Banyak Manfaat, 10 Makanan Kaya Magnesium yang Sehat untuk Anak

1. Cokelat hitam

Pexels/Pixabay

Cokelat hitam sama sehatnya dengan rasanya yang lezat dan banyak disukai anak-anak. Dilansir dari Healthline, cokelat hitam sangat kaya magnesium, dengan 64 mg dalam porsi 28 gram, itu 49 persen dari angka kecukupan gizi perharinya.

Menurut sebuah penelitian pada jurnal The American Journal of Clinical Nutritions di tahun 2011, cokelat hitam juga mengandung zat besi, tembaga, dan mangan yang tinggi dan mengandung serat prebiotik yang memberi makan bakteri usus sehat. 

Terlebih lagi, cokelat juga sarat dengan antioksidan yang bermanfaat, membantu anak dalam menetralkan radikal bebas, yang merupakan molekul berbahaya yang dapat merusak sel-sel dan menyebabkan penyakit.

Cokelat hitam juga bermanfaat untuk kesehatan jantung, karena mengandung flavanol, yang merupakan senyawa antioksidan kuat yang mencegah kolesterol LDL “jahat” teroksidasi dan menempel pada sel-sel yang melapisi arteri.

Untuk memaksimalkan manfaat cokelat hitam, pilih cokelat yang mengandung setidaknya 70 persen padatan kakao. Persentase yang lebih tinggi bahkan lebih baik.

2. Alpukat

Pixabay/Juraj Varga

Alpukat adalah buah yang bergizi dan sumber magnesium yang lezat. Satu buah alpukat berukuran sedang menyediakan 58 mg magnesium, yang merupakan 45 persen dari angka kecukupan gizi anak perharinya.

Alpukat juga tinggi potasium, Vitamin B, dan Vitamin K. Dan tidak seperti kebanyakan buah, alpukat tinggi lemak, terutama lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.

Selain itu, alpukat juga merupakan sumber serat yang sangat baik. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan alpukat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol, dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan

3. Kacang-kacangan

Freepik/8photo

Beberapa jenis kacang-kacangan dikenal sangat tinggi magnesium termasuk almond, kacang mete dan kacang Brazil. Misalnya, satu porsi kacang mete 28 gram, mengandung 82 mg magnesium, atau 63 persen dari angka kecukupan gizi.

Sebagian besar kacang-kacangan juga merupakan sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik dan bersifat anti-inflamasi, bermanfaat untuk kesehatan jantung dan dapat mengurangi nafsu makan anak saat dimakan sebagai camilan

4. Legumes

Freepik/azerbaijan_stockers

Legumes adalah kacang-kacangan dari famili tanaman padat nutrisi yang meliputi lentil, buncis, buncis, dan kedelai. Mereka sangat kaya akan banyak nutrisi berbeda, termasuk magnesium.

Misalnya, porsi 1 cangkir kacang hitam yang dimasak mengandung 120 mg magnesium yang tinggi hingga mencapai 92 persen dari angka kecukupan gizi anak.

Menurut sebuah penelitian berjudul Nutritional and health benefits of dried beans di tahun 2014, kacang polong juga tinggi potasium dan zat besi, yang merupakan sumber protein utama bagi vegetarian.

Karena kacang-kacangan kaya serat dan memiliki indeks glikemik (GI) rendah, kacang-kacangan dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kontrol gula darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung pada anak.

Produk kedelai fermentasi yang dikenal sebagai natto, juga dianggap sebagai sumber vitamin K2 yang sangat baik, yang penting untuk kesehatan tulang.

5. Tahu

Freepik/Jcomp

Tahu adalah makanan yang telah dikenal karena kandungan proteinnya yang tinggi. Dibuat dengan menekan susu kedelai menjadi dadih putih lembut, yang juga dikenal sebagai dadih kacang.

Penyajian 3,5 ons atau sekitar 100 gram tahu, memiliki 53 mg magnesium, yang merupakan 41 persen dari angka kecukupan gizi anak. Satu porsi tahu juga menyediakan 10 gram protein, serta beberapa kandungan lain seperti kalsium, zat besi, mangan, dan selenium.

Selain itu, dilansir dari Healthline, ada beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan tahu dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri dan mengurangi risiko kanker perut

6. Biji-bijian

Freepik/jcomp

Biji-bijian juga menjadi makanan yang sehat untuk anak. Karena beberapa biji-bijian seperti biji rami, labu, dan chia mengandung magnesium dalam jumlah tinggi.

Biji labu adalah sumber magnesium yang sangat baik, dengan 150 mg dalam porsi 28 gram, bahkan hingga mencapai 115 persen dari kebutuhan anak perharinya.

Selain itu, biji-bijian kaya akan zat besi, lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3. Terlebih lagi, mereka sangat tinggi serat. Faktanya, hampir semua karbohidrat dalam biji berasal dari serat.

Mereka juga mengandung antioksidan, yang melindungi sel-sel tubuh anak dari radikal bebas berbahaya yang dihasilkan selama metabolisme.

7. Gandum utuh

Freepik.com/master1305

Biji-bijian termasuk gandum, gandum dan barley, serta pseudocereals seperti soba dan quinoa merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk magnesium.

Satu porsi 28 gram soba kering mengandung 65 mg magnesium, yang merupakan 50 persen dari angka kecukupan gizi anak perharinya. Gandum utuh juga tinggi vitamin B, selenium, mangan dan serat.

Dalam sebuah studi yang terkontrol di tahun 2010 dan 2015, mengatakan bahwa gandum utuh telah terbukti mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung.

8. Ikan berlemak

Freepik/Racool_studio

Ikan, terutama ikan berlemak, sangat bergizi. Banyak jenis ikan yang tinggi magnesium, termasuk salmon, mackerel dan halibut.

Setengah fillet ikan salmon atau sekitar 178 gram mengandung 53 mg magnesium, yang merupakan 41 persen dari angka kecukupan gizi. Salmon juga menyediakan 39 gram protein berkualitas tinggi yang mengesankan.

Selain itu, ikan juga kaya akan potasium, selenium, Vitamin B dan berbagai nutrisi lainnya. Asupan ikan berlemak yang tinggi telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis, terutama penyakit jantung. Manfaat ini telah dikaitkan dengan jumlah asam lemak omega-3 yang tinggi.

9. Pisang

Pixabay/jgzelaya

Siapa yang tak kenal buah berwarna kuning yang satu ini? Yup, pisang adalah salah satu buah paling populer di dunia.

Pisang dikenal karena kandungan potasiumnya yang tinggi, namun siapa sangka bahwa pisang juga mengandung magnesium. Satu pisang besar mengandung 37 mg, atau 28 persen dari kebutuhan magnesium anak dalam sehari.

Selain itu, pisang menyediakan vitamin C, vitamin B6, mangan dan serat. Dilansir dari Healthline, sebagian besar karbohidrat dalam pisang mentah adalah pati resisten, yang tidak dapat dicerna dan diserap.

Namun, dua penelitian di tahun 2001 dan 2016 mengatakan bahwa pati resisten dapat menurunkan kadar gula darah, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus.

10. Sayuran hijau

verywellfit.com

Sayuran hijau sangat sehat, dan banyak yang mengandung magnesium. Sayuran hijau dengan jumlah magnesium yang signifikan termasuk kangkung, bayam, sawi, lobak, dan sawi.

Misalnya, satu porsi bayam matang mengandung 157 mg magnesium, atau 120 persen dari kebutuhan magnesium harian anak.

Selain itu, sayuran hijau adalah sumber yang sangat baik dari beberapa nutrisi, termasuk zat besi, mangan dan vitamin A, C dan K.

Sayuran hijau juga mengandung banyak senyawa tanaman bermanfaat, yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan dapat mengurangi risiko kanker.

Magnesium adalah mineral penting yang mungkin tidak anak dapatkan dengan cukup. Untungnya, ada banyak makanan lezat yang akan memberi anak semua magnesium yang dibutuhkan.

Pastikan untuk menyajikan makanan yang seimbang dan tingkatkan asupan makanan yang tercantum di atas untuk menjaga kesehatan anak tetap kuat dan sehat ya Ma!