Perempuan Rentan Kena Osteoporosis, Ade Rai dan Dokter Ajak Atur Pola Hidup

Osteoporosis jadi salah satu penyakit yang banyak diderita oleh orang berusia lanjut, terutama bagi perempuan di Indonesia. Namun, penyebab terjadinya penyakit yang kerap disebut ‘silent disease’ ini bukan hanya karena hormon, tetapi dipengaruhi juga oleh gaya hidup sehat sejak usia muda.

“Penderita osteoporosis di dunia atau di Indonesia ini tinggi banget, untuk perempuan itu biasanya jumlahnya lebih banyak daripada pria, karena apa? Karena dia ada menopause. Menopause itu terjadi hormonal imbalance sehingga menyebabkan gangguan penyerapan kalsium ke dalam tulang,” jelas Dokter Aldico dalam acara ‘The Science Behind: Strong Bones, Preventing Osteoporosis Starts Today’, Kamis (23/10/25)

Meskipun perempuan dipengaruhi oleh hormon, risiko osteoporosis pada laki-laki juga tetap ada. Osteoporosis bisa terjadi bukan karena kurang minum susu saja, tetapi juga dipengaruhi oleh gaya hidup tidak sehat seperti kurang olahraga, mengonsumsi rokok dan alkohol, konsumsi kafein yang berlebihan, hingga kurangnya konsumsi kalsium harian.

“Jadi orang Indonesia hanya mengkonsumsi 25% dari kebutuhan kalsium harian,” tambahnya.

Kebanyakan orang mungkin berpikir bahwa menjaga pola makan hanya untuk mengatur berat badan, padahal juga berpengaruh terhadap kesehatan tulang. Jika pola makan tidak dikontrol, tubuh yang obesitas juga akan mengalami penurunan kepadatan tulang yang akhirnya membuat tubuh malas bergerak.

“Itu sebenarnya sesuatu yang bisa kita lihat, oh ternyata kalau kandungan tulang itu seperti itu, berarti saya dalam hal mengatur pola makan saya, mulai dari sumber, mulai dari jenis, mulai dari penyajian, mulai dari frekuensi, dan jumlah sesuai kebutuhan saya masing-masing. Kalo pola makan saya bagus, ternyata tulang saya menjadi kuat,” kata Ade Rai dalam acara yang sama, Kamis (23/10/25).

Ia menjelaskan bahwa makanan yang dikonsumsi sebaiknya mengandung nutrisi yang juga mendukung kesehatan tulang. Misalnya mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium sesuai dengan takaran yang diperlukan untuk menjaga kekuatan tulang, yakni 1000 ml per hari.

“Asupan kalsium 1.000 ml itu setara dengan apa? 14 susu full cream, atau 350 gram keju cheddar, atau dua kilogram brokoli,” ucap Dokter Aldico.

Ditambahkan juga selain mengonsumsi kalsium, penting juga memenuhi asupan vitamin D untuk memudahkan penyerapan kalsium. Jika memiliki alergi, konsumsi vitamin sesuai rekomendasi bisa menjadi alternatif. 

Salah satu cara untuk mencegah terjadinya kerapuhan pada tulang atau osteoporosis adalah dengan berolahraga. Untuk menjaga kekuatan tulang, olahraga yang melatih kekuatan seperti angkat beban sangat dianjurkan.

“Kardio itu lebih ya nguatin otot jantung, tapi kalau bisa untuk membantu kekuatan tulang dan otot, harus pake strength. Nah strength itu ya pake beban, ya gym, ya apapun lah. Itu sebaiknya itu dilakukan,” jelas Dokter Aldico.

Ade Rai juga menambahkan bahwa agar tulang tetap kuat, diperlukan latihan yang melatih kekuatan otot dan tulang. Latihan rutin akan membuat tulang dan otot menjadi lebih kuat, tidak perlu takut jika sekalipun memiliki indikasi osteopenia.

”Ada satu jenis aktivitas olahraga yang under appreciated, underrated untuk menjaga menguatkan tubuh dan menjaga kesehatan kita, yaitu adalah resistance training,” tambah Ade Rai.

Diketahui resistance training merupakan latihan fisik yang menggunakan beban atau ketahanan untuk membangun kekuatan, daya tahan, dan massa otot. 

Diketahui puncak massa tulang tercapai pada usia 20-30 tahun sehingga periode ini menjadi waktu paling tepat untuk mencegah risiko osteoporosis. Sebelum masuk ke tahap osteoporosis, kondisi tulang akan masuk ke dalam fase osteopenia, dimana menandakan tahap awal tulang mulai rapuh, namun bisa diperbaiki dengan merubah gaya hidup.

“Jadi orang tua semakin lambat selain karena bijaksana, karena kehilangan massa otot. Massa otot menghilang, makanya kenapa tulangnya bermasalah. Osteopedia adalah tahap awal untuk menjadi reminder bagi kita untuk bilang bahwa tuh, lihat tuh, teman-teman, tulangnya bermasalah lho,” pungkas Ade Rai.

Berkaitan dengan hal tersebut, Dokter Aldico menjelaskan ada tiga hal yang bisa diperhatikan untuk mencegah terjadinya dengan merubah pola hidup, berikut daftarnya:

1. Perhatikan kandungan makanan, sebaiknya makanan yang dikonsumsi memiliki asupan nutrisi yang membantu menjaga kesehatan tulang seperti kalsium dan vitamin D,

2. Lifestyle sehari-hari, perlu ada perubahan gaya hidup jika sehari-hari lebih banyak diam dan duduk di depan komputer, bisa dimulai dengan olahraga,

3. Makanan yang dikonsumsi, fast food sebaiknya dihindari karena tidak bisa mencukupi kebutuhan nutrisi.

Nah, itu dia penjelasan mengapa perempuan lebih rentan kena osteoporosis dan bagaimana pencegahannya. Pola hidup sehat dan mengonsumsi asupan nutrisi seperti kalsium dan vitamin D baik untuk menjaga kepadatan tulang agar terhindar dari osteoporosis. 

Jangan lupa cek kesehatan tulang, ya, Ma!