Cara Menurunkan Resistensi Insulin, Cocok untuk Kendalikan PCOS

28 Feb 2025, 17:07 WIB

Pexels/n-voitkevich

Insulin adalah hormon yang digunakan tubuh untuk mendapatkan energi dari karbohidrat dalam makanan. Tanpa insulin, kadar gula darah seseorang dapat menumpuk terlalu tinggi dan menyebabkan kerusakan pada tubuh, terutama pada ginjal, saraf tangan dan kaki, dan mata.

Idealnya, ada keseimbangan antara gula darah dan insulin dalam tubuh. Beberapa kasus yang dialami orang, insulin tidak bekerja sebagaimana mestinya dan memaksa tubuh untuk memproduksi terlalu banyak insulin. Ini dikenal sebagai resistensi insulin.

Apa hubungannya resistensi insulin dan PCOS (Polycystic Ovarian Syndrome)? PCOS adalah gangguan hormonal pada perempuan yang menyebabkan sel telur diproduksi tidak normal, yaitu kecil-kecil dan tidak dapat matang.

PCOS ini meningkatkan risiko resistensi insulin yang menjadi awal penyakit diabetes melitus tipe 2. Perempuan dengan PCOS diketahui terdiagnosis diabetes 4 tahun lebih awal daripada pasien tanpa PCOS.

Oleh karenanya menurunkan gula darah tidak hanya baik untuk mencegah diabetes saja. Sebab pengaruhnya juga akan terlihat bagi perempuan dengan PCOS.

Dikutip dari Medical News Today, berikut Popmama.com rangkum 8 cara menurunkan resistensi insulin yang baik untuk pemilik PCOS.

1. Makan makanan yang menjaga kadar gula darah rendah

Pexels/Daria Shevtsova

Cara menurunkan resistensi insulin bisa dengan menjaga pola makan sehat. Salah satunya mengonsumsi makanan rendah gulu.

Diketahui jika makanan dengan kadar gula darah rendah merupakan makanan yang akan membantu menjaga kadar insulin tetap rendah juga.

Beberapa makanan dikenal bisa mempertahankan kebutuhan insulin yang stabil alih-alih meningkatkannya. Ini dikenal sebagai makanan indeks glikemik rendah dan merupakan sumber karbohidrat yang disukai.

Berikut adala daftar makanannya seperti alpukat, pisang, blueberry, kayu manis, bawang putih, madu, selai kacang, oatmeal yang dimasak lambat, cuka dan yogurt tanpa tambahan gula.

2. Hindari makanan yang meningkatkan insulin

Freepik/KamranAydinov

Beberapa makanan bermanfaat untuk menurunkan kadar insulin, tapi ada pula yang bisa menyebabkan lonjakan insulin terjadi. Ini termasuk makanan tinggi gula, seperti permen dan cokelat.

Buah-buahan kering dan minuman energi juga bisa menjadi sumber gula yang menyebabkan lonjakan insulin. Menghindari makanan ini dapat membantu menjaga kadar insulin tetap rendah.

3. Melakukan diet rendah karbohidrat

Pixabay/Steve Buissinne

Dikutip dari jurnal Diabesity, mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi kadar insulin. Ini juga bermanfaat untuk memicu penurunan berat badan dan menurunkan tekanan darah.

Ada beberapa jenis diet rendah karbohidrat yang dapat dipilih seseorang. Namun, hal itu tergantung pada seberapa banyak karbohidrat yang diizinkan untuk mereka konsumsi.

Misalnya diet Mediterania yang mendukung karbohidrat berasal dari sumber makanan sehat dan kaya serat seperti gandum dan kacang-kacangan.

4. Berusaha menurunkan berat badan

Freepik/user18526052

Cara menurunkan resistensi insulin selanjutnya adalah menurunkan berat badan. Sebab, penurunan berat badan kemungkinan bisa membantu juga menurunkan kadar insulin pada tubuh.

Ada hubungan antara lemak tubuh dan banyaknya insulin. Inilah alasan mengapa banyak dokter merekomendasikan perempuan dengan PCOS menurunkan berat badannya.

Menurunkan berat badan tidak mudah bagi perempuan dengan PCOS dan orang-orang yang memiliki kondisi khusus terkait hormon. Namun, dengan berubahnya gaya hidup dapat membuat penurunan berat badan menjadi mungkin. Menurunkan berat badan dapat menyebabkan kadar insulin yang lebih rendah.

5. Berolahraga secara teratur

Pexels/Kamaji Ogino

Perubahan gaya hidup sehat adalah dengan teraturnya olahraga atau tubuh bergerak setiap hari. Hanya 60 menit latihan setiap hari, atau beberapa kali sesi latihan 15-30 menit bisa sangat membantu.

Olahraga tak hanya angkat beban atau hal-hal berat. Kegiatan seperti berjalan, kelas latihan online, bersepeda atau aktivitas fisik lain yang dapat memicu jantung bergerak lebih cepat.

6. Mengurangi stres

Pixabay/Robin Higgins

Stres dapat menyebabkan kelebihan produksi insulin. Hal ini karena tubuh berusaha melepaskan lebih banyak insulin untuk digunakan dengan karbohidrat untuk energi. Langkah-langkah untuk mengurangi stres meliputi:

Cukup tidur di malam hari.
Luangkan 15-30 menit setiap hari untuk melakukan sesuatu yang menyenangkan.
Jurnaling.
Bermeditasi.

7. Mengonsumsi suplemen tertentu

Freepik/whatwolf

Beberapa penelitian yang mendukung penggunaan suplemen dalam mengurangi kadar insulin.

Salah satunya penelitian dari Annals of Nutrition and Metabolism yang menemukan, perempuan obesitas yang meminum suplemen makanan mengandung 125 miligram (mg) teh hijau, 25 mg capsaicin, dan 50 mg ekstrak jahe dua kali sehari berhasil penurunan berat badan dan menurunkan pula kadar insulin yang lebih besar.

Suplemen lain yang banyak dipelajari untuk manfaat penurun insulinnya adalah kromium, yang merupakan salah satu jejak mineral yang ditemukan dalam tubuh manusia.

Suplemen kromium dapat membantu meningkatkan efektivitas insulin yang idealnya akan membantu menurunkan kadar insulin secara keseluruhan. Suplemen ini bisa dibeli online, tapi harus tetap hati-hati ya.

Satu penelitian dari The Journal of Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi suplemen kromium menurunkan risiko diabetes tipe 2 dengan membantu mengurangi kadar glukosa darah dan insulin.

8. Menjalani pengobatan

Freepik/lifeforstock

Untuk beberapa kasus, dokter akan meresepkan obat yang dikenal sebagai Metformin. Obat ini membuat tubuh lebih sensitif terhadap insulin, yang akan membantu menurunkan kadarnya.

Menurut Center for Young Women's Health, perempuan dengan PCOS yang kelebihan berat badan, memiliki gaya hidup sehat, dan menggunakan metformin lebih mungkin untuk menurunkan berat badan daripada perempuan yang hanya menekuni gaya hidup sehat saja.

Namun, metformin juga ada efek sampingnya. Sehingga mengonsumsinya tidak selalu menjadi solusi terbaik untuk perempuan dengan PCOS atau mereka dengan kondisi medis yang sama.

Itulah tadi informasi mengenai cara menurunkan resistensi insulin yang baik untuk pemilik PCOS. Semoga informasi ini membantu bagi Mama yang membutuhkan.