Ma, Lakukan 5 Hal Ini Saat Minggu-Minggu Terakhir Kehamilan

Mendekati waktu persalinan, sebaiknya Mama melakukan 5 hal ini

28 Maret 2019

Ma, Lakukan 5 Hal Ini Saat Minggu-Minggu Terakhir Kehamilan
Pexels/Rawpixel.com

Nggak kerasa, usia kehamilan Mama sudah menginjak trimester ketiga. Harap-harap cemas melanda perasaan, campur aduk antara menanti kelahiran si Kecil dan cemas dengan proses persalinan.

Tubuh Mama pun sudah mulai mempersiapkan diri mendekati hari perkiraan lahir. Volume darah meningkat hingga 40%, sendi panggul melebar, jaringan payudara berkembang, dan pertumbuhan janin semakin cepat tiap minggunya.

Berbagai macam keluhan juga semakin intens Mama rasakan. Mama merasa jauh lebih cepat lelah karena perut yang kian membesar memberi beban tambahan bagi tubuh. Tidur tak lagi nyaman, Mama sering terbangun karena ingin buang air kecil. Belum lagi sakit punggung, sakit pinggang, atau wasir. Plus, kaki kram atau pembengkakan kaki dan beberapa bagian tubuh lainnya.

Meski tak nyaman, semua keluhan itu adalah cara tubuh Mama mempersiapkan diri saat kelahiran si Kecil hampir tiba. Nah, agar Mama benar-benar siap menyambut kelahiran si Kecil, Popmama.com merangkum 5 hal yang wajib Mama lakukan pada minggu-minggu akhir jelang persalinan.

1. Meningkatkan asupan energi tubuh

1. Meningkatkan asupan energi tubuh
Freepik/bearfotos

Proses persalinan, baik normal maupun operasi, sama-sama menguras tenaga, Ma. Di trimester ketiga, Mama masih punya kesempatan untuk meningkatkan asupan energi tubuh.

Dengan kondisi berat badan Mama naik lebih cepat daripada bulan-bulan sebelumnya, lemak yang menumpuk dalam tubuh juga siap memproduksi ASI. Maka, Mama harus menyantap makanan dengan jenis lemak tepat, khususnya lemak tak jenuh ganda, untuk memperoleh asam lemak yang penting.

Contoh sumber asam lemak adalah asam linoleat (omega-6) dan asam linolenat (omega-3), yang berasal dari biji-bijian, seperti biji labu, dan minyak ikan. Sedangkan untuk omega-3 aktif, Mama bisa makan makanan yang mengandung DHA seperti salmon, telur, dan havermut. Asupan ini baik untuk perkembangan otak janin pada trimester ketiga.

Sementara, untuk mempersiapkan energi saat persalinan, Mama disarankan menyantap makanan yang mengandung:

  • Vitamin K, untuk mengontrol pembekuan darah, mencegah perdarahan, dan membantu penyembuhan tempat melekatnya plasenta. Mama bisa mendapatkannya dari brokoli, bayam, alpukat, kembang kol, dan polong-polongan.
  • Karbohidrat kompleks guna menjaga kestabilan gula darah. Mama bisa menyantap sayuran, gandum utuh, dan polong-polongan.
  • Vitamin B, dari daging, unggas, telur, dan kacang-kacangan.
  • Vitamin C, dari jeruk, jambu biji, dan tomat.
  • Zat besi, dari kacang-kacangan.
  • Kolin, bisa Mama dapatkan dari telur, ikan, kacang kedelai.
  • Kalsium dan magnesium yang bertugas memaksimalkan efisiensi kontraksi saat persalinan. Sumbernya keju, susu, buncis, dan kacang-kacangan.

2. Olahraga rutin

2. Olahraga rutin
freepik.com/yanalya
Meski hamil, perempuan justru tetap harus rutin berolahraga.

Mungkin bagi sebagian Mama melakukan olahraga saat perut semakin membesar terasa tak nyaman. Namun, Mama nggak perlu berolahraga berat. Pilih saja kegiatan gerak tubuh yang ringan, seperti peregangan, jalan, berenang, dan latihan pernapasan.

Mengikuti senam hamil bisa jadi pilihan. Seandainya tidak mengikuti kelas senam hamil, Mama tetap dapat melakukannya sendiri di rumah. Beberapa gerakan yang bisa Mama coba antara lain:

  • Duduk bersila dengan kedua telapak kaki bertemu dan punggung lurus. Tarik tumit sedekat mungkin dengan tubuh tanpa muncul rasa sakit. Posisi ini membantu meningkatkan kelenturan di sekitar sendi panggul dengan meregangkan otot bagian dalam paha.
  • Berjongkok menggunakan bangku. Berdiri berhadapan kursi, kaki dibuka selebar pinggul dan mengarah ke luar. Perlahan, Mama tekuk lutut, turunkan tubuh hingga jongkok. Mama usahakan agar lutut sejajar dengan kaki dan berpegangan pada bangku sebagai penopang. Cukup lakukan 2-3 kali saja. Posisi ini akan membantu membuka pintu bawah panggul, sehingga bisa mendorong kepala janin masuk panggul.

Baca juga:

Editors' Picks

3. Monitor gerakan janin secara berkala

3. Monitor gerakan janin secara berkala
Pexels/Studio 7042

Begitu Mama mampu merasakan gerakan janin pada trimester kedua, inilah waktunya untuk rutin memantau gerakan janin. Pergerakan janin dikatakan normal jika berjumlah minimal 10 kali sehari atau 1 kali dalam 1 jam.

Biasanya, janin juga cenderung lebih aktif saat malam hari karena pengaruh hormon ibu hamil yang juga aktif pada waktu bersamaan. Mama bisa melakukan beberapa stimulasi untuk memancing gerakan janin, misalnya setelah Mama makan, minum air dingin, atau mengajak bayi bicara sambil mengusap-usap perut.

Catat lama tendangan janin guna menemukan polanya. Jadi, Mama bisa tahu kapan jadwal janin biasanya bergerak dan waspada jika gerak janin menurun. Mama dapat mengetahui cara menghitung gerakan janin pada trimester ketiga di sini.

4. Kontrol rutin ke dokter kandungan atau bidan

4. Kontrol rutin ke dokter kandungan atau bidan
Pixabay/Bokskapet

Memasuki usia kehamilan trimester ketiga, biasanya jadwal kontrol rutin ke dokter kandungan atau bidan semakin pendek. Jika pada bulan-bulan sebelumnya Mama cukup kontrol satu bulan sekali, maka sejak minggu ke-29 frekuensinya berganti menjadi dua minggu sekali dan satu minggu sekali begitu usia kehamilan memasuki minggu ke-36.

Langkah ini dilakukan agar kesehatan Mama dan janin tetap terpantau. Apalagi, begitu trimester ketiga datang, kelahiran bisa terjadi kapan saja. Oleh karena itu, bantu diri Mama dengan mencatat pula semua keluhan atau perubahan kecil yang Mama rasakan, sehingga dokter atau bidan bisa melakukan tindakan lebih lanjut.

5. Istirahat lebih banyak

5. Istirahat lebih banyak
americanpregnancy.org

Terlepas dari kesulitan tidur yang Mama alami, memperbanyak istirahat pada trimester ketiga wajib hukumnya. Kurangi pula aktivitas di luar ruangan dan bepergian ke tempat-tempat jauh dalam waktu lama. Lalu, tetap konsumsi makan makanan bergizi dan perbanyak asupan air.

Saat beristirahat, Mama bisa menumpuk bantal lebih tinggi pada bagian kepala dan beri beberapa bantal tambahan untuk menopang lutut. Pada trimester ini, Mama disarankan tidak berbaring dengan punggung rata karena berpotensi menghambat asupan oksigen pada janin. Selain itu, menaikkan kaki selama beberapa jam juga dapat mengurangi bengkak pada kaki.

Itulah 5 langkah penting yang harus Mama lakukan pada minggu-minggu akhir jelang persalinan. Selamat menyambut kelahiran si Kecil dengan penuh sukacita, Ma!

Topic:

Berlangganan Newsletter?

Mau dapat lebih banyak informasi seputar parenting?
Daftar sekarang!