Iklan - Scroll untuk Melanjutkan

For

You

7 Gerakan Olahraga Simpel untuk Anak, Bisa Dilakukan di Rumah!

30 Jul 2026, 09:32 WIB

Pexels/AleksandarAndreev

Intinya Sih

Tujuh gerakan olahraga sederhana yang bisa dilakukan anak di rumah tanpa alat khusus, terinspirasi dari yoga dan latihan kekuatan ringan.
Setiap gerakan seperti plank, downward facing dog, hingga bridge pose memiliki manfaat berbeda untuk melatih kekuatan otot, keseimbangan, kelenturan, serta membantu relaksasi tubuh anak.
Ditekankan pentingnya keamanan dan kesenangan saat berolahraga bersama anak dengan memperhatikan pemanasan, durasi sesuai kemampuan, serta menjadikannya aktivitas bermain yang menyenangkan.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Tidak harus selalu ikut kelas olahraga atau bermain di luar rumah, Ma. Aktivitas fisik sederhana ternyata juga bisa membantu menjaga kebugaran anak. Bahkan, beberapa gerakan yang terinspirasi dari yoga dan latihan kekuatan ringan dapat melatih keseimbangan, kelenturan, hingga koordinasi tubuh si Kecil.

Menariknya, gerakan-gerakan ini tidak membutuhkan alat khusus dan bisa dilakukan bersama anak di rumah. Selain membuat tubuh lebih aktif, olahraga bersama juga bisa menjadi quality time yang menyenangkan.

Berikut Popmama.com rangkum 7 gerakan olahraga simpel yang bisa dicoba bersama anak.

1. Plank

Pexels/paveldanilyuk

Durasi: 20–30 detik untuk pemula, dapat ditingkatkan bertahap hingga 1–2 menit

Plank merupakan gerakan sederhana yang efektif melatih kekuatan otot inti atau core. Otot inti berperan penting dalam menjaga postur tubuh, keseimbangan, serta mendukung berbagai aktivitas harian anak.

Cara melakukannya:

Minta anak bertumpu pada kedua siku dan ujung kaki.
Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Ajak anak menahan posisi sambil menghitung bersama.

Manfaat:

Menguatkan otot perut dan punggung.
Membantu memperbaiki postur tubuh.
Melatih keseimbangan dan stabilitas tubuh.

2. Downward Facing Dog

Pexels/vitlygariev

Durasi: 30–60 detik

Pose yoga yang satu ini terlihat seperti huruf V terbalik. Gerakannya membantu meregangkan bagian belakang tubuh yang sering terasa kaku setelah duduk terlalu lama.

Cara melakukannya:

Mulai dari posisi merangkak.
Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk segitiga.
Biarkan tumit mengarah ke lantai sesuai kemampuan anak.

Manfaat:

Meregangkan betis dan paha belakang.
Membantu melenturkan bahu.
Membuat tubuh terasa lebih rileks.

3. Cat Pose

Pexels/vitalygariev

Durasi: 1–3 menit

Gerakan ini biasanya disukai anak karena menyerupai kucing yang sedang meregangkan tubuh.

Cara melakukannya:

Posisikan tubuh seperti merangkak.
Lengkungkan punggung ke atas sambil menundukkan kepala.
Setelah itu, turunkan perut perlahan sambil mengangkat dagu.
Ulangi beberapa kali mengikuti ritme napas.

Manfaat:

Membantu merilekskan bahu dan punggung.
Meningkatkan kelenturan tulang belakang.
Mengurangi ketegangan akibat duduk terlalu lama.

4. Swan Pose (Pose Angsa)

Pexels/monsteraproduction

Durasi: 30–60 detik tiap sisi

Pose ini membantu meregangkan tubuh bagian atas sekaligus melatih fleksibilitas.

Cara melakukannya:

Duduk dengan salah satu kaki ditekuk ke depan.
Rentangkan kaki lainnya ke belakang.
Letakkan kedua tangan di lantai untuk menopang tubuh.
Tahan beberapa detik, lalu ganti sisi.

Manfaat:

Meregangkan area pinggang.
Membantu menjaga kelenturan lengan dan bahu.
Melatih keseimbangan tubuh.

5. Runner’s Lunge (Pose Lari)

Pexels/marytaylor

Durasi: 30–60 detik tiap sisi

Sekilas gerakan ini terlihat seperti posisi pelari yang siap berlari.

Cara melakukannya:

Mulai dari posisi plank.
Langkahkan satu kaki ke depan hingga sejajar dengan tangan.
Rentangkan kaki belakang lurus ke belakang.
Tahan beberapa detik, lalu berganti sisi.

Manfaat:

Meregangkan otot pinggul dan paha.
Membantu meningkatkan mobilitas tubuh bagian bawah.
Mendukung postur tubuh yang lebih baik, terutama pada anak yang banyak duduk.

6. Child’s Pose

Pexels/kseniachernaya

Durasi: 1–2 menit

Child’s Pose sering digunakan sebagai gerakan relaksasi dalam yoga. Dilansir dari Cleveland Clinic, pose ini dapat membantu meredakan ketegangan fisik sekaligus menenangkan sistem saraf.

Cara melakukannya:

Duduk bertumpu pada kedua tumit.
Condongkan tubuh ke depan hingga dahi menyentuh lantai atau matras.
Rentangkan tangan ke depan atau letakkan di samping tubuh.

Manfaat:

Meregangkan punggung bawah, pinggul, dan paha.
Membantu tubuh lebih rileks.
Menenangkan pikiran setelah beraktivitas.

7. Bridge Pose

Pinterest.com/livecorestrong

Durasi: 20–30 detik, ulangi 3–5 kali

Bridge Pose merupakan gerakan yang dapat membantu memperkuat tubuh bagian bawah sekaligus memberikan efek menenangkan.

Cara melakukannya:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
Letakkan kedua telapak kaki di lantai.
Angkat pinggul perlahan hingga tubuh membentuk garis miring.
Tahan beberapa detik sebelum kembali turun.

Manfaat:

Membantu meregangkan dada, leher, dan punggung.
Menguatkan otot kaki dan punggung.
Membantu mengurangi stres dan membuat tubuh lebih rileks.

Tips Aman Berolahraga Bersama Anak

Agar aktivitas fisik tetap menyenangkan, Mama bisa memperhatikan beberapa hal berikut:

Lakukan pemanasan ringan sebelum mulai berolahraga.
Jangan memaksa anak mempertahankan pose terlalu lama.
Sesuaikan durasi dengan usia dan kemampuan anak.
Gunakan alas yang nyaman agar anak tidak mudah tergelincir.
Jadikan olahraga sebagai aktivitas bermain, bukan kompetisi.

Tidak perlu olahraga yang rumit untuk membuat anak aktif bergerak. Dengan gerakan-gerakan sederhana ini, si Kecil tetap bisa melatih kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan tubuh sambil menikmati waktu berkualitas bersama Mama di rumah.