1. Apakah anak usia 10–12 tahun sudah boleh puasa penuh?

Pada usia 10–12 tahun, sebagian anak sudah mampu menjalani puasa penuh, terutama jika kondisi kesehatan baik. Namun, orang tua tetap perlu melihat kesiapan fisik dan mental anak serta memastikan asupan nutrisi sahur dan berbuka terpenuhi.

2. Apa saja nutrisi penting yang harus ada dalam menu sahur anak?

Menu sahur ideal sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Kombinasi ini membantu anak kenyang lebih lama, menjaga energi stabil, serta mendukung tumbuh kembang optimal.

3. Bagaimana jika anak sulit makan saat sahur?

Mama bisa memilih menu yang mudah dimakan seperti bubur, sup, smoothie, atau makanan favorit anak dengan modifikasi lebih sehat. Porsi kecil tetapi padat gizi juga dapat membantu anak tetap mendapatkan energi tanpa merasa terlalu kenyang.

4. Berapa banyak air yang sebaiknya diminum anak saat sahur?

Anak dianjurkan minum 1–2 gelas air putih saat sahur, lalu melanjutkan hidrasi secara bertahap hingga waktu imsak. Kebiasaan ini membantu mencegah dehidrasi dan menjaga konsentrasi selama berpuasa.

Iklan - Scroll untuk Melanjutkan

Install

For

You

30 Hari Meal Plan untuk Sahur Anak Usia 10-12 Tahun, Variatif dan Praktis

25 Feb 2026, 14:40 WIB

Sania Chandra

30 Hari Meal Plan untuk Sahur Anak Usia 10-12 Tahun, Variatif dan Praktis

Pexels/Pavel Danilyuk

Intinya Sih

Artikel membahas pentingnya sahur bagi anak usia 10–12 tahun untuk menjaga energi, konsentrasi belajar, dan daya tahan tubuh selama berpuasa.
Popmama.com menyusun meal plan sahur 30 hari dengan menu variatif yang mencakup karbohidrat kompleks, protein hewani maupun nabati, serta buah dan sayur bergizi.
Terdapat lima tips menyiapkan sahur agar nutrisi anak terpenuhi, mulai dari memilih karbohidrat kompleks hingga memastikan hidrasi cukup sebelum imsak.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Sahur menjadi momen penting bagi anak usia sekolah, terutama mereka yang berusia 10–12 tahun dan mulai berpuasa secara penuh.

Asupan makanan saat sahur berperan besar dalam menjaga energi, konsentrasi belajar, serta daya tahan tubuh anak sepanjang hari.

Sayangnya, banyak orangtua masih kebingungan menentukan menu sahur yang praktis, bergizi, sekaligus disukai anak. Karena itu, memiliki meal plan sahur selama 30 hari bisa menjadi solusi yang memudahkan.

Dengan perencanaan menu yang variatif, kebutuhan gizi anak tetap terpenuhi tanpa harus repot memikirkan ide masakan setiap pagi.

Berikut Popmama.com telah rangkum 30 hari meal plan untuk sahur anak usia 10-12 tahun yang bisa jadi referensi.

Meal Plan untuk Sahur Anak Usia 10-12 Tahun Hari 1-10

Pexels/Paolo Diaz

Hari 1: Nasi merah + telur dadar sayur + susu hangat
Perpaduan nasi merah sebagai karbohidrat kompleks dengan telur sebagai protein membantu anak kenyang lebih lama dan tetap bertenaga. Sayur serta susu melengkapi vitamin, mineral, dan kalsium untuk mendukung pertumbuhan tulang.

Hari 2: Oatmeal pisang + kacang + madu
Oatmeal kaya serat yang membantu menjaga rasa kenyang, sementara pisang memberikan energi alami. Kacang menambah lemak sehat dan protein yang baik untuk menjaga stamina selama puasa.

Hari 3: Nasi putih + ayam tumis brokoli + jeruk
Ayam menyediakan protein untuk energi dan pertumbuhan, sedangkan brokoli mengandung vitamin C dan serat. Jeruk membantu hidrasi sekaligus menambah antioksidan bagi daya tahan tubuh.

Hari 4: Roti gandum + telur orak-arik + keju
Roti gandum menghadirkan serat yang membuat kenyang tahan lama, sementara telur dan keju memberikan protein serta kalsium. Menu ini praktis namun tetap memenuhi kebutuhan gizi sahur anak.

Hari 5: Bubur ayam sayur homemade
Bubur ayam mudah dicerna sehingga cocok untuk anak yang sulit makan sahur. Protein ayam dan tambahan sayur tetap memberikan energi, vitamin, serta mineral yang dibutuhkan tubuh.

Hari 6: Nasi + ikan kembung bakar + tumis bayam
Ikan kembung kaya omega-3 untuk perkembangan otak dan konsentrasi anak. Bayam mengandung zat besi untuk mencegah lemas, sementara nasi menjadi sumber energi utama.

Hari 7: Pancake pisang oat + yogurt
Pancake oat pisang memberikan karbohidrat kompleks dan serat yang mengenyangkan. Yogurt menambah protein serta probiotik untuk menjaga kesehatan pencernaan anak.

Hari 8: Nasi + tempe kecap + sup wortel kentang
Tempe sebagai protein nabati membantu pertumbuhan sekaligus baik untuk pencernaan. Sup wortel kentang menambah vitamin A serta energi tambahan agar anak tetap aktif.

Hari 9: Mi telur sayur + bakso sapi
Mi telur memberikan energi cepat, sedangkan bakso sapi menambah protein dan zat besi. Sayuran di dalamnya membantu keseimbangan nutrisi serta asupan serat.

Hari 10: Smoothie bowl mangga + granola + susu
Mangga kaya vitamin dan cairan yang membantu hidrasi saat puasa. Granola dan susu melengkapi kebutuhan karbohidrat serta protein sehingga sahur tetap mengenyangkan.

Meal Plan untuk Sahur Anak Usia 10-12 Tahun Hari 11-20

Pexels/Tom Davis

Hari 11: Nasi + ayam teriyaki + tumis buncis
Ayam teriyaki menjadi sumber protein berkualitas untuk menjaga energi anak. Buncis memberikan serat dan vitamin yang mendukung metabolisme serta kesehatan pencernaan.

Hari 12: Sandwich tuna sayur + susu kedelai
Tuna kaya omega-3 untuk perkembangan otak dan daya ingat. Roti gandum serta sayuran memberi serat, sementara susu kedelai menambah protein nabati dan kalsium.

Hari 13: Nasi goreng sayur + telur + pepaya
Kombinasi nasi dan telur memberikan energi serta protein praktis saat sahur. Pepaya membantu melancarkan pencernaan sehingga anak tetap nyaman berpuasa.

Hari 14: Kentang panggang + ayam suwir + susu
Kentang memiliki indeks kenyang tinggi yang membantu anak tidak cepat lapar. Ayam suwir menambah protein, sementara susu mendukung pertumbuhan tulang.

Hari 15: Bubur kacang hijau + roti tawar
Kacang hijau mengandung protein nabati, serat, dan zat besi untuk menjaga stamina. Roti tawar melengkapi karbohidrat sehingga sahur terasa lebih mengenyangkan.

Hari 16: Nasi + telur balado non pedas + tumis kol wortel
Telur merupakan protein lengkap dengan kolin untuk fungsi otak anak. Tumis kol wortel menambah vitamin dan serat agar kebutuhan gizi tetap seimbang.

Hari 17: Pasta krim ayam + jagung
Pasta menyediakan energi dari karbohidrat, sementara ayam memberi protein untuk pertumbuhan. Jagung menambah serat dan vitamin sehingga menu tetap bernutrisi.

Hari 18: Roti pisang + selai kacang + susu
Selai kacang menghadirkan lemak sehat dan protein yang menjaga rasa kenyang. Pisang dan susu melengkapi energi, kalium, serta kalsium untuk tubuh anak.

Hari 19: Nasi + ikan fillet tepung + sup bayam jagung
Ikan fillet menjadi sumber protein dan omega-3 bagi perkembangan saraf. Sup bayam jagung menambah vitamin, mineral, dan cairan untuk membantu hidrasi.

Hari 20: Overnight oats stroberi + chia seed
Overnight oats praktis namun tinggi serat yang baik untuk pencernaan. Stroberi dan chia seed menambah antioksidan serta omega-3 guna mendukung daya tahan tubuh.

Meal Plan untuk Sahur Anak Usia 10-12 Tahun Hari 21-30

Pexels/Xuân Thống Trần

Hari 21: Nasi + daging sapi lada manis + tumis sawi
Daging sapi kaya zat besi yang membantu mencegah kelelahan selama puasa. Tumis sawi memberi vitamin dan serat, sementara nasi tetap menjadi sumber energi utama.

Hari 22: Nasi + ayam goreng mentega + lalap
Ayam memberikan protein untuk menjaga energi dan pertumbuhan anak. Lalapan menambah serat serta vitamin yang membantu keseimbangan nutrisi harian.

Hari 23: Nasi kuning homemade + ayam suwir + timun
Nasi kuning memberi energi dengan rasa gurih yang disukai anak. Ayam suwir menambah protein, sedangkan timun membantu hidrasi dan memberi sensasi segar.

Hari 24: Sup makaroni ayam sayur
Sup makaroni menghadirkan karbohidrat, protein, dan vitamin dalam satu menu hangat. Kandungan cairannya membantu anak tetap terhidrasi selama puasa.

Hari 25: Nasi + tahu saus tiram + tumis wortel buncis
Tahu menjadi protein nabati sekaligus sumber kalsium bagi tulang. Wortel dan buncis melengkapi vitamin serta serat agar gizi tetap seimbang.

Hari 26: French toast telur susu + buah potong
French toast merupakan kombinasi karbohidrat dan protein yang praktis untuk sahur. Buah potong menambah vitamin, mineral, serta cairan untuk kesegaran tubuh.

Hari 27: Nasi + ayam bakar madu + lalapan
Ayam bakar madu menghadirkan protein dengan rasa manis alami yang disukai anak. Lalapan membantu asupan serat dan vitamin untuk kesehatan pencernaan.

Hari 28: Bubur sumsum + telur rebus
Bubur sumsum memberi energi ringan yang mudah dicerna saat sahur. Telur rebus menambah protein sehingga menu tetap mengenyangkan dan mendukung stamina.

Hari 29: Wrap tortilla ayam sayur + yogurt drink
Wrap tortilla menyediakan karbohidrat praktis dengan isi ayam dan sayur sebagai protein serta serat. Yogurt drink menambah probiotik dan kalsium untuk kesehatan usus.

Hari 30: Nasi + sup ikan tomat + semangka
Sup ikan tomat kaya protein, vitamin, dan cairan yang membantu tubuh tetap segar. Semangka menambah hidrasi serta antioksidan sebagai penutup rangkaian menu sahur anak.

5 Tips Menyiapkan Sahur Anak agar Nutrisi Tetap Terpenuhi

Pexels/Timur Weber

Terdapat beberapa tips yang bisa Mama terapkan agar makanan sahur anak tetap bergizi serta penuh nutrisi seimbang. Berikut tipsnya:

1. Utamakan karbohidrat kompleks agar kenyang lebih lama
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, roti gandum, atau kentang membantu pelepasan energi secara bertahap. Ini membuat anak tidak cepat lapar dan tetap fokus beraktivitas di sekolah maupun saat ibadah.

2. Pastikan ada sumber protein di setiap menu sahur
Protein dari telur, ayam, ikan, tempe, tahu, atau susu membantu menjaga massa otot serta mempertahankan energi lebih stabil. Selain itu, protein juga berperan penting dalam proses tumbuh kembang anak usia sekolah.

3. Tambahkan buah atau sayur untuk mencegah sembelit saat puasa
Serat dari buah dan sayur membantu sistem pencernaan tetap sehat meski frekuensi makan berkurang. Anak juga mendapatkan tambahan vitamin dan mineral yang mendukung daya tahan tubuh selama Ramadan.

4. Perhatikan asupan cairan sebelum imsak
Biasakan anak minum air putih secara bertahap sejak bangun sahur hingga menjelang imsak. Hidrasi yang cukup membantu mencegah lemas, sakit kepala, dan sulit konsentrasi saat berpuasa.

5. Buat menu sahur variatif agar anak tidak bosan
Variasi menu penting untuk menjaga nafsu makan anak di waktu sahur yang cenderung menantang. Dengan rotasi menu, anak lebih semangat bangun sahur sekaligus memperoleh nutrisi yang lebih beragam.

Nah, itu dia referensi 30 hari meal plan untuk sahur anak usia 10-12 tahun yang bisa jadi andalan. Semoga bisa membantu dan membuat sahur anak lebih bervariasi ya, Ma.

FAQ 30 Hari Meal Plan Sahur Anak Usia 10–12 Tahun

1. Apakah anak usia 10–12 tahun sudah boleh puasa penuh?	Pada usia 10–12 tahun, sebagian anak sudah mampu menjalani puasa penuh, terutama jika kondisi kesehatan baik. Namun, orang tua tetap perlu melihat kesiapan fisik dan mental anak serta memastikan asupan nutrisi sahur dan berbuka terpenuhi.
2. Apa saja nutrisi penting yang harus ada dalam menu sahur anak?	Menu sahur ideal sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Kombinasi ini membantu anak kenyang lebih lama, menjaga energi stabil, serta mendukung tumbuh kembang optimal.
3. Bagaimana jika anak sulit makan saat sahur?	Mama bisa memilih menu yang mudah dimakan seperti bubur, sup, smoothie, atau makanan favorit anak dengan modifikasi lebih sehat. Porsi kecil tetapi padat gizi juga dapat membantu anak tetap mendapatkan energi tanpa merasa terlalu kenyang.
4. Berapa banyak air yang sebaiknya diminum anak saat sahur?	Anak dianjurkan minum 1–2 gelas air putih saat sahur, lalu melanjutkan hidrasi secara bertahap hingga waktu imsak. Kebiasaan ini membantu mencegah dehidrasi dan menjaga konsentrasi selama berpuasa.