Tips Mengatur Pola Makan saat Berpuasa agar Tetap Sehat Hingga Lebaran

Cegah sakit saat puasa Ramadan dan Idul Fitri

22 April 2022

Tips Mengatur Pola Makan saat Berpuasa agar Tetap Sehat Hingga Lebaran
Freepik/tirachardz

Mama dan anak-anak pasti merasa lemas saat sedang berpuasa karena harus menahan lapar dan haus selama setengah hari, dari waktu subuh hingga maghrib.

Sebenarnya rasa lemas tersebut dapat ditangani agar kita lebih semangat menjalani segudang aktivitas di siang hari selama Ramadan. Caranya dengan mengatur asupan makanan yang kita konsumsi. 

Dengan lebih peduli terhadap makanan yang dikonsumsi, Mama dan anak-anak bukan hanya menjadi lebih berenergi saat Ramadan, tetapi juga akan selalu sehat dan bisa menjalankan puasa penuh hingga lebaran.

Bagi Mama yang masih merasa bingung dalam menentukan pola makan saat berpuasa, berikut ini Popmama.com telah merangkum tips mengatur pola makan saat berpuasa dari pakar nutrisi. Simak yuk, Ma! 

1. Konsumsi makanan manis yang alami secukupnya

1. Konsumsi makanan manis alami secukupnya
Popmama.com/Devi Ari Rahmadhani
Widya Fadila M.KM, Nutrisionis

Dalam sebuah hadis memperlihatkan Rasulullah SAW berbuka dengan makanan manis yakni kurma.

"Anas bin Malik radhiyallahu 'anhu berkata: Rasulullah shallallahu 'alaihi wa sallam biasanya berbuka dengan ruthab (kurma basah) sebelum menunaikan shalat. Jika tidak ada ruthab, maka beliau berbuka dengan tamr (kurma kering). Dan jika tidak ada yang demikian beliau berbuka dengan seteguk air," HR Abu Daud no. 2356 dan Ahmad.

Sebagai umat Islam, tentu kita mencontoh apa yang Rasulullah lakukan. Sayangnya, semakin ke sini makanan manis yang dikonsumsi saat berbuka bukan hanya kurma, tetapi juga teh manis, sirup, kue, dan lain sebagainya. 

Hal tersebut tentu saja tidak dilarang, Mama dan anak-anak boleh mengonsumsi makanan manis apa saja selama berbuka puasa. Akan tetapi, jangan sampai berlebihan karena bisa menyebabkan masalah kesehatan. Mama harus menyesuaikan makanan manis si Anak sesuai dengan kebutuhan kalori hariannya. 

Berdasarkan rekomendasi WHO, kita membutuhkan makanan manis sebesar 10% untuk asupan energi dari keseluruhan asupan energi. 

Dilihat dari data Kementerian Kesehatan Indonesia, jumlah kalori atau energi yang dibutuhkan anak berbeda-beda tergantung usianya. Jika mengambil contoh anak berusia 7-9 tahun, mereka membutuhkan 1850 kalori per hari. Sehingga asupan gula yang mereka butuhkan 185 kalori. 

Nah, jika dihitung, satu sendok makan gula sama dengan 15 gram atau 60 kalori, maka anak-anak hanya membutuhkan 3 sendok makan gula per hari, Ma.

Editors' Picks

2. Pilih makanan dengan pemanis alami

2. Pilih makanan pemanis alami
Dok. Kata Oma

Selain harus memperhatikan jumlah gula yang akan dimakan oleh anak, Mama dan keluarga harus mengonsumsi makanan manis yang mengandung pemanis sintetis atau buatan. Sebab, hal itu bisa  menimbulkan masalah kesehatan di masa mendatang.

"Para ibu bisa memilih untuk mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung pemanis alami seperti gula aren. Gula aren merupakan pemanis alami yang baik dikonsumsi saat berbuka puasa karena bisa meningkatkan energi dengan cepat & tahan lama, serta mengandung zat besi & vitamin B," jelas nutrisionis Widya Fadila M.KM.

"Kalau Mama memberi makanan yang bukan menggunakan pemanis alami, biasanya anak-anak akan menjadi over seperti begah atau cranky," lanjutnya. 

Salah satu camilan dengan pemanis alami yang bisa Mama berikan pada keluarga saat sedang berbuka adalah Kata Oma telur Gabus Gula Aren.

Makanan ringan dengan gula aren alami ini akan membantu mengembalikan energi anak mama dengan cepat tanpa membuatnya sakit. Namun, perlu diperhatikan kembali kuantitasnya ya, Ma. Jangan sampai makan terlalu banyak.

3. Terapkan konsep makan 60:40 saat sahur dan berbuka

3. Terapkan konsep makan 6040 saat sahur berbuka
Popmama.com/Devi Ari Rahmadhani
Furiyanti, Founder Kata Oma Telur Gabus

Tips selanjutnya dari Widya yakni menerapkan konsep 60:40 saat buka puasa dan sahur. Maksudnya adalah pemenuhan kalori untuk berbuka puasa adalah 60 persen dari total kalori harian dan harus 40 persen dari total kalori harian. 

"Pengaturan pola makannya seperti ini, untuk buka puasa 60 persen terdiri dari takjil manis 10 persen, makanan utama 30 persen, dan camilan 10 persen setelah tarawih. Sedangkan untuk sahur 40 persen terdiri dari makanan utama 30 persen dan camilan 10 persen," jelas Widya. 

Dalam pemenuhan kalori tersebut, Widya juga mengingatkan tidak boleh hanya satu jenis makanan saja. 

"Nggak boleh satu jenis gula semua, gorengan semua, karena kadang kita nggak sadar ya. Ingin buka puasa dengan yang manis, minumnya dua gelas selebihnya gorengan," tutur Widya. 

Maka dari itu, dalam pemenuhan kalori sahur dan berbuka, Widya mengingatkan kembali para Mama untuk mengombinasikan asupan makanan si Anak antara gula, sayuran, protein nabati, dan protein hewani. Hal ini demi menjaga kesehatan tubuh anak-anak dan keluarga selama bulan puasa.

4. Mengonsumsi camilan saat berbuka dan sahur

4. Mengonsumsi camilan saat berbuka sahur
Popmama.com/Devi Ari Rahmadhani

Tips terakhir yakni mengonsumsi camilan saat berbuka dan sahur. Menurut Widya, ngemil saat buka puasa dan sahur memiliki banyak manfaat. Selain bermanfaat untuk kesehatan tubuh, ngemil juga bisa mempererat hubungan antar keluarga.

Berikut ini beberapa manfaat ngemil saat berpuasa menurut Widya: 

  • Menjaga stabilitas metabolisme tubuh.
  • Mencegah makan terlalu banyak saat sahur dan berbuka puasa. 
  • Memenuhi kebutuhan kalori harian tubuh. Seperti yang telah dijelaskan jika camilan memiliki andil 10 persen dalam pemenuhan kalori tubuh. 
  • Menghindari rasa tidak nyaman di perut. Terkadang, ada beberapa anak yang tidak bisa langsung makan banyak saat berbuka karena menjadi begah, mual, dan lain sebagainya. Nah, Mama bisa memberinya camilan untuk mengembalikan energinya. 
  • Mendekatkan diri antar anggota keluarga di bulan Ramadan. 

Namun, perlu diperhatikan kembali jika kita hanya membutuhkan 10 persen camilan saat berbuka dan sahur untuk pemenuhan kalori tubuh. Selain itu, demi kesehatan keluarga, jangan lupa untuk selalu mengonsumsi camilan berbahan alami seperti Kata Oma Telur Gabus yang menggunakan 100 persen bahan alami. 

"Komitmen kami  yaitu secara konsisten menggunakan bahan-bahan asli dan alami dalam Kata Oma Telur Gabus menjadi solusi bagi para Ibu sebagai alternatif memberikan pilihan camilan yang berkualitas," jelas Furiyanti, Founder Kata Oma Telur Gabus. 

Camilan ini dapat dikonsumsi oleh seluruh anggota keluarga, tepatnya mulai dari anak-anak usia 1 tahun hingga lansia. Nikmat dan praktis banget deh pokoknya, Ma. Apalagi saat ini sudah tersedia 4 varian rasa yakni gula aren, keju, balado padang, dan telur asin brebes. 

Itulah beberapa tips mengonsumsi makanan selama bulan Ramadan yang bisa Mama coba terapkan di rumah. Semoga seluruh anggota keluarga mama selalu sehat ya!

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.

Mama CerdAZ

Ikon Mama CerdAZ

Panduan kehamilan mingguan untuk Mama/Ibu, lengkap dengan artikel dan perhitungan perencanaan persalinan

Cari tahu yuk