Banyak Manfaatnya, Yuk Ikuti 4 Latihan Pernapasan untuk Ibu Hamil Ini

Latihan pernapasan tak hanya bermanfaat untuk persiapan persalinan, tapi juga untuk atasi stres

5 Desember 2020

Banyak Manfaatnya, Yuk Ikuti 4 Latihan Pernapasan Ibu Hamil Ini
Freepik/yanalya

Manusia bernapas secara alami, bahkan tanpa disadari. Tetapi saat hamil, cara bernapas yang tepat dapat membantu Mama melewati masa kehamilan hingga proses persalinan dengan baik. Oleh karena itu, para ahli menyarankan untuk banyak berlatih pernapasan ketika hamil.

Masalahnya, kebanyakan dari kita tidak benar-benar tahu bagaimana caranya bernapas dengan benar. Mungkin selama ini tanpa kita sadari kita banyak mengambil napas pendek-pendek. Tetapi selama kehamilan, Mama butuh berlatih mengambil napas dalam-dalam. 

Berikut ini Popmama.com punya empat jenis latihan pernapasan untuk ibu hamil, yang efektif dilakukan jelang persalinan, dilansir dari Momjunction:

1. Pernapasan abdominal (pernapasan perut)

1. Pernapasan abdominal (pernapasan perut)
Freepik

Entah itu yoga, pilates, atau tai-chi, pernapasan perut merupakan dasar dari olahraga pernapasan yang baik. Bentuk latihan pernapasan ini mengembangkan paru-paru sehingga dapat menghirup lebih banyak udara dan juga memperkuat otot perut. 

Cara:

  1. Berbaring dengan punggung dan lutut ditekuk. Jika Mama melakukannya di tahap akhir kehamilan, cobalah berbaring miring dan gunakan bantal agar lebih nyaman.
  2. Letakkan tangan kanan di perut dan tangan kiri di dada.
  3. Tarik napas melalui hidung.
  4. Mama akan merasakan perut mendorong tangan ke atas.
  5. Pastikan dada mama tetap diam selama proses ini.
  6. Selanjutnya, buang napas. Mama akan merasakan perut mengempis saat mengeluarkan napas. 
     

Editors' Picks

2. Menghitung napas

2. Menghitung napas
Freepik/Phduet

Latihan menghitung napas dapat membantu tubuh dan pikiran lebih rileks. Ini adalah latihan yang sangat berguna untuk persalinan kelak.

Cara:

  1. Berbaring dengan punggung menghadap di lantai.
  2. Letakkan satu tangan di perut, sementara tangan lainnya di dada.
  3. Tarik napas dalam-dalam sampai hitungan kelima.
  4. Tahan napas selama delapan hitungan.
  5. Sekarang hembuskan napas perlahan, sampai hitungan sembilan.
  6. Cobalah untuk mendorong semua udara keluar dari paru-paru saat Mama mengeluarkan napas.
  7. Secara bersamaan, coba rilekskan tubuh mama.

3. Roll breathing

3. Roll breathing
Freepik

Roll breathing atau latihan pernapasan bergulung adalah latihan yang memungkinkan Mama menggunakan paru-paru hingga kapasitas optimalnya. Latihan ini membantu Mama selaras dengan ritme pernapasan. Selain baik untuk mendukung kenyamanan bernapas ketika perut semakin membesar, latihan roll breathing juga bagus untuk mengendurkan otot-otot yang sakit.

Cara:

  1. Mulailah seperti yang Mama lakukan dalam latihan pernapasan perut - terlentang, dengan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada.
  2. Tekuk lutut.
  3. Ulangi pernapasan dalam selama delapan hingga sepuluh siklus pernapasan.
  4. Jika Mama memerhatikan, Mama akan melihat perut mama naik dan kemudian turun ke belakang saat dada naik - hampir seperti gelombang yang bergulung.
  5. Saat menarik napas, buatlah suara mendesing seiring kedua tangan mama turun.

4. Pernapasan Ujjayi

4. Pernapasan Ujjayi
Freepik/User18526052

Selain latihan pernapasan dalam, ada beberapa teknik pernapasan yoga selama kehamilan yang dapat membantu Mama. Latihan yoga terbaik untuk dicoba adalah pernapasan ujjayi. Mama dapat memaksimalkan tingkat energi tubuh dengan latihan pernapasan yoga ini.

Cara:

  1. Tarik napas dan keluarkan dalam-dalam melalui hidung, tutup mulut sepenuhnya.
  2. Saat Mama menarik napas, udara akan mengeluarkan suara mendesis.
  3. Saat Mama menghembuskan napas, tekan tenggorokan mama dan buatlah suara seperti desir lautan.

Mengapa Perlu Berlatih Pernapasan saat Hamil?

Seiring dengan pertumbuhan janin, tubuh mama memerlukan lebih banyak oksigen untuk menjalankan fungsinya agar optimal. Janin mama juga membutuhkan sejumlah oksigen agar bisa bertumbuh kembang dengan baik. Pernapasan pendek tidak cukup menyediakan oksigen bagi tubuh. Dengan latihan pernapasan yang benar, tubuh akan mendapatkan oksigen yang dibutuhkannya. 

Selain itu, latihan pernapasan yang benar dapat mengelola stres dan kecemasan yang dirasakan selama kehamilan. Melalui ritme pernapasan yang benar, Mama dapat mengendalikan rasa cemas dan menjadi lebih tenang. 

Yang tak kalah penting, latihan pernapasan yang benar dapat mendukung proses persalinan. Jika Mama terlatih bernapas yang benar secara rutin, Mama bisa mengelola kontraksi dan nyeri persalinan serta mengejan dengan lebih baik. 

Nah, itulah informasi mengenai latihan pernapasan untuk ibu hamil jelang persalinan. Semoga informasi ini bermanfaat, ya.

Baca Juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.