Resep Penuh Gizi a la Chef untuk Nutrisi Anak di Bulan Puasa

Nugget ayam ala korea sekarang sedang hits. Mengandung karbohidrat, protein, lemak dan gizi lain yang sehat. Akan semakin sehat jika makanan ini memakai bahan pilihan yang segar dan terpercaya angka gizinya. Yuk, kita memasaknya: 

Bahan Nugget Ayam Korea

• 330 gr fillet dada ayam tanpa kulit, potong dadu 3 cm 
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 2 sdt garam
• 1 sdt merica bubuk
• 1/2 sdt jahe parut
• 2 butir telur ayam, kocok rata
• 120 gr tepung terigu serba guna
• 300 ml minyak untuk menggoreng

Bahan saus ala korea

• 5 sdm margarine serbaguna
• 135 gr saus sambal pedas manis siap santap
• 80 ml madu
• 2 sdm kecap asin
• 3 sdt air jeruk lemon

Langkah pembuatan:

Nugget

1. Campurkan ayam, bawang putih, garam, merica, dan jahe dalam satu wadah. Aduk rata. Diamkan selama 15 menit hingga bumbu meresap.
2. Gulingkan ayam ke dalam tepung terigu, lalu celupkan ke dalam telur yang telah dikocok. Lalu gulingkan kembali ke dalam tepung.
3. Goreng ayam di dalam minyak panas & banyak secara bertahap hingga matang dan berwarna keemasan. Angkat, tiriskan.

Saus ala korea

1. Panaskan margarine di dalam wajan.
2. Masukkan saus sambal, madu, kecap asin, dan air jeruk lemon. Didihkan.

Penyelesaian:

1. Masukkan ayam yang telah digoreng ke dalam wajan berisi saus. Aduk lalu masak sebentar hingga bumbu menyerap.
2. Angkat. Sajikan segera.

Dori panggang keju sangat lezat dimakan dengan nasi. Bersama 150 gram nasi, dori panggang keju yang bernilai nutrisi 426 kkal akan menjadi 621 kkal. Sungguh lengkap dan bergizi. Ini cara menyiapkannya: 

Bahan Dori Panggang Keju

• 2 sdm margarine serbaguna
• 2 siung bawang putih, parut
• 1 sdt oregano bubuk
• 1 sdt merica bubuk
• 4 potong atau 150 gr fillet ikan dori
• 125 gr keju cheddar, parut
• 250 gr keju mozzarella, parut
• 4 batang kucai, iris halus

Bahan pelengkap

• 2 sdm margarine serbaguna
• 100 gr buncis rebus
• 200 gr kentang rebus
• 1/2 sdt merica hitam
• 1 buah jeruk lemon, iris tipis

Langkah penyajian:

1. Campur margarine serbaguna dengan bawang putih, oregano, garam dan merica dalam wadah. Aduk rata, sisihkan. 
2. Campur keju cheddar dan keju mozzarella parut, aduk rata, sisihkan.
3. Panaskan oven pada suhu 200°C. Siapkan pinggan tahan panas, olesi dengan margarine serbaguna.
4. Lumuri fillet ikan dengan campuran margarine. Masukkan fillet ikan ke dalam pinggan. Taburkan keju parut di atasnya.
5. Masukkan pinggan ke dalam oven, panggang selama 15 menit hingga ikan matang dan keju leleh, angkat.
6. Pelengkap: Lelehkan margarine serbaguna dalam wajan, masukkkan buncis dan kentang rebus. Taburi dengan merica hitam, aduk rata. Angkat.
7. Pindahkan ikan panggang ke atas piring saji, taburi dengan irisan kucai, hidangkan selagi panas dengan pelengkapnya.

Kentang adalah sumber karbohidrat dengan serat yang cukup besar. Jika diolah dengan dipanggang, kentang akan mengeluarkan aroma khas dan rasa manis yang enak. Boleh dicoba nih Ma. Berikut resepnya: 

Bahan Kentang Panggang

• 4 siung bawang putih, parut
• 1 sdt oregano bubuk
• 4 sdm margarine serbaguna
• 1 sdm seledri, cincang
• 1/4 sdt garam
• 4 buah kentang bentuk panjang (@ 200gr)
• 100 gr keju mozarella, iris tipis
• 2 buah sosis, iris tipis
• 75 gr keju cheddar parut
• 1 sdm seledri, cincang

Bahan pelengkap

• Mayones
• Saus sambal

Langkah penyajian

1. Ambil margarine serbaguna. Aduk bawang putih dan oregano bersama margarine dalam panci kecil, panaskan di atas api kecil hingga tercampur dan berbau harum, sisihkan.
2. Taruh kentang di atas talenan, iris tipis dengan kedalaman 3/4 bagian jangan sampai putus (kentang tidak terpotong bagian bawahnya). 
3. Percikkan cairan bawang putih pada kentang menggunakan kuas. Selipkan potongan keju mozzarella dan sosis di sela-sela irisan kentang. Taburi dengan keju cheddar parut.
4. Panggang dalam oven pada suhu 200°C selama 45 menit hingga bagian luar kentang kering tetapi dalamnya lunak.
5. Setelah kentang matang, angkat. Taburi seledri cincang. Sajikan panas bersama bahan pelengkap.

Ahli gizi Yulaika Widhiastuti mengingatkan agar Mama selalu memerhatikan kebutuhan energi rata-rata setiap anak.

“Pada masa pertumbuhan, anak memerlukan berbagai zat gizi seperti karbahodrat, protein, vitamin, dan mineral yang cukup setiap harinya. Zat gizi ini diperoleh dari makanan dengan gizi seimbang yang mendukung pertumbuhan anak," katanya.

"Salah satu zat gizi yang diperlukan adalah asam lemak esensial yang mengandung Omega 3 dan 6. Asam lemak esensial tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari sumber di luar tubuh, misalnya dari margarine yang diperkaya oleh Omega 3 dan Omega 6,” jelas Yulaika dalam rilis “Bersumber dari Bahan Alami, Blue Band Bantu Jaga Nutrisi Keluarga Indonesia” yang dikeluarkan oleh Blue Band. 

Pada masa puasa, kebutuhan energi setiap orang sama dengan masa tidak puasa. Masa puasa hanya mengubah jam makan saja. 

Bagaimana kebutuhan gizi anak berdasarkan umurnya? Perhatikan urutannya menurut Permenkes RI no. 28 tahun 2019: 

1. Anak umur 4-6 tahun: kebutuhan energi 1.400 kkal. Terdiri dari kebutuhan: 25 gr protein, 50 gr lemak, 220 gr karbohidrat, 20 gr serat, dan 1.450 ml air. 
2. Anak umur 7-9 tahun: kebutuhan energi 1.659 kkal. Terdiri dari kebutuhan: 40 gr protein, 55 gr lemak, 250 gr karbohidrat, 23 gr serat, dan 1.650 ml air. 
3. Anak laki-laki umur 10-12 tahun: kebutuhan energi 2.000 kkal. Terdiri dari kebutuhan: 50 gr protein, 65 gr lemak, 300 gr karbohidrat, 28 gr serat, dan 1.850 ml air. 
4. Anak perempuan umur 10-12 tahun: kebutuhan energi 1.900 kkal. Terdiri dari kebutuhan: 55 gr protein, 65 gr lemak, 280 gr karbohidrat, 27 gr serat, dan 1.850 ml air. 

“Saat mempersiapkan menu makanan untuk keluarga, Mama harus fokus untuk memenuhi kebutuhan gizi lengkap,” tambah Yulaika. 

Yang perlu diingat, menurut Chef Dhani, memasak itu harus mengkombinasikan bahan yang beragam, dari daging, sayur, dan bahan lain yang bernilai gizi tinggi. 

“Pastikan bahan makanan berkualitas dan memberikan nutrisi terbaik. Terutama, gizi yang harus diperoleh dari luar tubuh,” jelas Chef Dhani. Itulah beberapa resep yang dapat memenuhi nutrisi anak di bulan puasa ini.