Kamu Wajib Baca, Ini 7 Cara Meningkatkan Kualitas Tidur saat Hamil

Ada beragam cara meningkatkan kualitas tidur saat hamil yang bisa Mama lakukan.

21 April 2019

Kamu Wajib Baca, Ini 7 Cara Meningkatkan Kualitas Tidur saat Hamil
Freepik/Bearfotos

Saat hamil, gangguan tidur yang menyebabkan kualitas tidur Mama menurun memang mungkin terjadi.

Gangguan tidur yang terjadi selama kehamilan memang umum terjadi Ma, bahkan National Sleep Foundation mengungkap bahwa setidaknya ada 78% perempuan yang mengalami gangguan tidur selama kehamilan.

Gangguan tidur yang menyebabkan kualitas tidur Mama menurun saat hamil bisa disebabkan oleh beragam hal Ma. Selain karena pengaruh dari perubahan hormon, perubahan kondisi tubuh, pola hidup yang tidak sehat juga turut berkontribusi. 

Mama yang mengalaminya memang perlu melakukan langkah sederhana agar kualitas tidur Mama dapat menjadi lebih baik selama kehamilan.

Dilansir dari Mustela US, berikut cara meningkatkan kualitas tidur saat hamil yang perlu untuk dilakukan:

1. Membuat rutinitas tidur 

1. Membuat rutinitas tidur 
Freepik

Untuk meningkatkan kualitas tidur saat hamil, Mama disarankan untuk membuat rutinitas tidur setiap harinya.  Caranya mudah, Mama hanya perlu membuat jadwal tidur dengan waktu tidur yang sama setiap malamnya.

Nah, selain mengatur jadwal tidur, Mama juga disarankan untuk segera tidur saat dirasa mulai mengantuk.

Hindari menonton tv menjelang tidur juga disarankan karena selain bisa membuat rasa kantuk jadi hilang, kualitas tidur Mama juga dapat berkurang.

2. Mandi sebelum tidur

2. Mandi sebelum tidur
Freepik

Agar tidur Mama lebih berkualitas dan nyenyak, Mama disarankan untuk mandi sebelum tidur.

Mandi air hangat sebelum tidur cukup disarankan karena cara ini dianggap dapat membuat tubuh lebih rileks sehingga tidur Mama pun akhirnya menjadi lebih nyenyak dan berkualitas.

Dengan mandi air hangat pula sirkulasi darah menjadi lancar dan otot leher maupun bahu dapat lebih rileks sehingga Mama dapat lebih cepat untuk tidur.

BacajugaHal yang Perlu Mama Ketahui Tentang Mandi Air Panas untuk Ibu Hamil

3. Ciptakan suasana kamar yang nyaman

3. Ciptakan suasana kamar nyaman
Freepik/Kate Mangostar

Mama disarankan untuk menjaga kenyamanan kamar Mama dengan baik karena hal ini turut andil terhadap kualitas tidur Mama. Selain itu, Mama juga disarankan untuk mematikan lampu saat tidur malam.

Hal ini karena cahaya lampu dapat menghambat sekresi melatonin Ma, yaitu zat yang membantu Mama untuk tertidur. Nah, jika Mama tidur dalam kondisi kamar yang terang, kekurangan melatonin dapat terjadi dan ini dapat membuat Mama terjaga atau membuat tidur menjadi kurang nyenyak.

Editors' Picks

4. Cari posisi yang paling nyaman

4. Cari posisi paling nyaman
fancysleep.com

Saat hamil, posisi tidur memang menjadi penentu nyenyak atau tidaknya tidur Mama. Namun dalam kondisi ini, mendapatkan posisi tidur yang enak memang bukan hal yang mudah.

Mama memang harus memastikan bahwa posisi tidur yang Mama dapati benar-benar membuat tubuh rileks.

Tambahan bantal untuk menyangga tubuh Mama saat posisi bersandar mungkindibutuhkan agar tubuh dapat merasa lebih nyaman.  

Atau bisa pula meletakkan bantal di antara kedua kaki karena hal ini dapat membantu memopang punggung bagian bawah dan membuat tidur  Mama lebih mudah. Atau bisa pula menggunakan bantal khusus yang memang diperuntukkan perempuan hamil.

Bacajuga:  Mama, Kenalan dengan Bantal Khusus Ibu Hamil, Yuk!

5. Hindari minuman berkafein di sore hari

5. Hindari minuman berkafein sore hari
Freepik/Phduet

Seperti yang kita tahu Ma, kfein memiliki dampak negatif terhadap pola tidur seseorang. Konsumsi kafein tak hanya meningkakan risiko Mama mengalami insomnia, tapi juga dapat membuat Mama sering terbangung sepanjang tidur malam.

Tak hanya itu saja, konsumsi kafein pada perempuan hamil juga bisa membuat janin dalam kandungan terjaga dan aktif di malam hari, sehingga tak jarang menyebabkan kualitas tidur Mama terganggu.

Karena dampak kafein cukup berpengaruh terhadap kualitas tidur, Mama disarankan untuk menghindari konsumsi kafein selama kehamilan. Sesekali mengonsumsi kafein juga tak mengapa Ma, namun konsumsilah dalam jumlah yang kecil dan disarankan untuk mengonsumsinya sebelum sore tiba.

6. Jangan tidur dalam kondisi lapar

6. Jangan tidur dalam kondisi lapar
Pexels/Daria Shevtsova

Agar tidur Mama nyenyak, pastikan perut Mama telah terisi sebelum waktu tidur tiba. Mama dapat mengonsumsi makanan ringan yang mengandung protein tinggi dan rendah gula agar tidur Mama dapat lebih nyenyak.

Makanan sehat yang direkomendasikan untuk Mama konsumsi tiga jam sebelum waktu tidur diantaranya sepotong buah dan kacang-kacangan. Untuk yang lebih simpel lagi, Mama dapat mengonsumsi susu.

7. Sempatkan diri untuk berolahraga

7. Sempatkan diri berolahraga
Freepik

Memang Ma, kehamilan membuat tubuh Mama menjadi terasa lebih berat, namun jangan jadikan ini sebagai alasan Mama untuk malas bergerak.

Sebab selain baik untuk kesehatan Mama, bergerak aktif juga menjadi kunci dari kualitas tidur yang baik.

Mama disarankan untuk melakukan olahraga ringan secara rutin di sore hari atau  setidaknya 3 jam sebelum waktu tidur tiba Ma.

Olahraga ringan yang bisa Mama lakukan beragam, mulai dari berjalan di sekitar kompleks, yiga, berenang, ataupun pilates Ma.

Olahraga ringan terbilang dapat membuat otot-otot tubuh menjadi lebih rileks sehingga dapat membuat kualitas tidur Mama dapat lebih terjaga.

Berlangganan Newsletter?

Mau dapat lebih banyak informasi seputar parenting?
Daftar sekarang!