8 Cara Mengatasi Sakit Punggung saat Hamil Trimester Kedua

Sakit punggung adalah keluhan yang umum saat hamil. Coba atasi dengan cara berikut!

7 Desember 2021

8 Cara Mengatasi Sakit Punggung saat Hamil Trimester Kedua
Freepik/senivpetro

Keluhan sakit punggung saat hamil adalah hal yang umum, Ma. Selama masa kehamilan, sendi pinggul yang biasanya stabil mulai lentur sehingga memudahkan bayi mama kelur saat melahirkan.

Sakit punggung dan perut besar mama akan membuat tubuh mama mudah kehilangan keseimbangan.

Untuk mengimbanginya, ibu hamil cenderung memundurkan bahu, melengkungkan leher, dan berdiri dengan perut membusung. 

Hasilnya, punggung bagian bawah melengkung terlalu dalam, otot punggung menegang, dan muncul rasa nyeri.

Untuk meredakan rasa sakit punggung saat hamil, Popmama.com telah merangkumnya di bawah ini untuk Mama. Simak yuk!

1. Duduk dengan posisi yang benar

1. Duduk posisi benar
Pexels/Daria Shevtsova

Duduk akan membebani tulang punggung dengan tekanan yang cukup berat, sehingga Mama perlu melakukannya dengan benar.

Baik di rumah atau di luar, kursi yang paling sering Mama gunakan seharusnya dapat menopang tubuh mama dengan baik, memiliki bantalan punggung yang tegak, sandaran lengan, dan stabil.

Kursi dengan sandaran yang agak rendah juga dapat menghilangkan tekanan. Gunakanlah pijakan untuk meninggikan posisi kaki, dan jangan menyilangkan kaki karena hal itu dapat mengakibatlan pinggul mama menjorok ke depan serta memperburuk kondisi otot punggung yang sudah tegang.

Duduk dengan cara yang salah dapat membawa dampak buruk yang serupa bagi punggung mama dengan duduk dalam waktu lama.

Maka, cobalah untuk tidak lebih dari satu jam tanpa menyelinginya dengan berjalan-jalan dan meregangkan tubuh, menyelinginya setiap setengah jam bahkan lebih baik, Ma.

2. Hindari berdiri dalam waktu yang lama

2. Hindari berdiri dalam waktu lama
Pexels/Amina Filkins

Jika Mama bekerja sambil berdiri, letakkanlah salah satu kaki mama di atas bangku pendek untuk menghilangkan sebagian tekanan dari punggung bagian bawah.

Ketika berdiri di lantai keras misalnya, saat memasak atau mencucui piring di dapur, letakkanlah keset antiselip di bawah kaki untuk mengurangi tekanan, Ma.

3. Jangan mengangkat beban berat

3. Jangan mengangkat beban berat
Pexels/Sarah Chai

Sebaiknya mama tidak mengangkat beban berat, tetapi jika harus melakukannya, lakukanlah secara perlahan-lahan. Berdirilah dengan kedua kaki terbuka lebar untuk menjaga posisi tubuh tetap stabil, Ma.

Bungkukkan badan dengan lutut, bukan dengan pinggang, dan angkatlah beban dengan lengan dan kaki, bukan dengan punggung.

Jika Mama harus membawa kantong belanjaan yang berat, bagilah isi kantong belanja tersebut menjadi dua sehingga Mama dapat membantu satu kantong di setiap tangan ketimbang mendekap semuanya di depan dada.

Editors' Picks

4. Kenakan sepatu yang tepat

4. Kenakan sepatu tepat
googleusercontent.com

Sepatu dengan hak sangat tinggi adalah pemicu rasa pegal di punggung, demikian juga dengan sepatu yang sangat datar.

Para ahli menganjurkan sepatu dengan hak tinggi 5 cm untuk menjaga tubuh pada posisi yang benar.

Mama juga dapat menggunakan ortotik, yakni sisipan sepatu ortopedi yang dirancang untuk menopang otot, Ma.

5. Kompres punggung dengan es dan bantalan panas

5. Kompres punggung es bantalan panas
Freepik/shayne_ch13

Gunakanlah kompres panas dan dingin secara bergantian untuk meredakan nyeri ototo punggung. Gunakanlah es kemasan selama 15 menit, Ma.

Kemudian gunakanlah bantalan hangat selama 15 menit. Bungkuslah es kemasan dan bantalan panas tersebut menggunakan handuk atau kain.

6. Memijat punggung

6. Memijat punggung
Piixabay/Angelo Esslinger

Pijatlah punggung mama dengan cara yang benar. Manjakanlah diri mama dengan pijat terapeutik dengan ahli terapi pijat yang mengetahui mama sedang hamil dan terlatih dalam memijat ibu hamil.

7. Belajar untuk relaks

7. Belajar relaks
Popmama.com/ Shania

Banyak masalah punggung menjadi semakin buruk ketika disertai dengan stres, Ma. Jika hal itu terjadi pada Mama, cobalah beberapa latihan relaksasi ketika rasa nyeri menyerang Mama.

8. Lakukan latihan sederhana

8. Lakukan latihan sederhana
Pexels/Yan Krukov

Cara selanjutnya adalah dengan melakukan latihan sederhana untuk mengungatkan otot perut. Duduk di atas bola senam lalu berayun ke depan dan ke belakang, atau sandaran di bola senam untuk menghilangkan pegal di punggung dan pinggang.

Cobalah mengikuti yoga, olahraga air, atau terapi air jika mama mempunyai kenalan ahli terapi yang mengusai penggunaan teknik tersebut untuk tujuan medis dan bagi ibu hamil.

Itulah tadi cara mengatasi sakit punggung di trimester kedua kehamilan, Ma. Segera hubungi dokter jika rasa nyeri sangat menganggu mama. Semoga bermanfaat ya!

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.