Demi Kesehatan, Ketahui 6 Pose Yoga yang Aman untuk Ibu Hamil

Kantha dan skandha sanchalana sangat mudah dilakukan saat hamil nih, Ma.

Dua gerakan ini berfokus pada otot leher dan pundak. Putar kepala ke depan dan belakang, ke kanan dan ke kiri, lalu berputar searah jarum jam dan berlawanan dengan arah jarum jam. Ini bisa diterapkan dengan napas lembut secara perlahan-lahan.

Kemudian putar tulang belikat maju dan mundur, ke atas dan ke bawah. Lakukan searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Terapkan setiap gerakan sebanyak tiga hingga lima kali. 

Perlu diketahui bahwa dua gerakan ini bermanfaat untuk melepaskan ketegangan di areka kepala, leher dan bahu. 

Stres saat kehamilan bisa membuat pundak dan punggung terasa berat. Gerakan poorna skandh sanchalana bisa mengurangi beban selama masa kehamilan, bahkan cara penerapannya cukup mudah.

Tempatkan ujung jari kanan di atas bahu kanan. Perlahan-lahan, putar sendi lengan dan bahu, seolah-olah menggambar lingkaran besar dengan ujung siku. Perpanjang gerakan memutar ini sepenuhnya ke dalam sendi bahu.

Lakukan gerakan tersebut sebanyak lima kali satu arah, lalu balikkan arah dan lakukan lima kali juga. Ulangi gerakan dan ritme yang sama pada sisi kiri. 

Tarik napas saat membuka dada, saat siku mundur dan buang napas saat siku bergerak ke arah bersentuhan di depan. 

Gerakan tersebut bermanfaat untuk meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas di bahu serta punggung atas. Latihan gerakan ini secara rutin pada ibu hamil dapat membantu merangsang fungsi kelenjar susu. 

Duduk di lantai, kemudian tekuk kaki kanan ke atas dan letakkan di atas lutut kiri. Pegang jari kaki kanan dengan tangan kiri. Stabilkan pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan. 

Dengan lembut, putar pergelangan kaki kanan dalam lingkaran besar. Lakukan 10 putaran lembut di setiap arah. Lakukan gerakan ini bergantian pada sisi kaki yang lain, kemudian koordinasikan gerakan dengan napas yang perlahan-lahan dan lembut. 

Gerakan ini baik untuk mengurangi kaki kaku dan sirkulasi kaki yang buruk selama kehamilan. Selain itu, gerakan tersebut mampu membantu mengatasi kasus retensi air, kram, mati rasa pasca epidural di kaki dan tungkai. 

Duduklah dengan kaki terentang. Lipat kaki kanan dan letakkan sejauh mungkin di paha kiri. Letakkan tangan kanan di atas lutut kanan yang terlipat. Kemudian, cobalah pegang jari kaki kanan dengan tangan kiri. 

Sambil menghembuskan napas, gerakkan lutut kanan ke arah dada dengan lembut. Tarik napas perlahan, lalu dorong lutut dengan lembut ke lantai. Pastikan tubuh Mama tetap lurus. Ulangi gerakan dengan kaki kiri.

Latih secara perlahan sekitar 10 gerakan naik dan turun pada masing-masing kaki.

Duduk dengan posisi kaki terentang. Tekuk lutut dan satukan kedua telapak kaki, jaga tumit sedekat mungkin dengan tubuh. Rilekskan paha bagian dalam sepenuhnya.

Pegang kaki dengan kedua tangan. Angkat lutut ke atas dan ke bawah dengan lembut, gunakan siku sebagai tuas untuk menekan kaki ke bawah. Tak perlu menggunakan kekuatan apa pun. Ulangi hingga 20-30 kali. Luruskan kaki dan rileks.

Pose yang dikenal dengan nama pose kupu-kupu setengah dan penuh ini sangat bagus untuk melonggarkan sendi pinggul, bahkan dapat meningkatkan sirkulasi darah ke dasar panggul. Pose ini membantu ibu hamil terbiasa dengan gerakan membuka kaki, membantu meredakan ketegangan serta kelelahan otot paha dan kaki bagian dalam.

Pose squat ini baik untuk melatih kekuatan otot pelvis yang bermanfaat untuk persiapan persalinan.

Cara melatihnya adalah dengan berdiri tegak dengan jarak sekitar satu meter, dengan jari-jari kaki menghadap ke luar. Kunci jari-jari kedua tangan dan biarkan menggantung longgar di depan tubuh. Tekuk lutut secara perlahan dan turunkan bokong. Luruskan lutut dan kembali ke posisi tegak, lalu ulangi gerakan ini 7-10 kali.

Manfaat gerakan ini adalah memperkuat otot punggung tengah, rahim, paha dan pergelangan kaki.

Keenam pose yoga ini dapat Mama latih secara rutin. Lakukan semua gerakan ini dengan perlahan-lahan, tak perlu terburu-buru ya, Ma.

Nikmatilah setiap gerakannya dan rasakan udara yang mengalir melalui pernapasan. Dengan tubuh yang kuat dan bugar, niscaya proses persalinan akan lebih mudah dan cepat pulih.

Semoga pembahasan kali ini bisa memberikan pengetahuan baru.