7 Gerakan Olahraga yang Efektif Mengencangkan Bokong

Salah satunya, rutin naik turun tangga bisa buat bokong lebih kencang

1 Agustus 2020

7 Gerakan Olahraga Efektif Mengencangkan Bokong
Freepik/Freepic.diller

Salah satu impian banyak orang adalah memiliki bokong yang bagus. Jika kamu berencana menyempurnakan bentuk bokong, Popmama.com punya 7 gerakan yang bisa jadi latihan harian.

Bokong adalah salah satu aset yang harus dijaga. Salah satunya adalah dengan berolahraga secara rutin

Ada banyak cara untuk mendapatkan bentuk bokong idaman. Salah satunya melakukan beberapa gerakan sederhana yang bisa dilakukan di rumah. 

Apa saja gerakannya? Yuk cari tahu!

1. Melakukan squat setiap hari

1. Melakukan squat setiap hari
Unsplash/Meghan Holmes

Salah satu cara ampuh dan mudah menjaga dan membentuk bokong adalah dengan melakukan gerakan squat. Caranya adalah, berdiri dengan tegap, tempatkan kaki sejajar dengan bahu. 

Kemudian turunkan badan sampai seperti posisi duduk. Tahan selama beberapa waktu dan kembali berdiri dengan perlahan. Lakukan gerakan ini minimal 10 kali atau durasi 5 menit.

Gerakan menahan posisi setengah duduk bisa melatih otot bokong agar lebih kuat dan kencang. 

2. Rutin naik turun tangga

2. Rutin naik turun tangga
Freepik

Hal paling mudah dan effortless yang bisa dilakukan selanjutnya adalah rutin naik turun tangga.

Jika di rumah ada tangga, kamu bisa bolak-balik minimal 7 kali sehari. Lebih baik tak masalah, asal menyesuaikan kemampuan fisik. 

Gerakan naik turun tangga ini mampu membentuk bokong menjadi lebih kencang. Simple, kan?

Editors' Picks

3. Rajin melakukan gerakan bridges

3. Rajin melakukan gerakan bridges
health.trythis.co

Kaum rebahan akan senang dengan gerakan ini. Bridges exercise merupakan salah satu cara lain yang bisa ditempuh untuk mendapatkan bokong idaman. 

Cara melakukannya dimulai dengan posisi berbaring di lantai. Kamu bisa menggunakan alas yoga agar lebih nyaman. Kemudian tekuk kedua lutut dan angkat pinggul. Tahan pada posisi ini selama 10-15 detik. 

Ulangi gerakan ini minimal selama 3 kali dan kamu bisa menambah jumlahnya jika merasa mampu. 

4. Jogging juga bisa jadi cara yang efektif

4. Jogging juga bisa jadi cara efektif
Pikist.com

Jika selama ini kamu sudah rutin melakukan jogging, kamu berada di jalur yang tepat.

Jogging bisa membantu pembentukan bokong agar tampak lebh terbentuk dan kencang. 

Saat jogging otot kaki dan bokong terlatih dengan sempurna. Sehingga, bentuk bokong jadi lebih indah dan kencang. 

5. Selanjutnya, lakukan gerakan pointed butt lift

5. Selanjutnya, lakukan gerakan pointed butt lift
fitnessgoteam.com

Setelah squat dan bridges, kamu bisa lanjutkan latihan dengan melakukan donkey kick atau pointed butt lift. Cara melakukannya dimulai dengan gerakan membungkuk.

Tekuk kaki dan luruskan tangan sejajar dengan bahu. Kemudian angkat salah satu kaki ke atas dengan lekukan 45 derajat dan tahan selama beberapa detik. Kemudian lakukan gerakan bergantian. 

Saat menahan posisi, otot bokong, paha dan kaki terlatih dengan baik. Jika dilakukan secara rutin, bokong idaman bisa jadi milikmu. 

6. Gerakan standing knee crunch jadi kunci Beyonce punya bokong bagus

6. Gerakan standing knee crunch jadi kunci Beyonce pu bokong bagus
Insider.com

Salah satu gerakan yang dilakukan Beyonce dalam melatih otot bokong adalah standing knee crunch. Kamu bisa juga, lho, melakukannya. 

Caranya adalah berdiri dalam posisi tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Lalu letakkan kedua tangan di belakang kepala. Kencangkan perut, tekuk kaki kanan ke samping sampai lutut mengarah ke luar. 

Angkat kaki sampai setinggi pinggang dan telapak kaki point (jemari kaki mengarah menghadap lantai). Secara bersamaan, ayunkan badan ke kanan seperti ingin membuat lutut dan siku kananmu saling bersentuhan. Namun jaga agar kaki kiri tetap menginjak lantai. 

Kembalilah ke posisi awal dengan kepala dan bahu tetap tegap. Ulangi untuk sisi kiri. Lakukan gerakan ini sebanyak 2x8 hitungan. Akan lebih baik jika dilakukan rutin setiap hari. 

7. Gerakan terakhir adalah lunges

7. Gerakan terakhir adalah lunges
youtube.com

Selain berguna untuk mengencangkan paha, gerakan lunges juga ampuh untuk mengencangkan bokong. Gerakan dilakukan dengan mulai berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. 

Kemudian langkahkan kaki kanan selebar mungkin ke depan. Lalu turunkan tubuh sambil menekuk lutut kanan sampai membentuk sudut 90 derajat. Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri. 

Itulah 7 gerakan yang bisa kamu lakukan untuk membuat otot bokong lebih kencang. Lakukan dengan rutin untuk hasil yang maksimal, ya!

Baca juga:

Tanya Ahli

Mulai konsultasi seputar parenting yuk!

Hai Ma, mama mulai bisa bertanya dan berbagi pengalaman dengan ahli parenting.