat memengaruhi pola pernapasan dan penggunaan otot perut bagian dalam.
Ketika mengangkat beban ke atas kepala, Mama juga harus berhati-hati. Gagal menahan beban dapat menyebabkan punggung melengkung dan risiko cedera.
Berikut beberapa macam latihan beban yang bisa dilakukan saat hamil:
Editors' Pick
1. Reverse fly
Youtube/newdaymbs
Dimulai dengan posisi berdiri, pertahankan punggung rata dan tulang belakang netral. Pegang satu dumbel seberat 2-3 kg di masing-masing tangan. Bawa beban ke arah garis tengah setinggi pusar dengan telapak tangan saling berhadapan dan siku terbuka lebar.
Buang napas dan angkat lengan ke samping dan ke belakang, rapatkan tulang belikat untuk mengikat punggung.
Tarik napas dan perlahan turunkan beban kembali ke posisi awal.
Lakukan 10 repetisi.
2. Reverse tricep dip
Youtube/Wahoo Fitness
Duduk di kursi atau bangku yang kokoh, letakkan telapak tangan di tepi depan kursi dengan jari melingkari bagian bawah. Dengan kedua tumit di tanah, angkat pinggul sehingga bokong ke depan dan melayang dari kursi. Bahu harus sejajar dengan pergelangan tangan.
Tarik napas dan tekuk siku ke arah belakang kursi, jaga agar lengan tetap rapat di sisi tubuh, hingga lengan kira-kira membentuk sudut 90 derajat.
Tekan melalui telapak tangan untuk meluruskan lengan dan mengangkat pinggul kembali.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi.
3. Wide-grip row with resistance band
Youtube/Rehab My Patient
Duduk tegak di kursi dengan kaki rata di lantai dan tulang belakang netral.
Pegang band resistensi di kedua tangan dengan pegangan sedikit lebih lebar dari bahu. Jaga agar lengan tetap lurus, angkat ke atas hingga mencapai setinggi dada.
Tarik napas, dan tekuk lengan untuk menarik tangan terpisah dan meregangkan pita, menjaga siku tetap terangkat, menariknya kembali ke barisan yang lebar. Peras tulang belikat dan jaga agar dada tetap lebar, tetapi hindari melengkungkan punggung bawah Anda.
Buang napas dan perlahan luruskan lengan lurus kembali ke posisi awal. Jaga agar lengan tetap terangkat, jangan pernah sepenuhnya melepaskan ketegangan band. Ulangi.
Lakukan 10 repetisi.
4. Forward and lateral arm raise
Youtube/Upright Health
Mulailah berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, kaki terpisah sejauh bahu.
Pegang satu dumbel seberat 2-3 kg di masing-masing tangan, dengan lengan di bawah di depan paha dan telapak tangan menghadap ke tubuh. Angkat lengan lurus ke atas tepat di depan setinggi bahu. Turunkan lengan ke bawah dengan kontrol.
Selanjutnya, dengan lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat lengan lurus ke atas dan ke luar ke samping setinggi bahu. Turunkan lengan ke bawah dengan kontrol.
Lakukan 10 repetisi.
Berolahraga selama masa kehamilan sangat bermanfaat untuk ibu hamil dan janin. Namun jangan dilakukan secara berlebihan ya, Ma. Diskusikan dengan dokter mengenai olahraga yang aman dan cocok sesuai kondisi Mama.
Jadi, sekarang Mama sudah mengetahui manfaat latihan lengan untuk ibu hamil. Ayo dicoba, Ma!
