7 Cara Mengatasi Mimpi Buruk pada Remaja

Tidur membantu menstabilkan ritme sirkadian tubuh. Pola tidur yang konsisten terbukti meningkatkan kualitas tidur serta menurunkan frekuensi mimpi buruk.

Menurut Dr. Michael Breus, dari American Board of Sleep Medicine, jadwal tidur yang teratur membantu menyeimbangkan fase tidur REM, yaitu fase yang umumnya sering terjadi, sehingga risiko mimpi buruk dapat berkurang.

Tidur lebih awal dan hindari tidur larut malam dinilai cukup sangat efektif untuk mencegah otak masuk ke fase kelelahan ekstrem yang sering kali memicu mimpi buruk sebagai bentuk pelepasan stres.

Penggunaan ponsel atau gawai menjelang waktu tidur sering dikaitkan dengan meningkatnya risiko gangguan tidur, termasuk munculnya mimpi buruk. Paparan cahaya biru dari layar gawai, seperti ponsel, tablet, dan laptop, dapat menghambat produksi melatonin, yaitu hormon alami yang berperan penting dalam mengatur rasa kantuk dan siklus tidur.

Ketika kadar melatonin menurun, tubuh menjadi lebih sulit merasa rileks dan siap untuk beristirahat. Menurut Dr. Charles Czeisler, paparan cahaya biru di malam hari dinilai dapat menggeser ritme sirkadian tubuh dan membuat otak tetap berada dalam kondisi yang waspada. Akibatnya, fase tidur REM menjadi lebih tidak stabil, sehingga meningkatkan kemungkinan terjadinya mimpi buruk.

Selain efek cahaya, mengonsumsi konten digital seperti berselancar di media sosial atau bermain Game juga dinilai dapat mengangu aktivtas tidur.

Tak banyak yang disadari, kebiasaan makan menjelang waktu tidur juga dinilai dapat memengaruhi kualitas tidur sekaligus meningkatkan risiko mimpi buruk pada remaja. Mengonsumsi makanan berat, tinggi lemak, atau terlalu manis sebelum tidur membuat sistem pencernaan tetap bekerja aktif, sehingga tubuh sulit mencapai kondisi relaks yang optimal. Akibatnya, fase tidur menjadi lebih singkat dan tak stabil yang dapat memicu munculnya mimpi buruk.

Selain itu, konsumsi makanan pedas, berlemak, atau berkafein sebelum tidur juga dapat memicu gangguan pencernaan pada tubuh, seperti perut terasa penuh, nyeri ulu hati atau refluks asam lambung. Rasa tidak nyaman pada tubuh dapat mengganggu kualitas tidur dan meningkatkan frekuensi terbangun di malam hari.

Oleh karena itu, dianjurkan untuk menghindari makan besar setidaknya 2–3 jam sebelum tidur, serta memilih camilan ringan yang lebih mudah dicerna jika memang merasa lapar, agar tubuh dapat beristirahat dengan optimal dan tidur menjadi lebih berkualitas.

Mengatasi mimpi buruk tidak selalu harus dilakukan dengan cara yang rumit. Salah satu langkah sederhana namun sangat efektif adalah dengan menciptakan suasana kamar tidur yang nyaman, tenang, dan kondusif. Lingkungan tidur yang baik berperan penting dalam membantu otak dan tubuh memasuki fase relaksasi, sehingga kualitas tidur meningkat dan risiko mimpi buruk dapat berkurang.

Kamar tidur sebaiknya memiliki pencahayaan redup, suhu ruangan yang sejuk dan sirkulasi udara yang baik. Kondisi ini diketahui membantu menurunkan rangsangan sensorik yang berlebihan, sehingga otak dapat beristirahat secara optimal. Selain itu, penggunaan aroma terapi tambahan yang lembut seperti lavender atau chamomile juga diketahui dapat membantu menenangkan sistem saraf dan mempercepat proses terlelap.

Melakukan relaksasi sebelum tidur dinilai efektif dalam membantu tubuh dan pikiran memasuki kondisi tenang sehingga dapat menurunkan risiko munculnya mimpi buruk pada remaja. Beragam teknik relaksasi, seperti latihan pernapasan dalam, meditasi ringan, peregangan otot, hingga mendengarkan musik lembut, mampu merangsang sistem saraf parasimpatik yang berperan dalam menciptakan rasa rileks dan nyaman.

Ketika tubuh berada dalam kondisi relaks, detak jantung melambat, tekanan darah menurun serta aktivitas gelombang otak menjadi lebih stabil. Kondisi ini mempermudah tubuh untuk tertidur lebih cepat dan memasuki fase tidur nyenyak tanpa gangguan. Sebaliknya, tubuh yang tegang akibat stres atau kecemasan berlebih justru membuat fase tidur REM menjadi tidak stabil, sehingga memicu mimpi buruk dan gangguan kesehatan lainnya.

Menurut Dr. Herbert Benson, teknik relaksasi terbukti mampu menurunkan kadar hormon stres kortisol. Berkurangnya aktivitas stres di otak juga diketahui mampu menurunkan beragam risiko munculnya mimpi buruk.

Beragam manfaat journaling atau kebiasaan menulis sebelum tidur telah terbukti mampu membantu meredakan stres emosional serta mengurangi frekuensi mimpi buruk pada remaja. Aktivitas ini memberikan ruang aman bagi remaja untuk mengekspresikan perasaan, pikiran, serta pengalaman sehari-hari yang mungkin belum sempat diolah secara sadar. Proses ini dinilai sangat membantu menenangkan alam bawah sadar, sehingga tidur menjadi lebih nyenyak dan berkualitas.

Journaling juga berperan penting dalam membantu remaja mengenali emosi diri, mengelola tekanan batin, serta meredakan kecemasan yang kerap menjadi pemicu mimpi buruk. Dengan menuangkan isi pikiran ke dalam tulisan, beban mental yang menumpuk dapat berkurang secara signifikan sehingga otak lebih siap memasuki fase istirahat.

Dalam berbagai penelitiannya, aktivitas menulis secara ekspresif dinilai membantu otak melepaskan stres dan mengurangi aktivitas emosional negatif yang sering memicu gangguan tidur. Dengan membiasakan journaling selama 10 sampai 15 menit sebelum tidur, remaja dapat membangun kebiasaan refleksi diri yang bermanfaat bagi kesehatan mental dan emosional dalam jangka panjang.

Jika mimpi buruk terjadi secara terus-menerus dan mengganggu aktivitas harian, konsultasi dengan tenaga profesional sangat dianjurkan. Psikolog atau dokter spesialis tidur dapat membantu mengidentifikasi penyebab mendasar seperti gangguan kecemasan, trauma, atau gangguan stress pascatrauma (PTSD).

Mengutip laman American Academy of Sleep Medicine, terapi perilaku kognitif dan terapi Imagery Rehearsal terbukti efektif dalam mengurangi frekuensi mimpi buruk, khususnya pada remaja dengan gangguan kecemasan atau trauma. Pendampingan profesional membantu remaja memperoleh strategi coping yang tepat, sehingga kualitas tidur dapat kembali optimal dan kesehatan mental tetap terjaga.

Itulah ma, informasi mengatasi mimpi buruk remaja yang perlu Mama ketahui. Perlu diingat juga, untuk tetap selalu membangun komunikasi yang terbuka untuk meminimalisir kejadian serupa di kemudian hari.