15 Solusi Mengatasi Insomnia atau Sulit Tidur bagi Ibu Hamil
Mana yang sudah Mama lakukan? Kalau belum ada pengaruhnya coba lagi solusi lain berikut ini Ma
8 Desember 2020
Follow Popmama untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Kesulitan tidur sering kali menjadi gejala penyakit lain, seperti depresi, sakit kronis, pengaruh obat-obatan, atau stres yang mungkin menjelaskan mengapa hal itu biasa terjadi. Paling sering, insomnia berasal dari kombinasi faktor, termasuk masalah medis dan psikologis, masalah penjadwalan, konflik hubungan, dan faktor perilaku.
Sementara ibu hamil juga rentan mengalami insomnia terutama pada saat kehamilan trimester ketiga.
Insomnia pada ibu hamil bisa disebabkan karena rutinitas tidur yang buruk, hiperaktivitas fisik, menonton TV tepat sebelum tidur, atau emosional yang tidak stabil.
Berikut ini Popmama.com berikan 15 cara mengatasi insomnia yang bisa Mama lakukan untuk membuat kehamilan terasa lebih nyaman:
1.Gunakan aplikasi snooze tracking
Catat berapa banyak dan kapan kamu tidur, tingkat kelelahan sepanjang hari, dan gejala lainnya. Ini untuk mendukung dua tujuan:
- Mengidentifikasi aktivitas yang membantu atau merusak peluang istirahat malam yang baik.
- Mencatat histori kesehatan terkait pola tidur mama.
Program digital seperti Zeo, YawnLog, dan berbagai aplikasi semuanya dapat membuat snooze-tracking lebih mudah.
2. Coba lakukan terapi
Terapi Perilaku Kognitif untuk insomnia adalah teknik yang cukup umum. Terapi ini biasanya melibatkan pemantauan diri, strategi mental seperti mengembangkan pikiran positif tentang tidur, dan menciptakan lingkungan yang mendorong Mama untuk bisa tidur dengan nyaman.
Cara itu terbukti bisa meningkatkan kualitas tidur.
Pelajari strategi ini dengan bantuan seorang terapis atau dengan panduan atau buku online, keduanya sama-sama berpengaruh.
3. Buat pola tidur teratur secara rutin
Temukan aktivitas yang membantu Mama untuk tidur tepat waktu, dan tetap dengan jadwal tidur dan bangun yang sama, bahkan pada akhir pekan. Pola yang konsisten dapat membantu Mama dalam mengatasi kesulitan tidur.
4. Gunakan tempat tidur dengan cara yang semestinya
Tempat tidur harus disediakan untuk tidur dan berhubungan seks. Tidak ada kegiatan lain yang dilakukan di atas tempat tidur selain dua aktivitas tadi. Membawa pekerjaan ke kamar tidur adalah cara yang baik untuk merusak kualitas tidur.
Hindari ini ya Ma, terutama saat Mama sedang hamil tua.
5. Pilih kasur yang tepat
Tempat tidur yang tidak nyaman telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih buruk, sementara kasur yang nyaman bisa meningkatkan peluang tidur yang memuaskan.
Tambahan lain adalah bantal dan guling. Pilih yang sesuai dengan kebutuhan ibu hamil, seperti bantal atau guling kehamilan yang bisa menopang perut dan punggung mama.
Hanya 10 hingga 20 menit tidur siang di siang hari dapat membantu kita merasa beristirahat dan cara ini bisa meningkatkan kreativitas dan memori kita. Tetapi cobalah untuk menghindari tidur siang setelah jam 3:00 atau 4:00 sore, karena ini dapat membuat lebih sulit untuk tertidur pada waktu tidur yang sebenarnya di malam hari.
6. Jangan merokok
Butuh alasan lain untuk berhenti merokok? Lihat ke perut mama yang semakin membesar, itulah alasan terbesar untuk harus segera berhenti sebagai perokok.
Orang yang merokok biasanya menunjukkan gejala insomnia, mungkin karena pengaruh nikotin yang masuk ke dalam aliran darah.
Editors' Pick
7. Bicaralah dengan dokter kandungan Mama
Jika Mama sudah mencoba segala cara untuk mengatasi kesulitan tidur di malam hari dan tidak ada yang berhasil, mungkin saatnya untuk berkonsultasi dengan profesional.
Seorang dokter dapat membantu untuk mengatasi gangguan tidur dan mengidentifikasi faktor gaya hidup atau obat-obatan yang mungkin menghalangi istirahat malam yang baik. Dokter pasti akan menyarankan yang aman untuk kesehatan kamu sebagai ibu hamil.
Ingat, jangan beli obat tidur sembarangan ya Ma, itu bisa berbahaya untuk janin.
8. Latihan di pagi hari
Studi menemukan aktivitas aerobik moderat dapat meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia. Untuk hasil terbaik, olahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur sehingga tubuh memiliki waktu yang cukup untuk menurunkan mood dan ketegangan.
9. Luangkan waktu tenang di siang hari
Habiskan 15 menit untuk mengatasi masalah dan kegelisahan yang Mama alami sehingga tidak berlanjut ketika waktu tidur sudah tiba. Mama bisa duduk di tempat yang tenang, tuliskan kegelisahan mama di dalam buku atau blog.
Lakukan sesuatu yang membuat Mama merasa nyaman.
Jika suatu peristiwa atau pemicu stres tertentu membuat Mama terjaga di malam hari dan memiliki deadline yang jelas maka masalah itu dapat terselesaikan dengan sendirinya.
10. Batasi kafein
Kafein bukan hanya ada di kopi saja lho, Ma. Teh dan hot chocolate juga memiliki kandungan kafein, jadi selalu ingat batasannya ya Ma.
11. Keluar dan bertemu dengan sinar matahari
Meningkatkan paparan cahaya matahari di siang hari meningkatkan keseimbangan melatonin yang sehat, yang dapat membantu kita tidur di malam hari.
12. Makanlah untuk tidur
Konsumsi makanan tinggi magnesium, seperti halibut, almond, kacang mete, dan bayam, dan makanan tinggi vitamin B kompleks, seperti sayuran hijau, kacang, dan kacang polong.
Beberapa ahli juga merekomendasikan mengonsumsi suplemen taurin, vitamin B6, dan magnesium, untuk mengatasi insomnia.
13. Cobalah teknik relaksasi
Dalam sebuah penelitian, orang yang berlatih meditasi mengalami peningkatan total waktu tidur dan kualitas tidur. Strategi relaksasi lainnya seperti yoga, pernapasan dalam, dan relaksasi progresif juga alat yang efektif untuk mendorong tidur yang nyenyak.
14. Redupkan lampu dua jam sebelum tidur
Menurut sebuah penelitian, paparan lampu listrik antara senja dan waktu tidur dapat secara negatif memengaruhi kualitas tidur kita. Bila Mama tidur dalam kegelapan selama berjam-jam, temukan medium yang menyenangkan dengan meredupkan lampu saat waktu tidur semakin dekat.
Itulah makanya ada lampu tidur dengan cahaya yang redup.
Pertimbangkan juga untuk mengganti semua bola lampu menjadi varietas “lunak atau hangat”, yang semuanya dapat mengurangi efek lampu pada sistem saraf kita.
15. Matikan layar
Blue screen yang dipancarkan oleh layar dapat mengganggu persiapan tubuh kita untuk tidur dengan merangsang hormon yang muncul di siang hari.
Kurangi paparan dengan mematikan TV, laptop, smartphone, dan komputer setidaknya satu jam sebelum tidur.
Itulah 15 cara mengatasi insomnia saat hamil yang bisa Mama lakukan. Mana nih yang belum pernah Mama coba? Dicoba yuk Ma, mungkin bisa jadi solusi supaya nggak sulit tidur lagi.
Baca juga:
- Insomnia pada Kehamilan Trimester Pertama, Apa yang Penyebabnya?
- 5 Makanan Sehat Ini Bantu Atasi Insomnia pada Ibu Hamil
- 7 Alasan Insomnia Menyerang Saat Kehamilan Trisemester Kedua
