Panduan Berolahraga untuk Ibu Hamil selama Trimester Pertama

Panduan ini membuat olahraga menjadi lebih menyenangkan di trimester pertama, Ma

30 Juni 2020

Panduan Berolahraga Ibu Hamil selama Trimester Pertama
Freepik/onlyyouqj

Di awal kehamilan, Mama akan mengalami beberapa perubahan yang disebabkan oleh perubahan hormon. Beberapa perubahan ada yang terasa nyeri dan sakit, bahkan membuat tidak nyaman, misalnya muntah selama trimester pertama.

Ada beberapa cara untuk mengatasi rasa nyeri dan sakit yang Mama rasakan di awal kehamilan ini. Salah satu langkah sederhana adalah dengan berolahraga.

Selama Mama hamil, mungkin Mama jadi malas untuk bergerak karena merasa lebih lelah dan khawatir olahraga malah akan membahayakan janin. Namun, olahraga bisa Mama lakukan dengan aman asal Mama mengikuti aturan berolahraga yang tepat.

Untuk membantu Mama agar tetap bugar, yuk, ikuti panduan berolahraga selama trimester pertama dari minggu ke minggu yang telah Popmama.com rangkum sebagai berikut.

Minggu 1 & 2

Minggu 1 & 2
Freepik/senivpetro

Kehamilan seharusnya tidak dipandang sebagai alasan untuk tidak berolahraga. Selama tidak ada komplikasi kehamilan, Mama dianjurkan untuk  melakukan olahraga ringan selama 30 menit setiap hari. Jadi, di minggu-minggu pertama kehamilan, yuk, tetap aktif bergerak!

Namun, jangan terlalu memaksakan diri. Dengarkan sintal dari tubuh mama dan jika Mama merasa lelah, Mama bisa beristirahat sejenak dan tunggu kondisi mama membaik untuk kembali berolahraga.

Minggu 3 & 4

Minggu 3 & 4
youtube/whattoexpect

Berat badan seringkali menjadi masalah. Mama mungkin khawatir jika berat badan naik secara berlebihan saat hamil. Tetapi faktanya, penambahann berat badan selama kehamilan tidak bisa dihindari. Namun ini juga tidak bisa dibiarkan tanpa kendali.

Dengan mengamati apa yang Mama konsumsi dan berolahraga secara teratur selama sembilan bulan ke depan, kenaikan berat badan pun bisa lebih terkontrol, Ma.

Mengapa Mama harus berolahraga? Terutama jika untuk bergerak pun Mama merasa tidak nyaman. Tingkat kebugaran akan semakin menurun seiring dengan perkembangan kehamilan. Jika Mama tidak berolahraga dari awal kehamilan, Mama akan semakin berat untuk memulai olahraga di fase kehamilan berikutnya dan kesulitan untuk mengembalikan kebugaran setelah melahirkan nanti.

Selain itu, olahraga membantu meringankan berbagai gejala kehamilan, seperti sembelit, sakit punggung, dan kelelahan. Olahraga teratur dapat meningkatkan emosi positif dan mengurangi perubahan suasana hati yang sering dialami oleh ibu hamil.

Editors' Picks

Minggu 5 & 6

Minggu 5 & 6
Freepik/master1305

Berenang adalah cara yang bagus untuk memperoleh kebugaran saat hamil. Ini adalah latihan yang menyenangkan, aman, dan memiliki risiko cedera yang rendah. Seperti latihan aerobik lainnya, berenang meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen, ini baik bagi Mama dan janin. Daya tahan pun akan meningkat melalui olahraga ini.

Alih-alih menyebabkan kelelahan, berenang dapat membuat tidur menjadi lebih nyenyak. Juga dapat menangkal rasa sakit dan memberi energi.

Ketika kehamilan memasuki minggu keenam, cobalah untuk melakukan jalan cepat. Udara segar dan olahraga selama 15 menit akan membuat Mama merasa lebih baik.

Minggu 7 & 8

Minggu 7 & 8
Freepik/Bristekjegor

Tentukan waktu rutin untuk berolahraga. Ini akan membuat Mama tetap berkomitmen di minggu ketujuh kehamilan. Strategi terbaik adalah memblokir waktu tertentu untuk berolahraga daripada menunggu sampai Mama memiliki waktu luang.

Namun jika jadwal mama benar-benar padat, masukkan olahraga dalam ke dalam rutinitas harian. Misalnya menggunakan tangga saat di kantor atau berjalan di trotoar. Setiap langkah akan sangat berharga, Ma.

Jangan menahan napas saat berolahraga, Mama dan janin membutuhkan aliran oksigen yang konstan. Jangan mencoba gerakan menyentak atau memutar, ini hanya akan menambah beban pada sendi. Selalu jaga keseimbangan dan lindungi area perut dari trauma, misalnya benturan.

Memasuki minggu kedelamapn, pasokan oksigen semakin sedikit. Jadi berhentilah ketika Mama merasa lelah dan tetap terhidrasi dengan baik.

Minggu 9 & 10

Minggu 9 & 10
Freepik/prostooleh

Jika Mama baru mulai berolahraga di minggu kesembilan, mulailah dengan yang ringan dulu. Olahraga yang terlalu berat dapat menyebabkan cedera, mual, kepanasan, dan kelelahan. Semua ini akan membuat Mama memutuskan untuk tidak melanjutkan berolahraga.

Jika Mama baru berolahraga, lakukan selama lima menit dalam sehari. Secara bertahap tingkatkan lima menit setiap minggu sampai Mama mencapai setidaknya 30 menit per hari. Mulailah dengan lima menit pemanasan lembut, diikuti dengan olahraga utama, dan akhiri dengan pendinginan lima menit.

Meskipun Mama seorang atlet, ada beberapa kegiatan atletik yang tidak dianjurkan sekarang karena Mama sudah memasuki minggu ke 10. Ini termasuk menunggang kuda, bermain ski air, dan bersepeda di trotoar yang basah. Mama juga harus menghindari scuba diving, lari cepat, latihan aerobik, dan latihan intensitas tinggi yang tidak sesuai untuk kehamilan.

Minggu 11 & 12

Minggu 11 & 12
youtube/whattoexpect

Luangkan waktu untuk berolahraga setiap hari atau dua hari sekali untuk mencapai setidaknya 150 menit per minggu. Jangan lakukan sesi maraton ya, Ma. Saat Mama berusaha untuk meningkatkan detak jantung dengan aktivitas moderat selama setidaknya 10 menit, ini pun dapat dianggap sebagai olahraga.

Ingin menjadikan olahraga lebih menyenangkan saat hamil 12 minggu? Lakukan dengan seorang teman, pasangan atau bergabung dengan grup.

Minggu 13

Minggu 13
Freepik/Yanalya

Di akhir trimester pertama, pastikan Mama selalu terhidrasi. Sebaiknya pilih air putih, alih-alih soda atau minuman bergula lainnya. Minumlah lebih banyak ketika udara panas atau saat Mama mengeluarkan banyak keringat.

Awali dengan satu botol air 30-45 menit sebelum berolahraga, dan tetaplah minum selama maupun setelah latihan.

Ketidaknyamanan yang Mama rasakan di awal kehamilan jangan dijadikan alasan untuk tidak berolahraga. Justru dengan tubuh yang bugar, Mama dapat mengatasi segala rasa nyeri.

Itulah panduan berolahraga untuk ibu hamil di trimester pertama. Yuk, mulai berolahraga dari sekarang.

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.