5 Tips Makan Sehat Cegah Diabetes Sejak Dini

15 Nov 2023, 18:10 WIB

Freepik/Jcomp

Seperti yang kita tahu ya Ma, diabetes merupakan salah satu penyakit yang ditakuti, namun menjadi penyakit yang umum terjadi di tengah-tengah masyarakat.

Bahkan, International Diabetes Federation (IDF) menyebutkan jumlah masyarakat Indonesia dengan diabetes pada tahun 2021 adalah 19,47 juta orang. Jumlah ini diperkirakan akan meningkat menjadi 28,57 juta orang pada tahun 2045.

Nah penting untuk Mama ketahui, menurut Ahli Gizi Rachel Olsen, diabetes disebabkan oleh berbagai faktor termasuk faktor genetik maupun gaya hidup.

"Diabetes terjadi ketika kadar gula dalam darah (glukosa darah) terlalu tinggi. Kondisi ini bisa membuat seseorang berisiko untuk mengalami berbagai masalah kesehatan lainnya, sehingga gaya hidup yang lebih sehat, termasuk menerapkan pola makan sehat sangat penting agar bisa mengurangi risiko diabetes," ungkap Rachel.

Berkaitan dengan itu, dalam rangka menyambut Hari Diabetes Sedunia, Popmama.com bersama Tokopedia dan ahli gizi akan membagikan tips gaya hidup sehat untuk mencegah risiko diabetes.

Bersama ahli gizi, berikut Popmama.com rangkumkan 5 cara mencegah risiko diabetes dengan menerapkan makan sehat, untuk berbagai usia dan latar belakang. Simak yuk!

1. Perbanyak konsumsi buah dan sayur

Freepik/pvproductions

Mengonsumsi buah dan sayur nampaknya bukan jadi rahasia umum lagi dalam mencegah diabetes ya, Ma. Sebab, keduanya kaya akan serat, vitamin, serta mineral yang penting untuk kesehatan tubuh.

"Buah dan sayur merupakan sumber serat yang baik, sehingga dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Pilihlah buah dan sayur yang rendah gula, mengandung antioksidan dan mineral seperti alpukat, pepaya, apel, serta pisang yang agak kehijauan (tidak lembek) dan sayuran hijau," saran Rachel.

2. Batasi konsumsi karbohidrat, pilih protein yang rendah lemak

Freepik/KamranAydinov

Karbohidrat merupakan sumber energi utama, namun untuk mencegah risiko diabetes, Mama pun harus membatasi konsumsinya.

"Pilihlah makanan dengan karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah sehingga dicerna tubuh secara perlahan dan tidak menyebabkan kadar gula darah naik secara drastis, seperti nasi merah, quinoa atau oatmeal, ubi dan singkong," tambah Rachel.

Selain membatasi konsumsi karbohidrat, pilihlah makanan dengan kandungan protein yang rendah lemak, seperti dada ayam, ikan dan kacang-kacangan ya, Ma.

3. Atur jadwal makan dan camilan secara teratur

Freepik

Bagi Mama yang gemar ngemil jangan khawatir ya. Sebab, camilan bukan menjadi salah satu hal yang terlarang bagi penderita diabetes.

Walau begitu, Mama disarankan untuk mengatur jadwal makan dan camilan secara teratur, sehingga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

"Pertimbangkan mengatur jadwal makan 3 kali sehari secara teratur dengan 2 kali cemilan pagi dan sore," ungkap Rachel bersama Tokopedia.

"Sarapan sangat penting khususnya bagi yang mengalami diabetes. Konsumsi makanan yang tidak meningkatkan gula darah di pagi hari, misalnya makan telur, kacang-kacangan, nasi merah dan masih banyak lagi," tambah Rachel.

4. Batasi asupan makanan dan minuman yang manis

Pexels/RDNE Stock project

Rachel menyarankan, masyarakat dengan diabetes sebaiknya membatasi asupan gula tambahan dengan membatasi konsumsi gula hanya sekitar 25 gram per hari nih, Ma.

Karena seperti yang kita tahu, kebiasaan makan makanan atau minuman manis bisa meningkatkan kadar gula dalam darah, maka risiko diabetes pun akan meningkat.

"Pilihlah minuman tanpa gula dan nol kalori. Jika ingin menambahkan gula pada minuman, maka pertimbangkan menggunakan gula alami stevia dengan jumlah yang wajar," papar Rachel.

5. Olahraga secara teratur

Terakhir, olahraga dapat memperbaiki sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Adapun olahraga yang baik untuk masyarakat dengan diabetes seperti jogging, jalan kaki, renang, bersepeda, zumba, pound fit, atau olahraga yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan otot sangat disarankan.

Di samping itu, World Health Organization (WHO) merekomendasikan berolahraga selama 150 menit tiap minggu olahraga untuk menguatkan massa otot.

Nah itulah tips dari Popmama dan juga Tokopedia yang bisa Mama terapkan dalam kehidupan sehari-hari, agar meminimalisir risiko diabetes. Semoga bermanfaat!