5 Tips Mengatasi Anak Susah Tidur agar Siap Masuk Sekolah Pagi
Setelah libur panjang, biasanya anak mama akan kesulitan untuk tidur lebih awal dan mendapat tidur cukup yang berkualitas sebelum masuk sekolah.
Menghadapi anak yang susah tidur adalah tantangan yang sering membuat Mama kewalahan. Apalagi, jika waktu tidur yang kurang membuat anak sulit dibangunkan keesokan paginya untuk sekolah.
Padahal, tidur yang cukup sangat penting untuk tumbuh kembang, emosi yang stabil, dan kesehatan si Anak.
Kementerian Kesehatan RI menyebut bahwa anak usia sekolah, yakni 6-12 tahun membutuhkan tidur selama 9 sampai 12 jam setiap harinya.
Waktu tidur tersebut bisa menjadi patokan bagi Mama untuk menentukan jam tidur anak.
Misalnya, jika anak mama masuk sekolah pukul 07.00 dan membutuhkan waktu 1 jam untuk bersiap dan berangkat ke sekolah, maka ia harus bangun pukul 06.00,
jika demikian maka anak mama harus mulai tidur antara pukul 19.00 hingga 21.00 pada malam sebelumnya
Untuk membantu Mama menghadapi masalah ini, Popmama.com telah merangkum 5 tips mengatasi anak susah tidur.
1. Kenali ciri tidur berkualitas bagi anak
Langkah pertama untuk memperbaiki jam tidur anak adalah mengidentifikasi ciri-ciri yang menandai bahwa anak mama mendapatkan tidur yang berkualitas.
Dengan mengenali tanda-tandanya, Mama bisa menilai apakah rutinitas tidur saat ini sudah cukup efektif atau perlu diperbaiki.
Mama bisa mulai dengan mengenali ciri tidur berkualitas bagi anak, yaitu:
tidak sering terbangun sepanjang malam (tidur nyenyak),
anak dapat tertidur dalam waktu 15-20 menit setelah berbaring di kasur,
anak bangun dalam keadaan segar, bugar, dan siap untuk beraktivitas.
tidak merasa mengantuk, lemas atau loyo di siang hari.
Tidur berkualitas sangat penting untuk mendukung tumbuh kembang anak. Menurut American Academy of Sleep Medicine, pada rentang usia 6-12 tahun, tubuh dan otak anak sedang dalam masa pertumbuhan dan perkembangan yang sangat pesat.
Tidur yang cukup dan berkualitas membantu proses regenerasi sel, memperkuat sistem imun, serta mendukung perkembangan fisik seperti tinggi badan dan kekuatan otot.
Selain itu, hormon pertumbuhan diproduksi secara optimal saat anak tidur nyenyak, terutama di fase tidur deep sleep.
Dari sisi kognitif dan emosional, tidur yang cukup sangat penting untuk meningkatkan konsentrasi, daya ingat, pengendalian emosi, serta kemampuan belajar di sekolah.
Anak yang kurang tidur cenderung lebih mudah rewel, sulit fokus, dan berisiko mengalami gangguan perilaku.
Dengan mengenali tanda-tanda dan ciri tidur berkualitas di atas, Mama bisa lebih mudah memantau pola tidur anak dan mengambil langkah tepat jika ada yang perlu diperbaiki.
2. Pastikan anak makan malam tepat waktu dengan porsi yang cukup
Tanpa Mama sadari, makan malam menjadi salah satu aspek yang memengaruhi tidur anak secara langsung.
Sebagai makanan terakhir yang dikonsumsi sebelum tidur, makan malam menentukan kondisi perut anak saat berbaring di kasur untuk tidur.
Kondisi seperti kelaparan atau terlalu kenyang, dapat mengganggu tidur anak mama secara signifikan.
Pastikan si Anak makan malam tepat waktu dengan porsi yang cukup.
Idealnya, makan malam dikonsumsi 2-3 jam sebelum waktu tidur untuk memberi waktu bagi tubuh mencerna makanan dengan baik serta mencegah kelaparan saat si Anak tidur karena jeda waktu yang ideal.
Jika jam tidur anak mama adalah pukul 21.00, maka sebaiknya makan malam diberikan pada pukul 18.00 hingga 19.00.
Pastikan juga porsi yang dimakan anak mama sesuai, tidak terlalu banyak dan tidak terlalu sedikit. Porsi makan malam ideal anak usia 6-12 tahun adalah 1 piring nasi dengan 75 gram lauk dan 1 mangkok sedang sayur.
3. Ciptakan rutinitas pengantar tidur
Rutinitas tidur yang teratur harus dimulai pada waktu yang sama setiap malamnya.
Jadi, Mama harus menentukan jam tidur yang tegas agar tubuh si Anak dapat beradaptasi dengan jam tidur tersebut dan membangun rutinitas yang disiplin.
Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap harinya dapat mengatur ritme sirkadian, yaitu siklus alami dalam tubuh manusia yang mengatur berbagai proses biologis selama periode 24 jam.
Sederhananya, ritme sirkadian adalah jam biologis tubuh yang memberi tahu kapan kita harus merasa mengantuk, terjaga, lapar, atau berenergi.
Dalam mengatur waktu tidur, ritme ini dipengaruhi oleh faktor internal (seperti hormon) dan eksternal, seperti paparan cahaya dan kegelapan.
Oleh karena itu, Mama dapat memanfaatkan fungsi tubuh alami ini dengan menciptakan suatu rutinitas pengantar tidur bagi si Anak.
Hal ini dapat Mama lakukan dengan berbagai cara. Misalnya dengan;
menciptakan suasana rumah yang redup 30 menit sebelum waktu tidur anak,
melarang penggunaan gadget 1 jam sebelum tidur,
mengajak anak menyikat gigi sebelum naik ke tempat tidur,
berdoa sebelum tidur,
mematikan televisi dan menghentikan aktivitas aktif.
Aktivitas sekecil apapun yang dilakukan secara konsisten sebagai pengantar tidur dapat menciptakan suatu pola, yang akan dipelajari oleh tubuh sebagai rutinitas.
Hal tersebut memungkinkan hormon tidur bernama melatonin untuk dilepaskan pada waktu yang tepat setiap malam.
4. Hindari penggunaan gadget 1 jam sebelum tidur
Paparan cahaya biru (blue light) dari layar gadget seperti handphone, tablet, atau televisi dapat mengganggu produksi hormon melatonin.
Saat anak mama terlalu lama menatap layar sebelum tidur, otak terstimulasi untuk tetap aktif, sehingga siklus sirkadian terganggu dan tubuh tidak dapat menerima sinyal alami untuk beristirahat.
Menghindari gadget setidaknya satu jam sebelum tidur membantu tubuh anak masuk ke mode tenang secara bertahap.
Waktu ini bisa digantikan dengan aktivitas pengantar tidur yang lebih menenangkan. Dengan demikian, proses transisi menuju tidur akan menjadi lebih alami dan berkualitas.
Tidak hanya cahaya gadget, cahaya dari lampu juga dapat menekan pelepasan hormon melatonin.
Oleh karena itu, membuat suasana rumah menjadi redup menjelang jam tidur anak merupakan hal yang sangat penting.
Jika anak mama memerlukan lampu tidur, pastikan cahaya yang dipancarkan dari lampu tidur tersebut berwarna hangat, bukan lampu terang berwarna putih.
5. Ajak anak beraktivitas fisik di siang hari
Mengajak anak mama melakukan aktivitas fisik secara rutin, baik itu bermain di luar, olahraga ringan, atau permainan aktif, dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur pada malam harinya.
Menurut sebuah penelitian meta-analisis terhadap populasi aktif, olahraga ringan hingga sedang membantu mempercepat waktu tidur dan meningkatkan efisiensi tidur.
Aktivitas semacam jalan kaki, lari ringan, atau bermain di luar rumah pada sore hari dapat membuat anak lebih cepat lelah, sehingga anak dapat lebih mudah tertidur pada malam hari.
Aktivitas fisik di siang hari juga mampu menjaga ritme sirkadian. Pasalnya, paparan cahaya alami dan gerakan fisik akan memperkuat sinyal tubuh soal waktu aktif dan istirahat,
yang sangat berperan dalam kualitas dan waktu tidur.
Aktivitas fisik juga membantu menjaga stamina dan kebugaran, sehingga tubuh bekerja lebih optimal dan siap untuk istirahat.
Itu dia informasi mengenai 5 tips mengatasi anak susah tidur. Semoga informasi tersebut berguna bagi Mama dalam mempersiapkan si Anak menyambut tahun ajaran baru!
