5 Latihan Ringan untuk Perbaiki Postur Tubuh Ibu Hamil

Postur tubuh yang salah bisa bikin kehamilan jadi terasa berat

11 Mei 2021

5 Latihan Ringan Perbaiki Postur Tubuh Ibu Hamil
Freepik/bristekjegor

Berbagai perubahan pada tubuh terjadi saat Mama hamil. Payudara yang membesar sehingga memberikan beban pada bahu, punggung yang membungkuk, dan aktivitas sehari-hari yang memperparah postur tubuh menjadi lebih buruk daripada sebelumnya. 

Punggung yang melengkung menyebabkan otot menjadi tegang. Dampaknya pun ke otot perut yang menjadi kehilangan kekuatannya. Jangan dibiarkan begitu saja, Ma. Kali ini Popmama.com merangkum beberapa perubahan dan latihan sederhana yang dapat Mama lakukan untuk melawan perubahan postur tubuh yang menyebabkan sakit leher dan punggung di masa kehamilan. 

1. Latihan menggunakan prinsip ergonomi

1. Latihan menggunakan prinsip ergonomi
Freepik/wirestock

Latihan yang satu ini sangat mudah dilakukan. Mama hanya perlu handuk yang digulung dan letakkan di belakang punggung saat Mama duduk di kursi kerja atau saat menyetir mobil. Pastikan keyboard atau setir berada pada ketinggian yang tepat. Sebaiknya bahu tidak boleh terangkat ke arah telinga karena ini dapat menyebabkan ketegangan di area leher. 

Editors' Picks

2. Peregangan

2. Peregangan
Freepik/Cookie-studio

Hanya perlu waktu tiga menit peregangan untuk membuat perubahan besar pada vitalitas tubuh sepanjang hari selama kehamilan. Apabila Mama menghabiskan waktu dengan banyak duduk di tempat kerja, luangkan waktu tiga menit saja setiap jam untuk berdiri dan menggerakkan punggung bagian bawah. 

Popmama.com punya tips gerakan untuk mengurangi kekakuan pada tulang belakang: berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk dan tangan di atas lutut. Angkat pinggul kemudian turunkan dan 'selipkan' di bawah tulang ekor secara bergantian, selama delapan hingga 10 repetisi. Jika Mama merasa sesak di bagian punggung bawah, lakukan peregangan pinggang sederhana ini minimal sehari sekali dengan perlahan-lahan.

3. Mengurangi kekakuan pada otot leher

3. Mengurangi kekakuan otot leher
Freepik/lookstudio

Tak dipungkiri, leher serta kepala mama turut merasakan ketegangan yang luar biasa tatkala di masa kehamilan ini. Perubahan pada pinggul dan bahu turut berdampak pada kenyamanan leher serta kepala.

Untuk mengurangi kekakuan pada otot-otot di bagian ini, Mama bisa melakukan gerakan sederhana seperti menoleh ke satu sisi selama delapan hingga 10 hitungan, kemudian berpindah dan mengulangi hitungan pada sisi yang lainnya. Memutar bahu ke depan dan ke belakang juga dapat mengurangi rasa tegang dan tekanan pada bahu hingga punggung.

4. Latihan kekuatan inti (core strengthening)

4. Latihan kekuatan inti (core strengthening)
Freepik

Mereka yang sedang atau pernah hamil cenderung mengalami kelemahan pada otot perut. Hal ini wajar karena perut adalah kekuatan penstabil area punggung ke bawah selama kehamilan. Kelemahan terjadi karena peregangan yang menjadi penyebab nyeri punggung bagian bawah. 

Oleh karena itu penting untuk rutin melakukan latihan kekuatan inti atau core strengthening. Dengan latihan ini otot senantiasa terjaga kekencangannya dan mendapatkan kembali kekuatan lebih cepat setelah melahirkan. 

Latihan kekuatan inti bermanfaat dalam jangka panjang untuk mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan. Bonusnya, lingkar pinggang cepat mengecil pasca melahirkan.

5. Pilates

5. Pilates
Freepik/prostooleh

Dilansir dari Baby Centre, pilates melatih tubuh agar lebih kuat, fleksibel, dan seimbang. Gerakan-gerakan pilates melibatkan serangkaian gerakan dan posisi yang membantu meningkatkan kekuatan dan koordinasi tubuh. Pernapasan dalam dan relaksasi penting untuk mengontrol cara mama melakukan gerakan pilates. 

Gerakan pilates berfokus pada perut, otot inti panggul, dan otot punggung, yang semuanya merupakan kunci postur, keseimbangan, dan kekuatan yang baik. Terutama di masa kehamilan saat perut mama semakin membesar. 

Semua latihan-latihan untuk memperbaiki postur tubuh ibu hamil di atas dapat dipraktekkan di segala usia kehamilan. Tetapi agar lebih aman, sebaiknya Mama berkonsultasi dengan dokter yang lebih mengetahui tentang kondisi kehamilan mama dan seperti apa toleransi tubuh mama. 

Semoga informasi ini bermanfaat!

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.