9 Makanan Sahur yang Baik untuk Ibu Hamil
- Telur mengandung protein tinggi dan kolin untuk perkembangan janin
- Daging sapi rendah lemak kaya zat besi
- Nasi merah, ikan segar, ayam tanpa lemak, oatmeal, dan sayur bening bayam cocok untuk sahur ibu hamil
Saat berpuasa, ibu hamil sebaiknya tidak melewatkan sahur karena asupan makanan tidak hanya dibutuhkan oleh ibu tetapi juga pada janin dan sangat berpengaruh pada tumbuh kembang janin. Jika sahur terlewat, ibu hamil berisiko mengalami dehidrasi, kelelahan, hingga penurunan energi.
Hal tersebut dapat berdampak pada kondisi kesehatan ibu hamil secara keseluruhan. Oleh karena itu, ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi menu sahur yang mengandung protein, folat, zat besi, kalsium, serat, serta lemak sehat agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi dan tubuh mampu bertahan selama berpuasa.
Untuk membantu Mama menyiapkan menu yang tepat, Popmama.com telah menyiapkan 9 makanan sahur yang baik untuk ibu hamil.
Table of Content
1. Telur
Telur baik untuk dikonsumsi ibu hamil saat sahur karena mengandung protein yang tinggi. 1 butuh telur mengandung sekitar 6-gram protein yang membantu menjaga energi pada ibu hamil. Selain itu kandungan kolin pada telur juga mendukung perkembangan otak sumsum tulang belakang dan mencegah kecacatan saraf pada janin.
Kebutuhan kolin harian ibu hamil adalah 450 mg sehingga Mama bisa mendapatkan hingga 294 mg kolin dari dua butir telur rebus. Telur dapat dikonsumsi dengan cara direbus tetapi Mama juga dapat mengolahnya menjadi makanan yang enak lainya.
Mama bisa membuat telur rebus semur kecap atau diolah menjadi telur dadar dengan campuran sayur-sayuran seperti bayam atau tomat. Mama juga bisa menambah taburan keju yang dapat menambah nutrisi kalsium dan serat.
2. Daging sapi rendah lemak
Daging sapi rendah lemak menjadi pilihan menu sahur yang baik untuk ibu hamil karena kaya akan zat besi yang dibutuhkan untuk memenuhi peningkatan volume darah selama kehamilan. Zat besi dari sumber hewani ini lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan dari sumber nabati.
Mama perlu tahu bahwa ibu hamil yang Kekurangan zat besi saat berpuasa, memiliki risiko persalinan prematur hingga melahirkan bayi dengan berat badan lahir rendah (BBLR) dapat meningkat.
Untuk itu menjadikan daging sapi rendah lemak sebagai menu sahur adalah pilihan yang baik. Mama dapat mengolahnya menjadi beragam menu sahur, seperti semur daging kecap atau ditumis dengan tambahan sayuran agar lebih bergizi dan seimbang.
3. Nasi merah
Beras merah termasuk jenis biji-bijian utuh yang dapat memberikan asupan energi dan kalori secara bertahap, sehingga membantu menjaga kenyang lebih lama tanpa memicu kenaikan berat badan berlebih pada ibu hamil.
Mama dapat menjadikan nasi merah sebagai pengganti nasi putih saat sahur. Selain itu, nasi merah juga bisa diolah menjadi nasi goreng dengan tambahan telur dan sayuran seperti wortel atau brokoli. Untuk menambah aroma dan cita rasa, Mama bisa menambahkan daun jeruk agar menu sahur terasa lebih nikmat.
4. Tumis brokoli
Tumis brokoli bisa menjadi pilihan menu sahur yang sehat untuk ibu hamil karena kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Konsumsi brokoli selama kehamilan diketahui dapat membantu menurunkan risiko bayi lahir dengan berat badan lahir rendah (BBLR).
Selain itu, brokoli mengandung berbagai nutrisi seperti serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium yang berperan dalam mendukung tumbuh kembang janin serta menjaga kesehatan ibu hamil.
Untuk mengolahnya, Mama dapat menumis brokoli dengan bawang putih dan sedikit saus tiram hingga matang. Pastikan brokoli dicuci bersih di bawah air mengalir dan pilih brokoli yang masih segar sebelum dimasak guna mengurangi risiko infeksi bakteri.
5. Sandwich roti gandum
Roti gandum mengandung berbagai nutrisi seperti zat besi, selenium, magnesium, folat, niasin, serta vitamin B1 dan B2 yang berperan dalam mendukung perkembangan bayi selama kehamilan. Selain itu, roti gandum utuh juga kaya serat sehingga dapat membantu mencegah sembelit dan wasir yang kerap dialami ibu hamil.
Untuk dijadikan menu sahur yang enak, Mama bisa mengolah roti gandum menjadi sandwich dengan tambahan telur dadar, selada, tomat, atau potongan keju di atasnya. Saat mengolah makanan, pastikan tangan Mama dalam keadaan bersih agar makanan tetap higienis dan aman dikonsumsi.
6. Sup Ikan segar
Ikan segar menjadi sumber protein yang baik untuk ibu hamil karena rendah lemak dan kaya nutrisi. Jenis ikan seperti salmon, sarden, tuna, dan nila mengandung asam lemak omega-3 yang berperan dalam perkembangan saraf dan sel janin.
Agar manfaatnya tetap optimal, pilih ikan yang benar-benar segar dan olah hingga matang untuk mencegah risiko infeksi bakteri. Cara pengolahan yang lebih aman adalah direbus atau dijadikan sup. Sebaiknya ikan tidak digoreng karena panas berlebih saat proses penggorengan dapat mengurangi kandungan omega-3.
7. Ayam tanpa lemak
Ibu hamil tetap bisa menikmati menu sahur yang lezat dengan ayam, asalkan memilih ayam tanpa lemak atau dada ayam yang kaya protein. Pastikan ayam dimasak hingga matang sempurna agar aman dikonsumsi.
Mama bisa mengolahnya dengan cara direbus atau dibakar tanpa tambahan lemak berlebih. Selain itu, pilih ayam yang segar dan simpan dengan baik agar tetap higienis. Konsumsi ayam yang kurang matang atau tidak bersih berisiko menyebabkan infeksi yang dapat berdampak pada kesehatan Mama dan janin.
8. Oatmeal dengan pisang dan alpukat
Oatmeal kaya akan serat larut dan magnesium yang membantu menstabilkan kadar gula darah, sehingga cocok dijadikan menu sahur untuk ibu hamil. Untuk melengkapi nutrisinya, Mama bisa menambahkan pisang dan alpukat yang tinggi asam folat.
Pisang mengandung karbohidrat dan serat yang membantu Mama kenyang lebih lama saat berpuasa, sedangkan alpukat bermanfaat untuk meredakan kram kaki yang sering dialami selama kehamilan.
9. Sayur bening bayam
Sayur bening yang diolah dari sayuran hijau cocok dikonsumsi ibu hamil untuk saur karena mengandung berbagai vitamin dan mineral. Bayam menjadi pilihan yang baik karena kaya serat sehingga membantu mencegah sembelit selama kehamilan.
Pastikan Mama menggunakan bahan sayuran yang segar dan telah dicuci bersih sebelum diolah agar tetap aman dan bernutrisi.
Itulah 9 makanan sahur yang baik untuk ibu hamil. Pastikan kebutuhan nutrisi Mama dan calon bayi tetap terpenuhi selama menjalankan ibadah puasa, ya, Ma!
-L9inpJxo7RTDYZaOOQj7aTKXfNnOIMMB.jpg)
