Manfaat Latihan Kaki dan Bokong saat Hamil serta Rekomendasi Latihan

Membangun kekuatan di tubuh bagian bawah sangat penting selama kehamilan. Latihan tubuh bagian bawah yang memperkuat otot gluteal dapat membantu mengatasi masalah nyeri panggul dan punggung bawah. Keduanya sering dialami oleh ibu hamil.

Saat kehamilan berlanjut, banyak ibu hamil dapat mengalami kemiringan panggul anterior yang ekstrem saat perut membesar. Kemiringan ini dapat memberi tekanan pada punggung bawah dan menyebabkan kekakuan pada paha belakang.

Memperkuat tubuh bagian bawah melalui latihan kaki dan bokong yang strategis dapat membantu mencegah ketidakseimbangan ini. Juga mempersiapkan tubuh untuk menggendong bayi nanti.

Terakhir, latihan kaki saat hamil dapat membuat Mama dapat berjalan dengan mudah dan menciptakan kestabilan.

Meskipun banyak latihan kaki dan bokong yang aman dilakukan selama kehamilan, Mama harus memodifikasi beberapa gerakan.

Jika ragu, selalu konsultasikan dengan dokter, tetapi biasanya yang terbaik adalah menghindari latihan kaki dan bokong yang:

• Mengganggu keseimbangan. Keseimbangan sudah sedikit berkurang selama kehamilan, jadi menambahkannya saat berolahraga membuat Mama berisiko jatuh.
• Melibatkan gerakan balistik. Hindari melompat atau latihan berdampak tinggi lainnya. Ini dapat menciptakan ketidakstabilan dan ketidaknyamanan.
• Dilakukan dalam posisi telentang. Posisi telentang dan penambahan berat badan janin dapat menekan vena cava. Ini adalah vena yang membawa darah dari area lain tubuh kembali ke jantung.
• Mengharuskan meletakkan beban hanya pada satu sisi. Latihan menahan beban unilateral dapat meningkatkan ketidaknyamanan dasar panggul selama kehamilan. Jadi hindari latihan satu sisi dan pilih gerakan yang seimbang.

Berikut beberapa macam latihan kekuatan bokong dan kaki yang dapat dilakukan ibu hamil:

Latihan ini efektif untuk membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul. Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh. Langkah-langkah untuk melakukannya:

• Berbaring miring dan luruskan kaki,
• Angkat kaki ke arah langit-langit,
• Kemudian turunkan perlahan,
• Pastikan area pinggul dan pantat terangkat.

Ulangi 12 kali di setiap sisi.

Latihan ini membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas. Gerakan side lunge melibatkan semua otot paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. Mama dapat melakukannya dengan cara berikut ini:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jaga punggung tetap lurus,
• Ambil langkah besar ke samping,
• Pastikan tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga 90 derajat,
• Tahan dada pada posisi lurus dan kencang.

Ulangi di sisi lainnya dan lakukan gerakan sebanyak 3 kali di setiap sisi.

Mulailah dengan posisi awal seperti merangkak, lalu dengan bertumpu pada dua tangan dan satu lutut kaki, dorong lutut satunya ke belakang hingga membentuk huruf L antara betis dan lutut. Ulangi latihan ini dengan kaki lainnya. 

Gerakan ini juga berguna untuk mengencangkan dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Calf raise bermanfaat untuk kekuatan otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada tungkai bagian bawah.

Mama dapat melakukannya dengan cara berikut ini:

• Berdiri dengan satu kaki dengan sisi kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat,
• Jaga agar tulang belakang tetap lurus,
• Tahan posisi ini selama beberapa detik,
• Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya,
• Ulangi gerakan sebanyak 15 kali di setiap sisi.

Ini merupakan salah satu latihan sederhana dan efektif untuk kekuatan otot kaki. Selama melakukan gerakan, ada beberapa otot utama yang bekerja, seperti otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus. Mama dapat melakukannya dengan langkah-langkah berikut ini:

• Berdiri dengan kaki terbuka lebar,
• Jaga posisi punggung tetap lurus,
• Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai,
• Tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik,
• Naikkan ke posisi berdiri,
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.

Nah, itu manfaat latihan kaki dan bokong saat hamil. Olahraga apa yang Mama lakukan saat hamil?