7 Rekomendasi Makanan Sumber Kolin untuk Ibu Hamil

Selain kaya akan kolin, beberapa daftar makanan ini juga mudah ditemukan

21 Juni 2021

7 Rekomendasi Makanan Sumber Kolin Ibu Hamil
Pixabay/sasint

Kolin merupakan sumber nutrisi yang penting, namun sering disepelekan oleh kebanyakan ibu hamil.

Nutrisi ini memiliki beragam manfaat berbeda untuk keberlangsungan Mama dan janin di dalam kandungan, seperti mendukung saraf dan hati berfungsi dengan baik serta meningkatkan suasana hati. Apabila digabung dengan asupan asam folat, maka akan membantu otak dan sistem saraf bayi dalam kandungan berkembang.

Asupan kolin yang terpenuhi dengan baik tentu akan dapat menurunkan risiko cacat tabung saraf atau bayi lahir tidak sempurna.

Demi mendukung perkembangan si Kecil, ibu hamil setidaknya membutuhkan kolin sebanyak 450 mg setiap harinya. Maka dari itu, Mama perlu memperhatikan asupan makanan yang dikonsumsi.

Dilansir dari berbagai sumber, berikut Popmama.com telah menyiapkan informasi mengenai 7 rekomendasi makanan yang kaya akan sumber kolin untuk ibu hamil.

1. Telur mengandung 147 mg kolin

1. Telur mengandung 147 mg kolin
Pixabay/stevepb

Telur menjadi salah satu makanan yang memiliki sumber kolin terbaik. Satu butir telur mengandung 147 mg kolin. Ini berarti memberikan bukti bahwa makan dua butir telur per-hari mencakup 54 persen rekomendasi harian yang disarankan.

Kandungan kolin hampir seluruhnya berasal dari kuning telur. Faktanya, terdapat 680 mg kolin pada 100 gram kuning telur jika dibandingkan dengan 100 gram bagian putih telur yang hanya memiliki 1 mg kolin.

Maka dari itu, disarankan untuk memakan telur secara keseluruhan untuk mendapatkan nutrisi kolin yang tinggi.

2. Ikan salmon mengandung 187 mg kolin

2. Ikan salmon mengandung 187 mg kolin
Pixabay/cattalin

Seafood, seperti ikan salmon dan tuna merupakan makanan yang kaya akan kolin. Sebagai buktinya, 3 ons (85 gram) salmon mengandung 187 mg kolin atau setara dengan 34 persen kebutuhan harian Mama.

Sebagai contoh lain, sebuah penelitian mengatakan bahwa pada 222 ibu hamil yang makan 75 gram ikan atau kurang dari itu per-minggunya memiliki asupan kolin, DHA serta vitamin D yang lebih rendah. Apalagi jika dibanding ibu hamil yang mengonsumsi 150 gram ikan atau lebih per-minggunya.

Editors' Picks

3. Kedelai mengandung 214 mg kolin

3. Kedelai mengandung 214 mg kolin
Pixabayt/bigfatcat

Kedelai adalah sumber yang kaya akan kolin nabati. Satu cangkir kedelai (93 gram) mengandung kolin sebanyak 214 mg atau sama dengan 39 persen rekomendasi harian.

Kedelai juga merupakan sumber protein nabati, serat, mangan, magnesium, seng serta folat yang baik untuk kesehatan ibu hamil.

4. Daging sapi mengandung 115 mg kolin

4. Daging sapi mengandung 115 mg kolin
Pixabay/RitaE

Bukan rahasia lagi jika daging sapi masuk ke daftar makanan yang menyediakan banyak nutrisi, salah satunya kolin. Hidangan daging sapi matang 3 ons (85 gram) mengandung 115 mg kolin, yang memenuhi 21 persen rekomendasi nutrisi kolin harian.

Daging sapi juga merupakan sumber protein dan zat besi yang dapat menangani masalah anemia pada penderitanya. Bagi orang yang mendekati anemia, mereka memiliki sel darah merah yang terlalu sedikit atau tidak berfungsi dengan baik.

Oleh karena itu, makan daging sapi dapat menjadi alternatif yang tepat karena memiliki kemampuan meningkatkan kadar zat besi dalam darah dan menjaga ketersediaan zat besi yang sehat dalam tubuh.

5. Ayam mengandung 72 mg kolin

5. Ayam mengandung 72 mg kolin
Pixabay/mrpizzamandc

Menambahkan makanan kaya akan protein seperti ayam dapat dijadikan pilihan yang tepat demi menunjang kesehatan tubuh Mama.

Makanan yang tinggi akan protein dapat menjamin Mama untuk merasa kenyang lebih cepat, meningkatkan kualitas gula darah, dan memberikan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.

Mengonsumsi 3 ons ayam (85 gram) menyediakan 72 mg kolin atau sebanyak 13 persen dari jumlah rekomendasi harian.

6. Kacang almond mengandung 15 mg kolin

6. Kacang almond mengandung 15 mg kolin
Pixabay/stevepb

Almond merupakan kacang-kacangan populer yang dikaitkan memiliki sejumlah manfaat kesehatan.

Faktanya, penelitian telah mengungkapkan bahwa memakan almond dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL pelindung jantung sekaligus komposisi tubuh yang sehat.

Kacang ini juga kaya akan banyak nutrisi, seperti vitamin E, protein, dan magnesium. Almond telah diidentifikasikan sebagai sumber kolin nabati. Makan 1 ons almond (28 gram) memberi tubuh sekitar 15 mg nutrisi kolin yang mencakup 2,5 persen dari kebutuhan harian Mama.

Meskipun mengandung jumlah kolin yang lebih sedikit daripada makanan lain, tetapi mengemil almond secara teratur terbukti dapat membantu meningkatkan asupan kolin pada tubuh.

7. Sayur-sayuran bergenus brassica mengandung jumlah kolin yang berbeda-beda

7. Sayur-sayuran bergenus brassica mengandung jumlah kolin berbeda-beda
Pixabay/silviarita

Sayuran bergenus brassica seperti kembang kol, brokoli dan kubis brussel terbukti mengandung nutrisi kolin. Satu porsi kembang kol matang (160 gram) mengemas kolin sebesar 72 mg atau sebanyak 13 persen kebutuhan harian Mama.

Sedangkan dengan jumlah yang sama pada kubis brussel dan brokoli matang masing-masing menyediakan sekitar 30 mg atau 5 persen dari kebutuhan harian.

Menyajikan sayuran brassica dengan makanan bersumber kolin lainnya seperti salmon, telur, ayam atau daging sapi dapat menjadi cara untuk mendapatkan makanan yang lezat, bahkan dapat memenuhi kebutuhan harian akan nutrisi kolin.

Sebagai contohnya, 1 porsi kembang kol bersama 4 ons salmon dapat memenuhi hampir 60 persen kebutuhan kolin harian Mama lho. Bila ditambahkan 2 butir telur utuh maka kebutuhan kolin  akan terpenuhi pada hari itu.

Nah, jadi itulah beberapa rekomendasi makanan sumber kolin untuk ibu hamil. Selain kaya akan nutrisi, makanan-makanan ini juga mudah ditemukan di pasar atau supermarket terdekat, sehingga Mama tidak perlu khawatir harus membelinya di mana.

Perlu diingat juga, pastikan makanan yang dikonsumsi selama hamil sudah matang secara sempurna ya. Seperti yang kita tahu, ibu hamil perlu menghindari makanan mentah.

Semoga informasinya bermanfaat ya, Ma!

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.