8 Teknik Pernapasan Anak, Panduan Lengkap untuk Orangtua

Menurut Georgetown Child and Family Counseling, tantrum adalah cara anak mengekspresikan sesuatu yang belum mampu mereka kelola sendiri. Di usia dini, kemampuan berbahasa anak masih berkembang, sementara emosi dan kebutuhan mereka sudah jauh lebih kompleks.

Saat anak merasa cemas tetapi tidak tahu cara mengungkapkannya, emosi tersebut bisa “meledak” dalam bentuk tantrum. Pada momen ini, napas anak biasanya menjadi cepat, pendek, dan tidak teratur.

Tantrum juga bisa muncul ketika anak terlalu banyak menerima rangsangan, seperti suara bising, cahaya terang, atau aktivitas yang berlebihan. Ketika tubuh dan otak lelah, anak belum memiliki kemampuan untuk menenangkan diri secara mandiri. Inilah mengapa teknik pernapasan menjadi penting.

Dengan membantu anak mengatur napasnya, Mama membantu tubuh mengirim sinyal aman ke otak, sehingga emosi perlahan lebih terkendali. Tantrum pun bisa dilihat bukan sebagai perilaku buruk, melainkan sinyal bahwa anak membutuhkan bantuan untuk kembali merasa aman dan stabil.

1. Belly Breathing, dikenal sebagai diaphragmatic breathing, adalah teknik pernapasan paling fundamental yang ada. Teknik ini mengajarkan anak untuk bernapas dengan perut (tepatnya diafragma, otot besar di bawah paru-paru). Mama bisa bantu anak latihan Belly Breathing dengan cara sebagai berikut:

• Minta anak duduk dengan nyaman atau berbaring. Pastikan tubuh rileks, lalu ajak anak menaruh satu tangan di perut dan satu tangan di dada agar Mama dan anak bisa merasakan gerakan napas.

• Minta anak menarik napas lewat hidung selama beberapa detik hingga perut mengembang seperti balon, sementara dada tetap relatif diam.

• Ajak anak menahan napas selama 1–2 detik agar tubuhnya benar-benar merasakan udara masuk.

• Keluarkan napas perlahan lewat mulut selama 4–8 detik hingga perut mengempis kembali. Ulangi 5–10 kali napas atau selama beberapa menit sampai anak merasa lebih tenang.

2. Square Breathing, teknik pernapasan terstruktur di mana setiap fase pernapasan memiliki durasi yang sama, seperti empat sisi kotak yang sama panjang. Setiap fase biasanya dilakukan selama 4 detik. Mama bisa bantu anak latihan Square Breathing dengan cara sebagai berikut:

• Ajak anak membayangkan sebuah kotak di depan mereka. Mama juga bisa menggambar kotak di kertas atau mengajak anak menelusuri bentuk kotak dengan jari di udara.

• Minta anak menarik napas perlahan lewat hidung sambil menghitung 1–2–3–4, seolah sedang bergerak naik di sisi pertama kotak.

• Ajak anak menahan napas selama 1–2–3–4, lalu menghembuskannya perlahan lewat mulut selama 1–2–3–4 sambil membayangkan bergerak di sisi kotak berikutnya.

• Setelah napas keluar, minta anak menahan napas sejenak dalam kondisi kosong selama 1–2–3–4, lalu ulangi rangkaian ini 3–5 kali sampai anak merasa lebih tenang dan fokus.

Teknik ini menggunakan karakter dan imajinasi untuk membuat pernapasan menjadi aktivitas yang menyenangkan.

1. Bunny Breathing, teknik ini terinspirasi dari cara kelinci bernapas, hidung mereka yang lucu bergerak cepat saat mereka mencium-cium udara untuk mencari wortel. Mama bisa bantu anak latihan Bunny Breathing dengan cara sebagai berikut:

• Ajak anak duduk atau berdiri dengan nyaman. Tidak perlu posisi khusus, yang penting tubuh anak terasa santai.

• Minta anak menarik napas lewat hidung sebanyak tiga kali cepat, sambil membayangkan kelinci yang sedang mencium bunga atau wortel.

• Setelah itu, arahkan anak menghembuskan napas perlahan lewat hidung dalam satu hembusan panjang.

• Lakukan rangkaian ini sekitar 5 kali atau sampai anak terlihat lebih fokus dan tubuhnya terasa lebih terkendali.

2. Dragon Fire Breathing, teknik pernapasan yang menggunakan visualisasi naga yang kuat dan perkasa. Anak membayangkan diri mereka sebagai naga yang bisa menyemburkan api, simbol kekuatan dan keberanian. Mama bisa bantu anak latihan Dragon Fire Breathing dengan cara sebagai berikut:

• Ajak anak berdiri dengan kaki selebar bahu atau duduk dengan punggung tegak agar tubuh terasa stabil dan siap.

• Minta anak menaruh tangan di depan dada atau mengepal ke arah depan. Mama bisa mengajak anak membayangkan dirinya sebagai naga yang siap menyemburkan api.

• Arahkan anak menarik napas dalam lewat hidung hingga dada mengembang, seolah sedang mengumpulkan “api” di dalam tubuh.

• Minta anak menghembuskan napas cepat dan kuat lewat mulut sambil mengeluarkan suara panjang seperti berteriak “HAAH!!!”, lalu ulangi beberapa kali sesuai kenyamanan anak.

3. Flower Breathing, teknik pernapasan yang mengajak anak menggunakan imajinasi aroma dan gerakan lembut. Anak membayangkan sedang memegang bunga dan merasakan aromanya. Mama bisa bantu anak latihan Flower Breath dengan cara sebagai berikut:

• Ajak anak duduk atau berdiri dengan nyaman, pastikan tubuhnya rileks.

• Minta anak berpura-pura memegang bunga di satu tangan, atau menggunakan jari telunjuk sebagai “bunga” jika sedang di luar rumah.

• Arahkan anak menarik napas perlahan lewat hidung, seolah sedang mencium aroma bunga.

• Minta anak menghembuskan napas perlahan lewat mulut, seperti sedang meniup kelopak bunga, lalu ulangi beberapa kali.

4. Bumblebee Breathing, teknik pernapasan yang memanfaatkan suara dan getaran untuk membantu anak lebih terhubung dengan tubuhnya. Anak diajak menirukan dengungan lebah saat menghembuskan napas. Mama bisa bantu anak latihan Bumblebee Breathing dengan cara sebagai berikut:

• Ajak anak duduk dengan nyaman dan posisi tubuh rileks.

• Minta anak menarik napas perlahan lewat hidung.

• Saat menghembuskan napas, arahkan anak mengeluarkan suara dengungan lembut seperti lebah, “mmmm…”.

• Jika anak nyaman, Mama bisa mengajak anak menutup telinga dengan jari agar getaran suara lebih terasa, lalu ulangi beberapa kali.

5. Rainbow Breathing, teknik pernapasan yang menggunakan warna sebagai panduan fokus. Anak diajak membayangkan warna-warna pelangi sambil mengatur napas. Mama bisa bantu anak latihan Rainbow Breathing dengan cara sebagai berikut:

• Ajak anak duduk atau berdiri dengan nyaman, lalu minta ia membayangkan sebuah pelangi besar di depannya.

• Minta anak menarik napas dalam lewat hidung sambil membayangkan warna merah memenuhi paru-parunya.

• Saat menghembuskan napas lewat mulut, ajak anak membayangkan warna berikutnya keluar perlahan (oranye, lalu kuning, hijau, biru, hingga ungu).

• Ulangi hingga semua warna pelangi selesai, dan akhiri dengan satu napas dalam terakhir.

Teknik pernapasan ini mengajak anak memperhatikan apa yang sedang terjadi di sekitarnya atau di dalam dirinya saat ini.

Five Senses, teknik pernapasan yang mengajak anak menyadari lingkungan sekitar melalui pancaindra. Mama bisa bantu anak latihan dengan cara sebagai berikut:

• Ajak anak berhenti sejenak dan menarik napas perlahan.

• Minta anak menyebutkan satu hal yang bisa ia lihat, dengar, dan sentuh di sekitarnya.

• Arahkan anak mencium aroma di sekitarnya dan merasakan apa yang ada di mulutnya.

• Lakukan sambil bernapas pelan selama beberapa saat agar anak lebih hadir dan fokus.

Saat anak mengalami emosi yang intens, mereka belum mampu mengatur napasnya sendiri. Di sinilah peran orangtua menjadi krusial. Mama bukan hanya mengajarkan teknik pernapasan, tetapi juga menjadi contoh langsung.

Ketika Mama bernapas lebih pelan, lebih dalam, dan konsisten di dekat anak, tubuh anak akan cenderung mengikuti ritme tersebut. Hal sederhana seperti mengajak anak menarik dan menghembuskan napas bersama dapat membantu napas anak yang semula cepat dan pendek menjadi lebih teratur.

Teknik pernapasan akan bekerja lebih efektif jika dikenalkan sebagai kebiasaan, bukan hanya digunakan saat stres. Melatih napas di momen tenang membantu anak mengenali sensasi tubuhnya dan merasa lebih akrab dengan teknik tersebut ketika emosi mulai meningkat.

Dari kebiasaan kecil inilah anak belajar bahwa napas bisa menjadi alat aman untuk menenangkan tubuhnya. Sudahkah Mama mencoba menjadikan latihan pernapasan sebagai kebiasaan kecil yang menemani anak di kesehariannya?